Dieta ketogeniczna – zasady, efekty, produkty zakazane i wskazane
Dieta ketogeniczna, znana także jako dieta keto, to dieta eliminacyjna. Jej istotą jest znaczna redukcja węglowodanów i zastępowanie ich tłuszczami. Cel działania to przestawienie organizmu z generowania energii z węglowodanów na pozyskiwanie jej z tłuszczów. Co można jeść, a jakie produkty są zakazane? Czy to bezpieczny sposób żywienia? Na jakie efekty można liczyć?
1. Co to jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna, inaczej keto dieta, dieta ketogenna, dieta ketonowa, to dieta bogatotłuszczowa i ubogowęglowodanowa. Naśladuje stan głodówki, powodując wytwarzanie z tłuszczów dużej ilości ciał ketonowych. Jednocześnie dostarcza wystarczającej ilości energii.
Jakie są zasady diety ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna cechuje się zredukowaniem ilości dziennego spożycia węglowodanów na korzyść tłuszczów. Stosunek tłuszczów do węglowodanów w tej diecie wynosi 3-4:1. Oznacza to:
- bardzo niską zawartość węglowodanów na poziomie około 5-10% kaloryczności diety lub mniej niż 50 gramów makroskładnika na dobę,
- dużą zawartość tłuszczu. Jego podaż sięga poziomu ponad 50% energii. Pozostałą część stanowi białko.
2. Dieta ketogeniczna - przepisy dla początkujących
Jak zacząć stosowanie diety ketogenicznej? Ponieważ bardzo ważne jest właściwe wprowadzenie organizmu w stan ketozy, szczególnie ważny jest prawidłowo skomponowany jadłospis dla początkujących. Co robić?
Dieta ketogeniczna dla początkujących może rozpocząć się poprzez zastosowanie diety niskowęglowodanowej. Organizm bowiem potrzebuje kilku tygodni na adaptację do zachodzących zmian i osiągnięcia ketozy.
Przed przystąpieniem do diety należy zapoznać się ze szczegółową listą produktów zakazanych i dozwolonych. To pozwoli na komponowanie posiłków zgodnych z zasadami keto diety i unikanie błędów. O pomoc warto także poprosić dietetyka.
3. Dieta ketogeniczna – efekty i cele
Celem takiego sposobu żywienia jest zmiana głównego źródła energii z węglowodanów na tłuszcze. To prowadzi do ketozy, czyli stanu metabolicznego, który cechuje zwiększenia stężenia ciał ketonowych (kwas 3-hydroksymasłowy, kwas acetooctowy, acetonu) we krwi.
Znaczna redukcja podaży węglowodanów i wprowadzenie organizmu w stan ketozy sprzyjają gubieniu kilogramów. To dlatego dieta keto jest często traktowana jak dieta redukcyjna, czyli odchudzająca.
Wprawdzie efekty diety ketogenicznej są zauważalne dość szybko, warto jednak pamiętać, że jest to związane z nie tyle z błyskawiczną redukcją tkanki tłuszczowej, co z utratą wody oraz zapasów glikogenu mięśniowego czy wątrobowego.
4. Dieta ketogeniczna - produkty zakazane
Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Ponieważ najważniejszą zasadą diety keto jest bardzo niskie spożycie węglowodanów, na liście składników zakazanych znajdują się:
- słodycze, ciasta i ciastka,
- produkty pszenne, pieczywo i makarony,
- ryż,
- płatki śniadaniowe i owsiane,
- niektóre owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak banany czy winogrona,
- niektóre warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak ziemniaki czy kukurydza,
- napoje słodzone i gazowane.
5. Co jeść na diecie ketogenicznej?
Co powinien uwzględniać jadłospis diety ketogenicznej? Produkty dozwolone na diecie keto ograniczają się głównie do:
- pełnotłustych produktów nabiałowych,
- jaj,
- mięsa,
- ryb,
- olejów,
- wybranych owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Co można jeść na keto? Możliwości, wbrew pozorom, jest wiele. Wystarczy rozejrzeć się po sklepowych półkach, a i przestudiować porady specjalistów, by znaleźć wiele przepisów i inspiracji bazujących na zamiennikach typowych produktów, które są zakazane na diecie keto.
Choć zakazana jest na przykład biała mąka, zastąpić ją może mąka z orzechów czy babki płesznik (pozwalają na przygotowanie keto chleba czy placków). Podczas stosowania diety ketogenicznej zaleca się przyjmowanie suplementów: potasu, sodu i magnezu.
6. Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania i działania niepożądane
Nieprawidłowo prowadzona dieta ketogeniczna może fatalnie wpływać na samopoczucie, ale i stanowić zagrożenie dla zdrowia, ponieważ często wywołuje:
- osłabienie,
- bóle głowy i omdlenia,
- niedobór mikroelementów i witamin,
- bóle brzucha, refluks (zgaga), wymioty, wzdęcia i zaparcia,
- zaburzenia elektrolitowe,
- podwyższone stężenie cholesterolu, co przekłada się na ryzyko miażdżycy i chorób układu krążenia,
- zaburzenia gospodarki hormonalnej, co prowadzi u kobiet do zaburzeń miesiączkowania,
- niedocukrzenie,
- niedobiałczenie,
- obrzęki,
- uszkodzenia nerek i wątroby,
- uszkodzenia serca, czyli kardiomiopatia,
- kamicę nerkową.
Stosowanie diety keto może prowadzić do kwasicy ketonowej, a w skrajnych przypadkach do śpiączki ketonowej. To dlatego tak ważne jest, by prowadzić ją w konsultacji z dietetykiem lub lekarzem.
Dieta ketogennej nie mogą stosować wszyscy, zwłaszcza osoby, które zmagają się z chorobami wątroby, nerek i trzustki lub nie posiadają bez woreczka żółciowego. Przeciwwskazanie stanowi także ciąża i karmienie piersią.
Dieta ketogeniczna - opinie lekarzy
Według lekarzy dieta ketogenna zaprzecza zaleceniom żywieniowym i jest nieodpowiednia dla zdecydowanej większości osób. W niektórych sytuacjach jest jednak metodą leczniczą, przy czym musi być pod kontrolą lekarza lub dietetyka.
Dieta keto powstała w celach łagodzenia zaburzeń pochodzenia neurologicznego: padaczki, choroby Alzheimera oraz Parkinsona. Sugeruje się również, iż dieta keto pomaga podczas walki z nowotworami.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.