Metody na stres

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Kamila Krocz - psycholog społeczny, autorka wielu publikacji dotyczących rozwoju osobistego oraz warsztatów z doradztwa zawodowego i komunikacji...

Jutro wielki dzień, a ty zamiast porządnie się wyspać, przewracasz się z boku na bok, boli cię brzuch i pocą się dłonie. Stres cię nie mobilizuje. Sprawia, że nie jesteś w stanie wydusić słowa, a wszystkie myśli uciekają z głowy. Jest twoim największym wrogiem. Ale nie załamuj się, możesz go pokonać. Wystarczy, że poznasz kilka sztuczek. Metod do walki ze stresem jest bardzo wiele, ale nie ma jednego uniwersalnego sposobu, który raz na zawsze rozprawiłby się z nieprzyjemnym uczuciem napięcia. Wielu psychologów próbowało skatalogować techniki radzenia sobie ze stresem. Wśród nich wymieniali np. konfrontację z problemem, poszukiwanie wsparcia społecznego, ucieczkę od trudności, samokontrolę itp. Od czego zależy odporność na stres i jak redukować nieprzyjemne uczucia towarzyszące wyzwaniom?

Skutki stresu

Jeśli nasz organizm tylko przez chwilę będzie w stresującej sytuacji, nic poważnego nam nie grozi. Gorzej, gdy pozostajemy w ciągłym stresie. Możliwe konsekwencje stresu długotrwałego, to:

• rozkojarzenie,
• bezsenność,
• uczucie niepokoju,
• popadanie w nałogi,
• trudności w oddychaniu,
• nerwica i depresja,
• wrogie nastawienie do ludzi,
• niezadowolenie z seksu,
• myśli samobójcze.

Osoby zestresowane często mają nieudane życie małżeńskie, ich związki się rozpadają. Trudno jest przecież być z osobą, które jest ciągle rozgoryczona i ze wszystkiego niezadowolona. Przyczyną stresu może być praktycznie wszystko, od naprawdę poważnych sytuacji: śmierć najbliższej osoby, rozwód, więzienie, ślub, utrata pracy, ciąża, święta, do bardzo prozaicznych rzeczy, jak spotkanie z nieznanymi osobami, egzamin, codzienny hałas czy ciągły brak czasu.

Coraz częściej ludzie przeżywają także ogromny stres w pracy. Pojawia się w wyniku presji na jak najlepsze wyniki, zbyt wymagającego szefa, świadomości ryzyka zwolnienia, długich godzin pracy, co oczywiście wpływa ujemnie na życie rodzinne i towarzyskie. Szaleńcze tempo życia, ciągła presja czasu i bycia najlepszym, spiętrzenie obowiązków zawodowych i domowych – a potem znużenie, senność, brak energii, trudności z zasypianiem, huśtawki nastrojów, częste bóle głowy, kłopoty z koncentracją, bóle brzucha, pleców i karku. Nie bez powodu stres został uznany za chorobę XXI wieku. Jest to silna „trucizna” dla organizmu, pozbawiająca radości życia.

Długotrwały stres jest szczególnie uciążliwy i ma destrukcyjny wpływ na funkcjonowanie człowieka i jego zdrowie. Negatywne objawy stresu to m.in.: gniew, złość, rozdrażnienie, złe samopoczucie, częste przeziębienia i infekcje, palpitacje serca, osłabienie, kłopoty ze snem, migreny, szybka utrata wagi, obniżona jakość pracy, drżenie rąk, tiki nerwowe itp.

Walka ze stresem

Przede wszystkim ważne jest pozytywne nastawienie. Ciągłe powtarzanie sobie, że jestem beznadziejny i nic mi nie wychodzi, na pewno nie pomoże. Lepiej myśleć o swoich sukcesach, nawet jeśli są małe.

Jak sobie radzić z kryzysem?

Wzloty i upadki są nieodzownym elementem życia ludzkiego. Kiedy jesteśmy... »

• zdrowa dieta – nie wolno zapominać o codziennej porcji owoców i warzyw. Humor świetnie poprawia też czekolada, wybierajmy jednak tę ciemną, a nie nadziewaną czy mleczną. Antystresowo działa też: seler naciowy, orzechy włoskie, jajka, ziemniaki, pomarańcze, fasolka szparagowa, czarne porzeczki. Uwaga! Picie alkoholu nie jest dobrym rozwiązaniem. Przed problemami nie wolno uciekać, trzeba wyjść im naprzeciw i je pokonać;
• ćwiczenia relaksacyjne – usiądź prosto, rozluźnij ciało i spokojnie oddychaj. Teraz podnoś delikatnie ramiona tak, jakbyś chciał dotknąć nimi uszu. Powoli i spokojnie obracaj głowę raz w lewą, raz w prawą stronę. To tylko jedno z ćwiczeń, a jest ich znacznie więcej i naprawdę skutkują. Do ćwiczeń relaksacyjnych zaliczają się m.in.: techniki oddechowe (kontrola wdechów i wydechów), obniżanie napięcia mięśniowego za pomocą jogi, tai chi albo treningu autogennego Schultza;
• sport – wysiłek pomoże rozładować złą energię. Wybierzmy taki rodzaj ruchu, który sprawia nam przyjemność. Dla jednych będzie to joga, inni wolą aerobik. Najważniejsze, żeby było nam miło, wtedy wytworzą się endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. Sport pozwala też zapomnieć o problemie i zająć myśli czymś zupełnie innym. Ponadto poprawia krążenie, dotlenia organizm, rozluźnia mięśnie i pozwala nabrać dystansu do problemów dnia codziennego.

O stresie pozwalają też zapomnieć drobne czynności, jak chociażby:

• ciepła kąpiel z dodatkiem ulubionych olejków,
• ziołowa herbata z melisy lub dziurawca,
• książka lub film, do których chętnie wracamy,
• spokojna muzyka,
• sen trwający przynajmniej siedem godzin,
• rozmowa z najbliższymi,
• oddanie się pasjom, zainteresowaniom, hobby.

Techniki radzenia sobie ze stresem

Radzenie sobie ze stresem (ang. coping) jest zbiorem czynności ukierunkowanych na walkę z zagrożeniem. Aktywność zaradcza tym różni się od normalnej aktywności nastawionej na osiągnięcie celu, że przebiega w warunkach zakłócenia równowagi, więc jest utrudniona.

„Radzenie sobie” ma trzy odniesienia znaczeniowe. Może być rozpatrywane jako:

• proces – złożona i dynamiczna całość aktywności podejmowanej w sytuacji stresowej;
• strategia – inaczej sposób radzenia sobie, mniejsza jednostka aktywności, która stanowi ogniwo procesu zaradczego;
• styl – indywidualna dyspozycja, nawykowa tendencja, determinująca określone zachowania w warunkach stresowych.

Proces radzenia sobie pełni dwie główne funkcje:

• zadaniową (instrumentalną) – uporanie się z problemem, będącym źródłem stresu;
• regulującą emocje – polega na samouspokojeniu i obniżeniu napięcia.

Zwykle ludzie stosują strategie, które pełnią obie funkcje jednocześnie.
Wyróżnia się cztery zasadnicze sposoby radzenia sobie ze stresem:

• poszukiwanie informacji;
• bezpośrednie działania;
• powstrzymywanie się od działania;
• wewnętrzne procesy regulujące emocje.

Sposoby na stres

Ludzie ciągle doświadczają stresów i bezustannie pytają: Jak pokonać stres? Jak zmniejszyć stres? Jak uodpornić się na trudności? Stres to nieodłączny element życia. Stres to źródło negatywnych emocji. Stres to złe samopoczucie, niepokój, frustracja, obciążenie. Niejednokrotnie nie ma się wpływu na niektóre sytuacje, trzeba się pogodzić z przykrymi okolicznościami. Częściej jednak człowiek kontroluje własne problemy i może redukować stres, a nawet wyeliminować niektóre jego przyczyny. W jaki sposób jest to możliwe?

• Umiejętność zarządzania czasem – napięty grafik i brak wolnych terminów to rzeczywistość niejednego człowieka. Żyje się z minuty na minutę, mając mnóstwo spraw do załatwienia. Ciągła presja rodzi stres. Techniki skutecznej organizacji czasu pozwalają określać priorytety, oszczędzać czas i nie marnować go na niepotrzebne zadania.
• Zdrowe życie – wypoczynek i relaks ułatwiają walkę z przeciwnościami losu. Alkohol, nikotyna, kofeina, brak snu i sportu oraz nieprawidłowa dieta degradują twoje zasoby i siły niezbędne do radzenia sobie ze stresem.
• Równowaga życiowa i dystans – kluczem do szczęśliwego życia jest umiar we wszystkim, co się robi. Człowiek musi pracować i mieć czas wolny. Jest wysiłek, musi być i odpoczynek. Nikt nie jest maszyną. Nie można ignorować oznak zmęczenia. Nie ma osób niezastąpionych, np. w pracy. Warto nabrać dystansu i przewartościować pewne sprawy.
• Kontrola umysłu – nie koncentruj się tylko na natrętnie powracających i stresujących myślach. Nie zadręczaj się problemem, którego w danym czasie nie jesteś w stanie rozwiązać. Pomyśl, że masz możliwości i potencjał do walki z przeciwnościami. Wykorzystaj czas wolny do regeneracji sił.
• Czas dla rodziny i przyjaciół – czasem bliscy i relacje z nimi też potrafią stresować, ale w sytuacjach kryzysowych są nieocenionym źródłem wsparcia, dlatego doceń, że masz z kim porozmawiać o swoich bolączkach.

Warto pamiętać, że o skuteczności stylów radzenia sobie decydują determinanty sytuacyjne (np. bliskość niebezpieczeństwa, stopień zagrożenia, niejasność sytuacji, sieć i system wsparcia społecznego) i osobowościowe (np. wartości, kompetencje społeczne, dojrzałość emocjonalna, poziom inteligencji, osobiste doświadczenia, poczucie samoskuteczności). Splot czynników sytuacyjnych i osobowościowych wpływa na to, czy zastosuje się w sytuacjach stresowych strategie konstruktywne (np. koncentracja na problemie), czy niekonstruktywne (np. używanie środków odurzających, narkomania, alkoholizm, agresja).

Ćwiczenia na stres

Prawda jest taka, że nie umiemy się relaksować. Godzimy się ze złym samopoczuciem, a stres traktujemy jako „chleb powszedni”. A wcale tak nie musi być. Lekarze są zdania, że samodzielnie stosując odpowiednie techniki relaksacyjne, możemy zredukować poziom stresu nawet o 60%! Walka ze stresem chroni przed różnymi chorobami. Ćwiczenia relaksacyjne są jednym z najlepszych sposobów na stres, a przy tym są proste w wykonaniu. Warto spróbować, gdyż człowiekowi zrelaksowanemu, rozluźnionemu i szczęśliwemu dużo łatwiej stawić czoła codziennym wyzwaniom. Rozluźnienie mięśni, wyregulowanie oddechu, a także uspokojenie umysłu – taki efekt przynoszą regularnie stosowane ćwiczenia relaksacyjne na stres. Wystarczy poświęcić kilka minut dziennie, aby odprężyć ciało i umysł.

Ćwiczeń jest wiele, niektóre wykonuje się leżąc, inne stojąc lub siedząc. Wiele z nich jest tak prostych i krótkich, że można je wykonywać prawie wszędzie, w domu czy pracy. Oto kilka z nich:

• Drzewo na wietrze – stoimy, a stopy rozstawiamy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Falujemy rękami, imitując ruch gałęzi na wietrze. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy, aż napięcie mięśni całkowicie zniknie.
• Strząsanie napięcia – stoimy z rękoma opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wdychamy nosem powietrze, równocześnie podnosząc barki i ramiona. Zatrzymujemy powietrze na krótką chwilę, a wydychając je, energicznie strząsamy ramiona.
• Rozluźnienie barków – siedzimy lub stoimy prosto z wyprostowaną głową, rozluźnionymi szczękami, ramionami i rękoma. Oddychamy rytmicznie przez nos. Ramiona podnosimy tak, jakbyśmy chcieli dotknąć nimi uszu. Po kilkukrotnym powtórzeniu ćwiczenia wykonujemy kilka okrężnych ruchów ramionami.
• Rozciąganie ciała – stoimy, siedzimy lub leżymy i rozciągamy mięśnie swojego ciała tak, jakbyśmy chcieli stać się dłużsi. Dobrze jest w trakcie tego ćwiczenia ziewać.
• Rozluźnianie szyi i karku – kręcimy głową tak, jakbyśmy chcieli nosem narysować symbol elipsy.
• Skupienie na zmysłach – wszelkie czynności codzienne, jak np. picie kawy, wykonujmy uważnie i koncentrując się na „tu i teraz”.
• Robienie różnych rzeczy po nowemu – przełamanie automatycznych reakcji pozwala stworzyć nowe możliwości reakcji ruchowych i emocjonalnych.

Na stres najlepsze jest uśmiechanie się. Śmiech to zdrowie, bo obniża poziom kortyzolu i adrenaliny (hormonów stresu) oraz zwiększa odporność. W radzeniu sobie ze stresem pomagają również głębokie oddechy, myślenie o miłych i spokojnych miejscach czy wydarzeniach, rozciąganie i rozluźnianie mięśni, powolne wyciąganie rąk do góry, skręty głowy oraz tułowia i oddychanie przeponowe.