10 sposobów na lepszy sen

Jeżeli masz kłopoty ze snem, zrezygnuj z drzemek. Jeżeli natomiast nie umiesz ich sobie darować, to pamiętaj o kilku istotnych zasadach. Przede wszystkim staraj się, by drzemać stosunkowo krótko. Im dłużej śpisz w ciągu dnia, tym większe jest prawdopodobieństwo problemów ze snem w nocy. Zaleca się, by drzemka trwała 15-30 minut. Pilnuj także, by nie drzemać późnym popołudniem. Zaplanuj relaks przed godziną 15:00.

Pamiętaj także, że nadmierna senność w ciągu dnia współwystępująca z osłabieniem i zmęczeniem, może wskazywać na pewne choroby i problemy ze zdrowiem. Dlatego też, jeśli w ciągu dnia stale dokucza ci zmęczenie, skontaktuj się z lekarzem.

Problem z zaśnięciem może powodować także zerkanie na zegarek w środku nocy. Osoby, które przed zaśnięciem lub po przebudzeniu często patrzą na zegarek, zaczynają bowiem kalkulować, ile jeszcze czasu pozostało im na sen. A im mniej czasu na nocny odpoczynek, tym większy stres, który zaostrza bezsenność.

Dlatego też wielu specjalistów radzi, by nie trzymać zegarków w sypialni lub schować je tak, by nie pozostawały w zasięgu wzroku.

Chociaż uważa się, że to głównie kiepski materac odpowiada za niewygodną pozycję w czasie snu, to jednak dla komfortowego i zdrowego wypoczynku duże znaczenie ma także odpowiednia poduszka. Zbyt płaskie lub zbyt grube poduszki mogą powodować ból i sztywność karku. Jeżeli, więc budzisz się ze sztywną szyją, może to być znak, że potrzebujesz nowego podgłówka.

Poduszki dostępne są w różnych kształtach i rozmiarach, gdyż preferencje też bywają bardzo różne. Ważne jest, by dopasować parametry do własnych upodobań. Osoby, które mają problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, mogą natomiast zaopatrzyć się w specjalne poduszki ortopedyczne.

Problemy ze snem często pojawiają się także u osób cierpiących na różnego rodzaju alergie. Katar, kichanie, czy swędzenie skóry mogą nie tylko utrudniać zasypianie, ale też wybudzać ze snu. Bardzo często za te objawy odpowiada materac, który może zawierać kurz, zarodki pleśni, lub być wykonany z uczulających materiałów.

Dlatego też, jeśli zdiagnozowano u ciebie uczulenie na roztocza lub kurz domowy, wyposaż swoje łóżko w bezpieczny materac antyalergiczny. Możesz także zakupić specjalny pokrowiec na materac, który skutecznie zabezpiecza przed alergenami i roztoczami.

Eksperci twierdzą, że sen i seks powinny być jedynymi czynnościami wykonywanymi w sypialni. Dlatego też unikaj wykonywania innych czynności w tym pomieszczeniu. Jeśli możesz, nie rozmawiaj tam przez telefon, nie czytaj książek i nie oglądaj telewizji. Spokojne zasypianie może utrudniać przede wszystkim uczynienie z sypialni domowego biura, gdyż wtedy nie ma żadnego podziału między pracą a wypoczynkiem.

Jeśli jednak nie masz wyboru i musisz pracować w pomieszczeniu, w którym śpisz, zorganizuj przestrzeń tak, by strefa snu była wyraźnie rozgraniczona od strefy pracy. Pamiętaj też, by nigdy nie pracować w łóżku!

Rytm działania organizmu wyznacza nasz naturalny zegar biologiczny. Jeśli chcesz go odpowiednio nastawić, kładź się i wstawaj codziennie o zbliżonych porach – włącznie z weekendem. Po jakimś czasie będziesz zasypiać szybciej i spać mocniej. Po przebudzeniu wyjdź też na kilka minut na jasne światło, gdyż ono najlepiej reguluje zegar biologiczny.

Pamiętaj jednak, by przy planowaniu pory zasypiania i wstawania, uwzględnić swój chronotyp. Chronotypy dzieli się najczęściej na dwie główne kategorie – poranny (to osoby wstające o wczesnych godzinach, tzw. ranne ptaszki) oraz wieczorny (to osoby, które łatwiej dostosowują się do pracy w trybie nocnym, tzw. nocne marki).

Poranna kawa może poprawiać samopoczucie i pobudzać organizm do działania. Należy jednak pamiętać, że ze względu na zawartą w niej kofeinę, zaleca się sięgać po nią nie później niż 6 godzin przed snem. Kofeina może bowiem zakłócać głęboki sen.

Pamiętaj, że pobudzająco na organizm działa nie tylko kawa, ale też wszystkie inne napoje z kofeiną (w tym gorąca czekolada), a nawet mniej oczywiste produkty, jak niektóre leki przeciwbólowe i środki na odchudzanie. Dlatego też zawsze czytaj etykiety i dołączone do opakowania ulotki.

Wieczorami unikaj ciężkostrawnych, smażonych potraw oraz dużych porcji jedzenia. Chociaż obfite posiłki sprawiają, że organizm robi się senny, to jednak jednocześnie obciążają układ trawienny oraz zakłócają sen.

Co jeść na kolację? Zamiast tłustych i wysokokalorycznych dań wybieraj posiłki lekkostrawne, które wpłyną na dobry i spokojny sen. Sięgaj po gotowane warzywa, jajka, chude mięso, nabiał, czy ryby. Najczęściej specjaliści zalecają także, aby ostatni posiłek spożywać ok. 2-3 godziny przed snem.

Pamiętaj też, by ograniczyć spożywanie alkoholu tuż przed snem. Chociaż może się wydawać, że po wieczornym drinku stajesz się bardziej senny, to jednak częste sięganie po alkohol zaburza rytm dobowy. Ponadto wraz z tym, jak działanie alkoholu na organizm słabnie, sen staje się płytszy i mniej kojący. Może to skutkować częstszym wybudzaniem się w nocy.

Dlatego też zamiast wieczornego drinka, sięgnij po inny napój. Przed snem najlepiej sprawdzi się szklanka wody niegazowanej. Od czasu do czasu możesz sięgnąć także po ciepłe mleko lub herbatę rumiankową.