31 praktycznych porad, jak wspomóc pracę układu pokarmowego

Wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha, zgaga, biegunki – to najczęstsze dolegliwości układu pokarmowego. Stres, jedzenie w biegu, niezdrowa dieta, używki, złe nawyki sprawiają, że coraz częściej doświadczamy dolegliwości układu trawiennego. Ale nieprzyjemne objawy mogą być również symptomem poważniejszych problemów ze zdrowiem. Ojciec medycyny, Hipokrates, powiedział, że wszystkie choroby mają swój początek w... jelitach. Jak więc możemy zadbać o zdrowie układu pokarmowego? Oto 31 praktycznych porad, dzięki którym usprawnisz trawienie i poprawisz samopoczucie.

1. Pokochaj błonnik

(Zdjęcie musli / Shutterstock)

Zobacz film: "Kiedy zaleca się stosowanie probiotyków?"

Dieta na trawienie powinna obfitować w produkty bogate w błonnik, który reguluje pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości i pobudza perystaltykę jelit. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi od 20 do 40 g. Duże ilości tej substancji znajdują się w warzywach, owocach, orzechach, nasionach oraz produktach zbożowych (kaszach, pieczywie razowym, otrębach, płatkach owsianych). Jeśli często zdarzają ci się bóle brzucha i inne dolegliwości trawienne, staraj się jeść jak najwięcej produktów zawierających błonnik. Pamiętaj o tym, aby pić co najmniej 2 l wody, ponieważ przy mniejszej ilości płynów błonnik może spowodować zaparcia.

2. Żuj gumę

Podczas żucia gumy produkowane są większe ilości śliny, która niweluje kwasy żołądkowe odpowiedzialne za uczucie palenia w przełyku i dyskomfort. Osoby ze zgagą powinny jednak unikać miętowej gumy, która może dodatkowo podrażniać przewód pokarmowy, dlatego najlepiej wybrać gumę owocową.

3. Zrzuć kilka kilogramów

Nawet niewielki spadek wagi może okazać się zbawienny dla twojego układu pokarmowego. Problemy z trawieniem, takie jak gazy, odbijanie czy zgaga będą ci mniej dokuczać, jeśli uda ci się zgubić trochę tłuszczyku z okolic brzucha. Jak skutecznie schudnąć? Musisz połączyć racjonalne odżywianie z aktywnością fizyczną, a na pewno zauważysz efekty.

4. Nawadniaj organizm

Jeśli masz zaparcia, zastanów się, czy pijesz wystarczająco dużo wody w ciągu dnia. Odpowiednia ilość płynów jest niezbędna dla zachowania regularności wypróżnień. Możesz pić wodę, herbatę, soki i inne napoje, ale pamiętaj, że woda znajduje się również w wielu produktach spożywczych. Najwięcej znajdziesz jej w świeżych owocach (np. arbuzie, melonie) oraz warzywach (np. ogórkach, sałacie).

5. Ruszaj się

Aktywność fizyczna to złoty środek na wiele problemów ze zdrowiem, również z trawieniem. Ruch pomaga przesuwać treść jelitową, a tym samym reguluje procesy trawienne. Spacery, bieganie, jazda na rowerze, taniec to formy ruchu, które mogą ci pomóc w przezwyciężeniu niektórych dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia czy zaparcia.

6. Stosuj probiotyki

(Zdjęcie jogurtu naturalnego / Shutterstock)

Flora bakteryjna jelit odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego oraz wpływa na odporność. Probiotyki zawierają dobre bakterie, które pomagają łagodzić dolegliwości trawienne. Pożyteczne bakterie znajdują się w jogurcie naturalnym, kefirze, kiszonej kapuście, kiszonych ogórkach, a także modnych ostatnio egzotycznych produktach, takich jak kombucha czy grzybek tybetański. Można również kupić produkty zawierające probiotyki w aptece.

7. Ogranicz stres

Często boli cię brzuch w stresujących sytuacjach albo kiedy poniosą cię nerwy? Układ pokarmowy i nerwowy są połączone, dlatego stres może wywołać problemy z trawieniem. Możesz zapomnieć o przykrych dolegliwościach, jeśli będziesz starał się opanować swoje nerwy. Pomocne mogą się okazać ćwiczenia fizyczne, joga, medytacja oraz odpowiednia dawka snu i relaksu.

8. Wyklucz „złe” produkty

(Zdjęcie mężczyzny / Shutterstock)

Na liście produktów zakazanych dla osób z problemami żołądkowymi znajdują się oczywiście tłuste potrawy, które mogą podrażniać przewód pokarmowy. Należy również ograniczyć ilość produktów wywołujących wzdęcia, takich jak fasola, kapusta, napoje gazowane, smażone potrawy. Niektóre osoby odczuwają dyskomfort trawienny po zjedzeniu kwaśnych produktów, takich jak cytrusy, kawa czy herbata. Przy powracającej zgadze i wzdęciach, staraj się tak komponować jadłospis, aby unikać problematycznych produktów.

9. Rzuć palenie

Palenie papierosów osłabia zwieracz przełyku, działający niczym wentyl, dlatego palacze częściej skarżą się na refluks żołądkowy i zgagę. Palenie tytoniu zwiększa również ryzyko rozwoju nowotworów układu pokarmowego, wrzodów oraz choroby Crohna. Nie zastanawiaj się – rzuć palenie jak najszybciej. Skorzysta na tym zdrowie, a ty pozbędziesz się dręczących problemów z żołądkiem.

10. Ogranicz ilość alkoholu

Jak poprawić trawienie? Jednym ze sposobów jest ograniczenie ilości wypijanego alkoholu. Lekarze radzą, by kobiety nie wypijały więcej niż 1 drink dziennie, a mężczyźni 2 porcje alkoholu. Nadużywanie alkoholu wiąże się z wieloma konsekwencjami dla układu pokarmowego – zgaga, biegunki, problemy z wątrobą to tylko część dolegliwości, które mogą się pojawić u osób, które zbyt często sięgają po napoje alkoholowe. Poza tym alkohol ma właściwości moczopędne i przyczynia się do odwodnienia organizmu, co często odczuwamy jako opuchnięcie i uczucie wzdętego brzucha.

11. Jedz wolniej

Wstydliwe problemy, takie jak gazy czy odbijanie, można łatwo pokonać, dokonując jednej prostej zmiany – wystarczy jeść wolniej. Kiedy szybko połykasz pożywienie i napoje, do układu pokarmowego trafia też powietrze, przez co później czujesz dyskomfort. Nie spiesz się, żuj dokładnie każdy kęs i ciesz się smakiem swojego jedzenia.

12. Ogranicz ilość soli

Czy wiedziałeś, że sól może być przyczyną wzdęć? Nawet jeśli wydaje ci się, że mało solisz, tak naprawdę każdego dnia do twojego organizmu trafiają pokaźne ilości soli. Ten składnik znajduje się praktycznie we wszystkich produktach spożywczych – od chipsów, poprzez płatki śniadaniowe, po napoje. Gotując w domu, masz wpływ na to, ile soli trafia do potraw. Możesz ją też zamienić na zioła i przyprawy, aby nadać potrawom smak.

13. Dbaj o higienę

Zaburzenia trawienia często są wynikiem braku dbałości o higienę i nieodpowiedniego przechowywania żywności. Przestrzegając kilku prostych zasad, możesz uniknąć zatruć pokarmowych. Co powinieneś zrobić? Używaj osobnych desek do mięsa i warzyw, nie zamrażaj ponownie produktów po ich rozmrożeniu, przeznacz jedną półkę w lodówce na mięso, dokładnie sprzątaj kuchnię i myj ręce przed rozpoczęciem gotowania.

Fakty i mity o alergiach pokarmowych
Fakty i mity o alergiach pokarmowych [9 zdjęć]

Chociaż ¼ osób może twierdzić, że ma alergię pokarmową, prawdą jest, że alergia ta dotyczy 6% dzieci...

zobacz galerię

14. Uważaj na alergeny

Wiele problemów trawiennych może wynikać z tego, że masz alergię pokarmową. U osób z tą alergią pokarmową po zjedzeniu określonych produktów pojawiają się bóle brzucha, biegunki, gazy. Obserwuj swój organizm i sprawdź, jak reaguje na nabiał, gluten, soję, jaja czy orzechy. Być może wyeliminowanie niektórych produktów z diety pomoże na zawsze zapomnieć o przykrych bólach.

Na początek zrezygnuj z jedzenia jednego z alergenów przez 23 dni. W 24. dniu zjedz małą ilość „zakazanego” produktu. Poczekaj 48 godzin i sprawdź, czy wystąpiły jakiekolwiek reakcje niepożądane. Jeśli nie – znów zjedz dany produkt i ponownie obserwuj, jak zachowa się twój organizm. Kontynuuj eksperymenty z innymi grupami żywności, a być może odkryjesz, co wywołuje problemy z trawieniem. Możesz też zapisać się do alergologa, który zleci odpowiednie badania, z których dowiesz się, na co jesteś uczulony.

15. Masuj brzuch

Masaż jelit to jeden ze sposobów na pobudzenie perystaltyki i zwalczanie zaparć. Możesz się umówić na taki zabieg do profesjonalisty albo spróbować samodzielnie masować brzuch w domu. Pamiętaj jednak o tym, by robić to delikatnie i z wyczuciem. Masaż należy rozpocząć od dolnej części brzucha i kierować się ku górze, stosując okrężne ruchy.

16. Jedz regularnie

Regularność posiłków to klucz do zdrowia układu pokarmowego. Jedzenie o tych samych porach pomaga również zapanować nad apetytem i schudnąć. Staraj się każdego dnia jeść śniadanie, obiad i kolację o tych samych porach, a szybko zauważysz, że twoje trawienie się poprawiło.

17. Stosuj ciepłe okłady

Boli cię brzuch i chcesz szybko poczuć ulgę? Spróbuj ciepłych okładów, które mają właściwości przeciwbólowe i rozkurczowe. Możesz wykorzystać termofor albo namoczyć ręcznik w ciepłej wodzie i przyłożyć do podbrzusza.

18. Gotuj w domu

Przyrządzanie potraw we własnej kuchni ma wiele zalet. Nie tylko wiesz, co trafia na twój talerz i możesz kontrolować ilość tłuszczu, cukru czy soli, ale również twój organizm przygotowuje się do trawienia. Podczas gotowania wszystkie zmysły chłoną bodźce – intensywnie pracuje twój wzrok, smak i węch. Dzięki temu zanim zaczniesz jeść, w organizmie już uwalniają się enzymy trawienne i soki żołądkowe, a to sprawia, że pożywienie jest łatwiej trawione.

19. Skup się na przeżuwaniu

Procesy trawienne zaczynają się już w jamie ustnej, dlatego tak ważne jest odpowiednie przeżuwanie pożywienia. Dokładne i niezbyt szybkie gryzienie sprawia, że jedzenie jest rozdrabniane na mniejsze części i miesza się z enzymami znajdującymi się w ślinie. Jeśli poświęcisz trochę czasu na dokładne żucie i cieszenie się smakiem każdego kęsa, twój układ pokarmowy będzie ci wdzięczny.

20. Zmniejsz porcje

Małe, ale częste posiłki to klucz do zrzucenia wagi, ale również utrzymania dobrej kondycji żołądka, jelit i innych organów. Przejadanie się sprawia, że układ trawienny jest przeciążony i nie może działać prawidłowo. Unikaj zwłaszcza dużych posiłków przed snem, ponieważ może się to skończyć niestrawnością i uczuciem przepełnienia kolejnego dnia.

21. Stosuj zioła

(Zdjęcie kopru włoskiego / Shutterstock)

Chcesz wspomóc trawienie? Sięgnij po naturalne sposoby na zdrowie układu pokarmowego, czyli zioła. Aromatyczne napary pomagają na ból brzucha, przejedzenie czy wzdęcia. Jakie zioła na trawienie warto stosować? Mięta, melisa, szałwia, mniszek lekarski, koper włoski to rośliny, które uratują cię przy dolegliwościach trawiennych. Możesz je pić regularnie, aby zapobiegać niestrawności.

22. Celebruj posiłki

Unikniesz problemów z trawieniem, jeśli każdy posiłek będziesz traktować jak święto. Usiądź, zgromadź przy stole rodzinę oraz przyjaciół i wspólnie cieszcie się jedzeniem. Stwórz odpowiedni klimat – wyłącz telewizor, zapal świece, włącz spokojną muzykę. Atmosfera podczas jedzenia wpływa na układ pokarmowy, dlatego staraj się jeść w spokoju i przyjaznych warunkach.

23. Pij wodę z cytryną każdego ranka

Jednym ze sposobów na polepszenie pracy układu pokarmowego jest rozpoczynanie każdego dnia od szklanki ciepłej wody z cytryną i miodem. Ten niezwykły napój nie tylko podkręca metabolizm, zapobiega zaparciom i ułatwia trawienie, ale również świetnie pobudza do działania, a nawet wzmacnia odporność.

24. Uzupełnij magnez

Czy wiesz, że za twoje kłopoty trawienne może odpowiadać niedobór magnezu? Ten cenny pierwiastek jest niezbędnym elementem procesów trawiennych. Magnez pobudza enzymy, które odpowiadają za przyswajanie i trawienie tłuszczów, białek i węglowodanów. Jeśli poza niestrawnością czujesz się senny, zmęczony, masz skurcze i drgania powiek, koniecznie uzupełnij niedobory magnezu. Możesz wykorzystać naturalne źródła tego minerału (np. orzechy, kakao, czekolada, pestki dyni, kasza, awokado) albo sięgnąć po suplementy diety z magnezem.

25. Pij herbatę

Po zjedzeniu obiadu zawsze parzysz sobie herbatę? Zamień czarną na zieloną, która zwiększa produkcję soków żołądkowych. Zielona herbata to niezastąpione remedium na ból po zjedzeniu ciężkostrawnej potrawy. Przy problemach z układem pokarmowym sprawdzi się też herbata imbirowa, która łagodzi mdłości, usprawnia pracę woreczka żółciowego oraz wspomaga trawienie.

26. Przyprawiaj na zdrowie

Rozmaryn, kminek, koper, cząber, estragon, kolendra, oregano, majeranek, tymianek to zioła, których warto jak najczęściej używać w kuchni. Ich właściwości wspomagają pracę układu pokarmowego i pomagają w trawieniu. Jeśli zdarzają ci się bóle brzucha i często masz niestrawność, postaw na zioła w swoich potrawach.

27. Stosuj ostropest plamisty

(Zdjęcie ostropestu plamistego / Shutterstock)

Przy problemach trawiennych nie musisz od razu sięgać po środki farmakologiczne, ponieważ istnieje wiele naturalnych sposobów, które mogą przynieść ulgę. Jednym z najbardziej polecanych produktów jest ostropest plamisty. Ta roślina cieszy się reputacją naturalnego leku na wątrobę, ponieważ zawiera sylimarynę. Dzięki temu pomaga usuwać toksyny i szkodliwe substancje, a także regeneruje wątrobę. Herbata z ostropestu pomaga też na wzdęcia, zgagę czy uczucie pełności w żołądku. Mielony ostropest możesz też dodawać do jogurtu, musli, sałatek, aby na co dzień dbać o prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

28. Przyjmij dobrą pozycję

Tę wskazówkę należy zastosować na dwa sposoby. Po pierwsze, ważna jest postura podczas chodzenia i siedzenia – wyprostowana sylwetka pomaga organom trawiennym prawidłowo pracować.

Po drugie, w przypadku częstych trudności z wypróżnianiem się, należy zmienić sposób... siedzenia na toalecie. Okazuje się, że dla naszego zdrowia lepsza jest znana z przeszłości pozycja załatwiania swoich potrzeb w przysiadzie. W ten sposób można uniknąć zaparć, a nawet hemoroidów. Współczesne toalety nie umożliwiają przyjęcia takiej pozycji, dlatego warto wyposażyć się w mały taboret, na którym stawiamy stopy w czasie załatwiania potrzeby.

29. Pij siemię lniane

Niepozorne ziarenka siemienia lnianego mogą się okazać receptą na problemy z zaparciami. Najczęściej używamy całych ziaren do wypieków i pieczywa albo mielonego siemienia, które sprawdza się jako dodatek do musli, jogurtów czy koktajli. Przy częstych kłopotach z wypróżnianiem warto jednak przetestować kisiel z siemienia lnianego. Ziarna lnu wystarczy zalać ciepłą wodą i odstawić na minimum 1 godzinę, a następnie wypić miksturę. Nasiona lnu w kontakcie z wodą pęcznieją i pokrywają się żelem, co pozwala im na przesuwanie treści pokarmowej aż do jelita grubego. Regularne picie kisielu z siemienia lnianego ułatwia wypróżnianie i wpływa na jego regularność.

30. Spróbuj detoksu

(Zdjęcie koktajlu oczyszczającego / Shutterstock)

Przyczyną zaburzeń trawienia może być nagromadzenie szkodliwych substancji w organizmie. Dieta obfitująca w tłuste, smażone potrawy, słodycze, kawę, alkohol i napoje gazowane nie pozostaje bez wpływu na wątrobę, która nie nadąża z neutralizacją toksyn. Czujesz się wtedy zmęczony, brakuje ci energii, a w dodatku męczą cię ciągłe wzdęcia, zgaga i bóle brzucha. Rozwiązaniem tych problemów może być detoks, czyli oczyszczanie organizmu. Kilkudniowe odtruwanie organizmu, np. poprzez picie wyłącznie soków ze świeżych warzyw i owoców, może zdziałać cuda. Kuracja pomoże ci pozbyć się zbędnych substancji i pomoże w odzyskaniu równowagi flory bakteryjnej. Należy jednak pamiętać, aby przed jej rozpoczęciem skonsultować z lekarzem własny stan zdrowia.

31. Jedz czysto

Osoby, które bardzo często cierpią na dolegliwości żołądkowe, powinny zacząć od zmian w diecie. Wykluczenie przetworzonej żywności i zamiana jej na jak najbardziej naturalne produkty to najlepsze, co możemy zrobić dla naszego zdrowia. Stawiajmy na produkty pełne wartości odżywczych – chude mięso, ryby, owoce morza, zboża, warzywa, owoce, orzechy, pestki, rośliny strączkowe, oleje roślinne. Zdrowe odżywianie wpływa na wszystkie aspekty życia i pomaga w zapobieganiu groźnym chorobom cywilizacyjnym takim jak cukrzyca, nowotwory czy choroby układu krążenia. Jedząc zdrowe, organiczne produkty, dbamy o układ pokarmowy, który odwdzięcza nam się, pracując wydajnie i nie sprawiając żadnych problemów.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!