Budzisz się o 3 nad ranem? Lekarka ma cenną radę

Według danych Narodowej Fundacji Snu (National Sleep Foundation), nawet 30-40 proc. dorosłych skarży się na problemy ze snem. W Polsce według badań CBOS co czwarty dorosły deklaruje trudności przynajmniej kilka razy w tygodniu. To nie tylko bezsenność, ale też problemy z utrzymaniem snu, który powinien dawać wytchnienie i przynosić regenerację organizmu.

Jedną z najczęstszych przyczyn jest stres i napięcie emocjonalne. Gdy organizm pozostaje w stanie czuwania, nawet w nocy reaguje silniej na bodźce, co może prowadzić do wybudzeń. Równie częste są przebudzenia spowodowane bezdechem sennym, który powoduje chwilowe przerwy w oddychaniu i mikroprzebudzenia. Zaburzenia hormonalne, jak spadek poziomu melatoniny z wiekiem, zbyt wysoki poziom kortyzolu czy zmiany związane z menopauzą, również mogą wpływać na jakość snu.

Nie bez znaczenia są także czynniki środowiskowe: hałas, światło, zbyt wysoka temperatura w sypialni czy korzystanie z ekranów przed snem. Wreszcie zaburzenia rytmu dobowego, np. spowodowane pracą zmianową, mogą sprzyjać fragmentacji snu.

Dr Ana Krieger, dyrektor Centrum Medycyny Snu w Weill Cornell Medicine i NewYork-Presbyterian, w rozmowie z CNBC Make It wyjaśnia, w czym może tkwić źródło nocnych pobudek zwłaszcza o 3 w nocy.

- Czasami nie doceniamy znaczenia dobrych nawyków związanych ze snem, zanim położymy się do łóżka - podkreśla dr Krieger.

Ekspertka zdradza również kilka sposobów na to, by poprawić jakość snu i zmniejszyć ryzyko niechcianych pobudek w środku nocy.

Jej zdaniem kluczowe jest:

• znalezienie sposobu na wieczorny relaks, który stanie się codzienną rutyną,

• odłożenie urządzeń elektronicznych na bok przed nadejściem nocy,

• powstrzymanie się od picia alkoholu,

• unikanie kofeiny po południu,

• zadbanie o odpowiednie warunki w sypialni - niską temperaturę, ciszę i ciemność.

W przypadku gdy wprowadzenie tych prostych nawyków nie pomoże, warto skonsultować się z lekarzem. Nocne pobudki, charakterystyczne m.in. dla bezdechu sennego, mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, w tym zawału serca czy udaru mózgu. Częste nocne przebudzenia są też silnie powiązane z depresją i lękiem. W badaniu z "Sleep" (2008) wykazano, że jakość snu – a nie tylko jego długość – jest lepszym predyktorem ryzyka depresji. Zaburzenia snu często poprzedzają pierwsze epizody depresyjne.

Źródła:

• CNBC Make It,

• Centrum Badania Opinii Społecznej (CBOS),

• National Sleep Foundation.