Budzisz się o 3 w nocy? "Błędne koło zmęczenia"

– To fizjologia. Co więcej, jest to zjawisko jak najbardziej naturalne. Wszyscy wybudzamy się po kilku godzinach snu, tylko większość z nas po prostu o tym nie pamięta – mówił w rozmowie z WP abcZdrowie dr n. med. Michał Skalski, założyciel Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Klinice Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Jak tłumaczył psychiatra, sen składa się z cykli trwających około półtorej godziny. Po dwóch pierwszych cyklach każdy człowiek się budzi i ma to charakter obronny: jest to moment, w którym możemy na przykład zmienić pozycję ciała i przewrócić się na drugi bok. Tym pobudkom często towarzyszy silne poczucie niepokoju, a poprzedzać mogą je koszmarne sny. Te zaś często są odbiciem tego, co działo się z nami w ciągu dnia.

Dlatego jedną z głównych przyczyn nocnego wybudzania się jest stres.

– Kortyzol, często nazywany hormonem stresu, naturalnie zaczyna rosnąć we wczesnych godzinach porannych, przygotowując organizm do przebudzenia. Jeśli jednak żyjesz w ciągłym stresie lub odczuwasz lęk, ten wzrost może nastąpić wcześniej i gwałtowniej, co utrudnia ponowne zaśnięcie i tworzy błędne koło zmęczenia – wyjaśnia dr Deborah Lee z portalu Doctor Fox.

Wskazuje ona, że z nocnymi pobudkami można sobie poradzić poprzez wypracowanie nawyku wyciszania się przed snem oraz odstawienie ekranów (telefonu, telewizora) na minimum godzinę przed pójściem spać.

Fizjolożka snu Stephanie Romiszewski, dyrektorka Sleepyhead Clinic, podkreśla, że kluczem do zdrowego snu jest wypracowanie stałej rutyny:

– Budź się o tej samej porze każdego dnia i nie kładź się do łóżka, dopóki nie poczujesz się śpiący. Zauważysz, że stała pora pobudki zacznie regulować twój zegar biologiczny. Taka musi być kolejność działań – radzi ekspertka, która ostrzega również przed dostosowywaniem całego dnia do problemów ze snem: – Musimy pozwolić naszemu mózgowi zrozumieć, że jedyną okazją do spania jest noc. Kiedy zaczynamy zmieniać całe swoje życie pod kątem problemów ze snem, w rzeczywistości tylko je pogarszamy - dodaje.

Na sen wpływ ma również to, co jemy i pijemy.

– Niski poziom cukru we krwi w nocy może wywołać wyrzut adrenaliny i kortyzolu, a oba te hormony mogą cię wybudzić wczesnym rankiem – mówi dr Lee. – Często dotyczy to osób, które pomijają posiłki, jedzą bardzo lekkie kolacje lub spożywają za mało białka w ciągu dnia.

Kolejnym winowajcą problemów ze snem jest alkohol. Może on drastycznie zaburzać sen w drugiej części nocy, gdy organizm zaczyna go metabolizować. Skraca w ten sposób fazę snu głębokiego, wzmaga potrzebę korzystania z toalety i może powodować problemy z oddychaniem. Dr Lee zaleca zbilansowaną dietę bogatą w białko i zdrowe tłuszcze, co pomaga ustabilizować pracę organizmu w nocy.

Hormony odgrywają kluczową rolę w jakości snu, dlatego menopauza, perimenopauza oraz ciąża są częstymi wyzwalaczami nocnych pobudek. Wahania estrogenu i progesteronu mogą powodować uderzenia gorąca, nadwrażliwość na temperaturę i stany lękowe. W ciąży z kolei dochodzi do dyskomfortu fizycznego i częstszego oddawania moczu.

W niektórych przypadkach regularne budzenie się między 2:00 a 4:00 rano może świadczyć o poważniejszych schorzeniach medycznych. Do potencjalnych przyczyn należą: depresja, bezdech senny, refluks (GERD), zespół niespokojnych nóg (RLS) oraz przewlekłe stany bólowe (np. artretyzm czy fibromialgia). Warto zwrócić uwagę na objawy towarzyszące, takie jak bóle głowy, kaszel, zawroty głowy czy głośne chrapanie.

Oddzielnym problemem są nocne wizyty w toalecie. Na nie szczególnie powinni uważać panowie.

– Takie nocne wycieczki nazywamy fachowo nykturią. U panów po 50. roku życia może to być objaw problemów z prostatą – tłumaczy dr Tomasz Sarosiek, onkolog kliniczny i dyrektor medyczny Szpitala Fieldorfa w Warszawie.

Jeśli istnieje podejrzenie, że to nowotwór uciska na cewkę moczową, wykonuje się dwa proste badania: oznaczenie poziomu antygenu sterczowego (PSA) we krwi oraz badanie prostaty metodą per rectum. To drugie, choć budzi czasem obawy, jest dla pacjenta całkowicie bezbolesne, a pozwala lekarzowi ocenić wielkość i kształt narządu. Jeśli choć jedno z tych badań wykaże nieprawidłowości, pacjent jest kierowany na ścieżkę szybkiej diagnostyki onkologicznej (DiLO). Kolejnym krokiem jest rezonans magnetyczny gruczołu krokowego, który pozwala precyzyjnie wykryć raka.

– Często nykturia występuje na wczesnym etapie raka prostaty, gdy jest on łatwy do wyleczenia. Dlatego, jeśli budzimy się w nocy, by oddać mocz, który nie płynie pojedynczym strumieniem, powinien być to dla nas dzwonek alarmowy. Jeśli mamy wątpliwości, czy nykturia jest objawem raka, czy po prostu efektem tego, że wypiliśmy na kolację za dużo wody, wystarczy zrobić eksperyment i na dwie godziny przed snem nic nie pić – doradza dr Tomasz Sarosiek.

Źródła: WP abcZdrowie, Doctor Fox