Co jeść przy bezdechu sennym? Produkty, które mogą poprawić sen
Bezdech senny to nie tylko problem z oddychaniem - to także sygnał, że warto przyjrzeć się swojej diecie. Odpowiednie produkty mogą wspierać spokojniejszy, bardziej regenerujący sen. Co warto jeść, aby poprawić jakość snu?
Czym jest obturacyjny bezdech senny (OSA)?
Sen, który powinien być naturalnym momentem regeneracji, dla wielu osób stanowi cichą walkę o każdy oddech. Zdaniem ekspertów istnieje wiele czynników mogących pogarszać objawy obturacyjnego bezdechu sennego (OSA), a jednym z nich jest przyrost masy ciała. Odpowiednio zbilansowana dieta może pomóc osobom z OSA kontrolować wagę, jednak niektóre produkty, jak orzechy, tłuste ryby i inne dostarczają również składników odżywczych, mogących poprawiać jakość snu i złagodzić objawy choroby.
Obturacyjny bezdech senny to zaburzenie snu polegające na powtarzających się epizodach częściowego lub całkowitego zamknięcia górnych dróg oddechowych podczas snu, co prowadzi do chwilowych przerw w oddychaniu i niedotlenienia organizmu. Szacuje się, że problem ten dotyczy ponad 900 milionów osób na świecie, a w Polsce może występować nawet u około 20% populacji, czyli dotyczy kilku milionów osób.
Śmiertelnie niebezpieczny bezdech senny. Jeśli chrapiesz, musisz to zobaczyć
1. Zielone warzywa liściaste
U osób z OSA podczas snu dochodzi do wielokrotnych przerw w oddychaniu, co obniża poziom tlenu i nasila stan zapalny w organizmie. Zielone warzywa liściaste są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomagać go łagodzić i wspierać drogi oddechowe.
Zawierają też magnez, który sprzyja rozluźnieniu mięśni i lepszej jakości snu. Warzywa te są lekkie, pełne błonnika i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, co ma znaczenie w łagodzeniu objawów bezdechu. Do szczególnie wartościowych warzyw należą szpinak, jarmuż, boćwina oraz kapusta liściasta.
2. Tłuste ryby
Tłuste ryby są bogate w kwasy omega-3, które pomagają zmniejszać stan zapalny i wspierają zdrowie serca, co jest szczególnie ważne przy bezdechu sennym. Badania wskazują też, że omega-3 mogą ograniczać nocne wybudzenia i poprawiać jakość snu.
Eksperci zalecają spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu. Rekomenduje się zwłaszcza sardynki, łososia, śledzie, tuńczyka i makrelę.
3. Produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, co także może łagodzić objawy bezdechu sennego. Są bogate w błonnik, dzięki czemu dają uczucie sytości, wspierają trawienie i zapewniają stały poziom energii. Naukowcy wskazują, że pomagają stabilizować poziom cukru we krwi, a to poprawia jakość snu i może ograniczać stan zapalny.
Do polecanych produktów bogatych w błonnik należą płatki owsiane, komosa ryżowa (quinoa), brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo i makarony.
4. Orzechy
Migdały, pistacje, orzechy włoskie i inne orzechy to dobry wybór dla osób z OSA. Pomagają zmniejszać stan zapalny, wspierają zdrowie serca, ułatwiają kontrolę masy ciała oraz pozytywnie wpływają na jakość snu.
Ich korzystne działanie wynika z obecności cennych składników odżywczych - magnezu, który wspomaga rozluźnienie mięśni i sprzyja jakości snu, jak też białka i błonnika, które zwiększają uczucie sytości i ułatwiają utrzymanie zdrowej masy ciała. Orzechy zawierają również witaminę E - o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, co jest szczególnie ważne przy podwyższonym stanie zapalnym. Nie wolno zapomnieć o zawartości melatoniny, która pomaga regulować rytm snu i czuwania, wspierając bardziej regenerujący i stabilny sen.
5. Owoce jagodowe
Małe owoce, a jednocześnie duże wsparcie dla snu. Owoce jagodowe, takie jak borówki, truskawki, maliny i jeżyny są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszać stan zapalny oraz chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, wywołanym niedotlenieniem w czasie snu. Zawierają też dużo błonnika, wspierającego kontrolę masy ciała, łagodząc objawy bezdechu sennego.
6. Chude źródła białka
Chude białko dostarcza tryptofanu, czyli aminokwasu, który wspiera produkcję melatoniny i pomaga regulować sen. Badania sugerują, że może ono także korzystnie wpływać na zdrowie metaboliczne, co jest szczególnie ważne przy bezdechu sennym.
Do dobrych źródeł chudego białka należą: m.in. indyk, jajka, kurczak, tofu oraz owoce morza, np. tuńczyk.
7. Niskotłuszczowy nabiał
Badanie z 2018 roku wykazało, że osoby z nadwagą i bezdechem sennym miały łagodniejsze objawy, gdy codziennie spożywały dwie porcje niskotłuszczowego nabiału. Inne analizy wskazują, że większe spożycie produktów mlecznych może wiązać się z lepszą jakością snu. Prawdopodobnie ma to związek z ich działaniem przeciwzapalnym, choć temat wciąż wymaga dalszych badań.
Z tego względu eksperci radzą, by sięgać po mleko odtłuszczone, twaróg, jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu oraz lekki serek śmietankowy.
Czego warto unikać?
Niektóre produkty mogą nasilać objawy bezdechu sennego i pogarszać jakość snu. Z tego powodu warto ograniczyć zwłaszcza rafinowane węglowodany, alkohol, tłuste mięso i pełnotłusty nabiał, a także kofeinę spożywaną wieczorem. Niekiedy problemem mogą być też banany, które zwiększają produkcję śluzu. Znaczenie ma również pora jedzenia - ciężkie posiłki tuż przed snem mogą nasilać refluks i dodatkowo utrudniać spokojny sen.
Źródła:
- DOZ.pl, https://www.doz.pl/czytelnia/a1043-Bezdech_senny__objawy_jak_sobie_radzic_leczenie
- Nauka w Polsce, https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C109419%2Cekspertka-nawet-20-proc-polakow-moze-miec-bezdech-senny.html
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8120616/
- Health.com, https://www.health.com/foods-for-obstructive-sleep-apnea-11906344
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
