Co jeść przy bezdechu sennym? Produkty, które mogą poprawić sen

Sen, który powinien być naturalnym momentem regeneracji, dla wielu osób stanowi cichą walkę o każdy oddech. Zdaniem ekspertów istnieje wiele czynników mogących pogarszać objawy obturacyjnego bezdechu sennego (OSA), a jednym z nich jest przyrost masy ciała. Odpowiednio zbilansowana dieta może pomóc osobom z OSA kontrolować wagę, jednak niektóre produkty, jak orzechy, tłuste ryby i inne dostarczają również składników odżywczych, mogących poprawiać jakość snu i złagodzić objawy choroby. 

Obturacyjny bezdech senny to zaburzenie snu polegające na powtarzających się epizodach częściowego lub całkowitego zamknięcia górnych dróg oddechowych podczas snu, co prowadzi do chwilowych przerw w oddychaniu i niedotlenienia organizmu. Szacuje się, że problem ten dotyczy ponad 900 milionów osób na świecie, a w Polsce może występować nawet u około 20% populacji, czyli dotyczy kilku milionów osób.

1. Zielone warzywa liściaste

U osób z OSA podczas snu dochodzi do wielokrotnych przerw w oddychaniu, co obniża poziom tlenu i nasila stan zapalny w organizmie. Zielone warzywa liściaste są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomagać go łagodzić i wspierać drogi oddechowe.

Zawierają też magnez, który sprzyja rozluźnieniu mięśni i lepszej jakości snu. Warzywa te są lekkie, pełne błonnika i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, co ma znaczenie w łagodzeniu objawów bezdechu. Do szczególnie wartościowych warzyw należą szpinak, jarmuż, boćwina oraz kapusta liściasta.

2. Tłuste ryby

Tłuste ryby są bogate w kwasy omega-3, które pomagają zmniejszać stan zapalny i wspierają zdrowie serca, co jest szczególnie ważne przy bezdechu sennym. Badania wskazują też, że omega-3 mogą ograniczać nocne wybudzenia i poprawiać jakość snu.

Eksperci zalecają spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu. Rekomenduje się zwłaszcza sardynki, łososia, śledzie, tuńczyka i makrelę.

3. Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, co także może łagodzić objawy bezdechu sennego. Są bogate w błonnik, dzięki czemu dają uczucie sytości, wspierają trawienie i zapewniają stały poziom energii. Naukowcy wskazują, że pomagają stabilizować poziom cukru we krwi, a to poprawia jakość snu i może ograniczać stan zapalny.

Do polecanych produktów bogatych w błonnik należą płatki owsiane, komosa ryżowa (quinoa), brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo i makarony.

4. Orzechy

Migdały, pistacje, orzechy włoskie i inne orzechy to dobry wybór dla osób z OSA. Pomagają zmniejszać stan zapalny, wspierają zdrowie serca, ułatwiają kontrolę masy ciała oraz pozytywnie wpływają na jakość snu.

Ich korzystne działanie wynika z obecności cennych składników odżywczych - magnezu, który wspomaga rozluźnienie mięśni i sprzyja jakości snu, jak też białka i błonnika, które zwiększają uczucie sytości i ułatwiają utrzymanie zdrowej masy ciała. Orzechy zawierają również witaminę E - o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, co jest szczególnie ważne przy podwyższonym stanie zapalnym. Nie wolno zapomnieć o zawartości melatoniny, która pomaga regulować rytm snu i czuwania, wspierając bardziej regenerujący i stabilny sen.

5. Owoce jagodowe

Małe owoce, a jednocześnie duże wsparcie dla snu. Owoce jagodowe, takie jak borówki, truskawki, maliny i jeżyny są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszać stan zapalny oraz chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, wywołanym niedotlenieniem w czasie snu. Zawierają też dużo błonnika, wspierającego kontrolę masy ciała, łagodząc objawy bezdechu sennego.

6. Chude źródła białka

Chude białko dostarcza tryptofanu, czyli aminokwasu, który wspiera produkcję melatoniny i pomaga regulować sen. Badania sugerują, że może ono także korzystnie wpływać na zdrowie metaboliczne, co jest szczególnie ważne przy bezdechu sennym.

Do dobrych źródeł chudego białka należą: m.in. indyk, jajka, kurczak, tofu oraz owoce morza, np. tuńczyk.

7. Niskotłuszczowy nabiał

Badanie z 2018 roku wykazało, że osoby z nadwagą i bezdechem sennym miały łagodniejsze objawy, gdy codziennie spożywały dwie porcje niskotłuszczowego nabiału. Inne analizy wskazują, że większe spożycie produktów mlecznych może wiązać się z lepszą jakością snu. Prawdopodobnie ma to związek z ich działaniem przeciwzapalnym, choć temat wciąż wymaga dalszych badań.

Z tego względu eksperci radzą, by sięgać po mleko odtłuszczone, twaróg, jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu oraz lekki serek śmietankowy.

Niektóre produkty mogą nasilać objawy bezdechu sennego i pogarszać jakość snu. Z tego powodu warto ograniczyć zwłaszcza rafinowane węglowodany, alkohol, tłuste mięso i pełnotłusty nabiał, a także kofeinę spożywaną wieczorem. Niekiedy problemem mogą być też banany, które zwiększają produkcję śluzu. Znaczenie ma również pora jedzenia - ciężkie posiłki tuż przed snem mogą nasilać refluks i dodatkowo utrudniać spokojny sen.

Źródła:

1. DOZ.pl, https://www.doz.pl/czytelnia/a1043-Bezdech_senny__objawy_jak_sobie_radzic_leczenie
2. Nauka w Polsce, https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C109419%2Cekspertka-nawet-20-proc-polakow-moze-miec-bezdech-senny.html
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8120616/
4. Health.com, https://www.health.com/foods-for-obstructive-sleep-apnea-11906344