Co się kryje w jogurcie owocowym? Bomba zagęstników i cukru

O jogurtach owocowych myśli się jak o zdrowych i odpowiedzialnych produktach głównie dlatego, że łączą w sobie kilka cech uznawanych za korzystne dla organizmu. Bazują na mleku fermentowanym, które dostarcza białko, wapń oraz bakterie fermentacji mlekowej, czyli żywe kultury drobnoustrojów biorące udział przy procesach trawiennych. Dodatek owoców wzmacnia przekonanie o obecności witamin i naturalnej słodyczy.

Do tego dochodzi niska objętość porcji i umiarkowana kaloryczność, zwykle w granicach 120-200 kcal na opakowanie. Przez takie cechy ciężko dostrzec coś złego w tego typu produktach.

Skład jogurtu owocowego mówi o jego działaniu więcej niż kolorowe opakowanie i przyjemne sentencje na froncie. Oprócz mleka fermentowanego i kultur bakterii w wielu wariantach pojawia się spora ilość cukru, syropu glukozowo-fruktozowego lub koncentratu soku owocowego. Rzeczywista zawartość owoców zwykle jest niewielka i często wynosi zaledwie kilka procent, więc smak przez to jest wzmacniany aromatami.

Do tego dochodzą zagęstniki oraz skrobia, czyli składniki, które poprawiają konsystencję i trwałość, a taki skład zbacza z trasy w kierunku zdrowia. Węglowodany szybko przyswajalne zaczynają przysłaniać białko, a to wpływa na tempo trawienia i reakcję glukozy we krwi.

Kaloryczność jogurtów owocowych zwykle mieści się w przedziale około 90-120 kcal na 100 gramów, więc ogólnie nie ma tragedii. Problemem jest jednak rozkład makroskładników, ponieważ często dominują węglowodany, głównie cukry proste, których ilość zwykle sięga 12-15 gramów na 100 gramów produktu.

Białko występuje w mniejszej ilości, zwykle 3-4 gramy, a tłuszcz to parametr najniższy, ale wiele zależy od wersji. Gdy mamy z takim produktem do czynienia energia z jogurtu owocowego jest dostępna szybko, ale sytość utrzymuje się krótko. Dla organizmu to raczej słodka przekąska węglowodanowa niż pełnowartościowy posiłek, nawet jeśli opakowanie sugeruje coś innego.

Po zjedzeniu jogurtu owocowego organizm ma do czynienia głównie z ładunkiem cukrów prostych. Glukoza szybko trafia do krwi, więc następuje wyrzut insuliny, czyli hormonu regulującego jej poziom. U wielu osób taki przebieg kończy się krótkim przypływem energii, po którym pojawia się momentalnie spadek koncentracji albo ponowna chęć jedzenia. Dzieje się tak dlatego, że ilość białka jest zbyt mała, aby spowolnić opróżnianie żołądka.

Po takim produkcie może też dochodzić do reakcji ze strony jelit, takich jak wzdęcia lub ogólny dyskomfort. To nie jest reguła dla wszystkich, ale reakcje tego typu pojawiają się na tyle często, że nie wypada o nich nie wspomnieć.

Fermentacja mleczna, czyli proces prowadzony przez bakterie jogurtowe, nadaje jogurtowi jego wyjątkowe właściwości odżywcze. To właśnie fermentacja odpowiada za częściowy rozkład laktozy oraz powstanie kwasu mlekowego, który zmienia smak i strukturę produktu.

W jogurtach owocowych działanie fermentacji jest jednak osłabione przez dodatki. Cukier, koncentraty soków oraz aromaty powodują, że słodki smak zaczyna przykrywać działanie fermentacji. Przy większej ilości takich ulepszaczy organizm reaguje głównie na cukry, a nie na sam proces fermentacji.

Jogurt jest produktem fermentowanym, ale jego zawartość zaczyna przypominać słodką przekąskę. To wyjaśnia, dlaczego część osób nie odczuwa typowych korzyści, których oczekuje się po jogurcie naturalnym.

Tolerancja jogurtów owocowych jest bardzo indywidualna i w dużej mierze zależy od składu oraz wrażliwości jelit. Dla niektórych osób problemem może być laktoza, która mimo fermentacji nadal jest w produkcie, u innych będzie to fruktoza obecna w owocach i koncentratach sokowych, która może być trudna do strawienia.

Dodatkowe cukry oraz zagęstniki mogą nasilać wzdęcia albo dyskomfort po posiłku. Zdarza się też, że jogurt owocowy jest gorzej tolerowany niż wersja naturalna. Taka reakcja nie oznacza choroby ani konieczności eliminacji nabiału. Często jest sygnałem, że dany produkt nie odpowiada aktualnym możliwościom trawiennym organizmu.

Na półkach można znaleźć też warianty, które są świetnie zbilansowane. Jogurty wysokobiałkowe zawierają zwykle 8-10 gramów białka na 100 gramów, co mocno wpływa na sytość i spowalnia trawienie węglowodanów. Wersje z dodatkiem prawdziwych owoców, a nie koncentratów czy też aromatów, dostarczają naturalną słodycz przy mniejszym ładunku cukrów prostych.

Dostępne są również jogurty bez laktozy, które u osób wrażliwych zmniejszają ryzyko wzdęć i dyskomfortu jelitowego. Alternatywą bywają produkty roślinne na bazie soi lub kokosa, pod warunkiem że nie są dosładzane i mają prosty skład. W takich wariantach jogurt przestaje być tylko słodką przekąską, a zaczyna pełnić funkcję sensownego elementu posiłku. Tu różnicy nie robi nazwa, lecz konkretna etykieta i proporcje składników.

Jogurt owocowy nie zawsze jest problematycznym wyborem, ale jego miejsce w diecie zależy od sytuacji, w jakiej jest spożywany. Dla osób aktywnych, bez dużych problemów trawiennych, zjedzony w okolicach treningu, cięższej pracy fizycznej lub po bardziej zbilansowanym daniu jest dobrze odbierany przez organizm. W takiej sytuacji cukry są przeznaczone na potrzebną energię "tu i teraz" lub wolniej wchłaniane, a przez to organizm reaguje łagodniej.

Trudniej o dobrą tolerancję, gdy jogurt owocowy pojawia się samodzielnie na pusty żołądek albo zastępuje pełny posiłek. Wtedy cukry wygrywają z białkiem i tłuszczem, więc nasycenie szybko zanika. Liczy się także pora dnia, wielkość porcji oraz indywidualna wrażliwość jelit. Ten sam produkt u jednej osoby przejdzie bez echa, a u innej wywoła dyskomfort lub szybki głód.

Źródła:

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7259280/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523050797