Ćwiczenia dla zabieganych. "Coś jest lepsze niż nic"
Regularna aktywność fizyczna jest filarem zdrowego stylu życia. Co jednak w sytuacji, gdy brakuje czasu na ćwiczenia?
Krótkie, intensywne ćwiczenia pomogą zachować formę
Koncepcja VILPA
Odpowiedzią na pytanie może być VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity), czyli intensywna, przerywana aktywność życiowa. Zdaniem Marka Hamera, profesora medycyny sportu i wysiłku fizycznego w University College London, to codzienna wersja treningu interwałowego HIIT. – Chodzi po prostu o to, by codzienne czynności wykonywać z odrobinę większym wigorem – tak, aby na minutę lub dwie podnieść tętno – tłumaczy ekspert.
Hamer tłumaczy, że pomysł pojawił się, gdy on i jego zespół analizowali dane z opasek i zegarków u osób, które w ogóle nie trenowały i nie chodziły na siłownię. Zauważyli, że część z nich i tak była dosyć aktywna, ale w "w częściach": podczas spacerów, w drodze do pracy, wbiegając po schodach. – Duża część tego ruchu była zbierana w bardzo krótkich kawałkach – podkreśla Hamer. – To doprowadziło do koncepcji mikrozrywów – tłumaczy.
Co mówią badania?
W badaniu z 2022 r. (25 241 osób z Wielkiej Brytanii) zespół Hamera i naukowcy z University of Sydney zauważyli, że zaledwie 3-4 jednominutowe "porcje" VILPA dziennie wiązały się z 40 proc. niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i 49 proc. niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych (w porównaniu z osobami, które ruszały się bardzo mało). Nowsze analizy sugerują też, że nieco ponad cztery minuty VILPA dziennie może ograniczać część ryzyka dla serca wynikającego z siedzącego trybu życia.
– Wykonując codzienne czynności w krótkich zrywach o wyższej intensywności, kilka razy w ciągu dnia, ludzie mogą nadal osiągać korzyści zdrowotne i obniżać ryzyko chorób przewlekłych – mówi Matthew Ahmadi z University of Sydney. – Może również opóźniać rozwój zespołu kruchości, co ma coraz większe znaczenie w miarę starzenia się – dodaje.
Coś lepsze niż nic
Badacze zwracają uwagę, że nowa koncepcja ćwiczeń może być odpowiedzią na codzienne wyzwania, jak brak czasu, energii i motywacji. – Podejście "mikro-ćwiczeń" (czyli VILPA) wymaga tylko kilku minut, kilka razy dziennie w ciągu tygodnia, więc jest bardzo proste, dostępne i tanie – mówi Amanda Daley z Loughborough University.
To ważne także dlatego, że coraz więcej osób prowadzi siedzący tryb życia. – Globalnie nasz styl życia staje się coraz bardziej siedzący – zauważa Katie Dain z NCD Alliance.
– Siedzący tryb życia to jeden z kluczowych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, obok nadciśnienia, palenia i cukrzycy – tłumaczy kardiolog Shigenori Ito dodaje
Naukowcy chcą też "odczarować" słynne 10 tys. kroków. Podkreślają, że nawet mniejsze dawki ruchu mają znaczenie, bo "coś jest lepsze niż nic" – jak podsumowuje Rana Hinman z University of Melbourne.
Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródło: BBC
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
