Ćwiczenia relaksacyjne - efekty i przykłady. Jak się zrelaksować?

Ćwiczenia relaksacyjne pozwalają zredukować stres i wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Typowe dla nich jest to, że wymagają pełnej koncentracji i skupienia na wykonywanych ruchach. Ważną rolę w treningu relaksacyjnym odgrywa oddychanie.

Można je wykonywać praktycznie wszędzie, zarówno w domowym zaciszu, jak i w innych okolicznościach, na przykład w drodze do pracy. Ze względu na swoja specyfikę ćwiczenia relaksacyjne stanowią główny element terapii behawioralnych dzieci i dorosłych, wykorzystywane są również jako element domykający trening sportowy.

Ćwiczenia relaksacyjne wspomagają cały organizm. Podczas relaksacji układ nerwowy, krążeniowy czy oddechowy otrzymują sygnał, by zwolnić, odpocząć i się zregenerować. Wykonywane regularnie działają na zdrowie fizyczne:

• redukują napięcie mięśni,
• normalizują rytm serca (serce zwalnia i uspokaja swój rytm),
• regulują krążenia krwi i oddech (ten staje się wolniejszy i głębszy).

Ponadto w stanie relaksacji zwiększa się przepływ krwi do mózgu, poprawia się trawienie, obniża się ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i poziom hormonów stresu (adrenaliny i kortyzolu). Poprzez systematyczne ćwiczenia relaksacja daje szansę na wzmocnienie organizmu i układu odpornościowego.

Ale to nie wszystko. Ćwiczenia relaksacyjne przynoszą ukojenie, wyciszenie, relaks, odprężenie i spokój. Poprawiają jakość snu, łagodzą ból głowy, mają pozytywny wpływ na koncentrację. Zmniejszają ogólne zmęczenie, redukują rozdrażnienie i napięcie, przyczyniają się do poprawy samopoczucia.

Ćwiczenia relaksacyjne poprawiają stan zdrowia fizycznego i psychicznego, a co za tym idzie, także codziennego funkcjonowania. Relaksacja to najlepszy sposób na przejęcie kontroli nad swoim ciałem.

Dla kogo ćwiczenia relaksacyjne? Ponieważ ich zamysłem jest kojenie nerwów i uzyskanie spokoju, wskazane są dla osób:

• narażonych na długotrwały stres,
• przemęczonych,
• żyjących w napięciu i nieustannym biegu,
• leczących się z powodu chorób i zaburzeń psychiczno-emocjonalnych,
• cierpiącym na bezsenność,
• borykającym się depresją,
• miewających silne bóle głowy,
• prowadzą siedzący tryb życia,
• mających kiepski nastrój,

Warto pamiętać, że przewlekły stres i napięcie negatywnie wpływają zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

Ćwiczenia relaksacyjne dla młodzieży i dorosłych to:

• ćwiczenia oddechowe: kontrolując wdech i wydech, skupiając się na nich, ciało uwalnia się od napięcia, które jest wynikiem stresu i przemęczenia,
• ćwiczenia stretchingowe, które można wykonać nawet w łóżku po przebudzeniu. Wystarczy wyprostowane ręce unieść nad głowę (aż do momentu odczuwania rozciągania mięśni), w tym samym momencie rozciągnąć także nogi,
• rozluźnianie mięśni, na przykład karku oraz szyi. Ćwiczenie to można wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Wystarczy lekko pochylić głowę i wykonywać niespieszne ruchy szyi (np. na boki czy kręcąc ósemki),
• strząsanie napięcia. Wystarczy stanąć, opuścić ręce z dłońmi zaciśniętymi w pięści. Następnie wziąć głęboki oddech przez nos i spiąć barki. Wytrzymać kilka sekund i wraz z wydechem energicznym ruchem strząsnąć napięcie,
• medytacja, jedną z klasycznych metod relaksacji,
• pilates, który łączy w sobie elementy ćwiczeń oddechowych, łagodne ćwiczenia gimnastyczne i ćwiczenia rozciągające,
• joga, która tłumaczy relaksację jako specyficzny stan głębokiego i świadomego rozluźnienia ciała i umysłu,
• tai chi, wywodzący się ze sztuk walki system gimnastyki medytacyjnej i zdrowotnej,
• wizualizacja, która polega na odcięcie się od bodźców zewnętrznych. Polega ona na wyobrażaniu sobie miejsc, w których dobrze byłoby się znaleźć,
• spacery, piesze wycieczki.

Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci nie różnią się od ćwiczeń relaksacyjnych dla dorosłych. Wyróżniają się formą i charakterem zajęć. W celu uwolnienia ciała od napięcia wykorzystuje się aktywne metody relaksacyjne, takie jak gry i zabawy edukacyjne oraz doświadczenia sensoryczne. Do uprawiania ćwiczeń relaksacyjnych zasadniczo nie ma żadnych przeciwwskazań.

Dobierając rodzaj ćwiczeń relaksacyjnych, należy uwzględnić swoje potrzeby oraz predyspozycje i możliwości psychofizyczne.