Dieta bogata w wapń
Dieta bogata w wapń jest szczególnie ważna u dzieci i osób starszych - przede wszystkim ze względu na istotny wpływ wapnia na zęby i kości. Wapń bierze także udział w wielu procesach w organizmie. Ważna jest więc wiedza, w jakich produktach żywnościowych jest go najwięcej, żeby zapewnić sobie prawidłową podaż tego istotnego składnika. Bardzo istotna jest również identyfikacja, czy nie zagraża nam niedobór wapnia z powodu wykluczenia z diety jego bogatych źródeł - w takiej sytuacji wskazana jest suplementacja.
1. Rola wapnia w organizmie
Wapń ma istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Jest składnikiem budulcowym kości i zębów, a także wchodzi w skład niektórych ścian komórkowych i występuje w postaci jonów w płynach komórkowych i pozakomórkowych.
Do innych właściwości wapnia, możemy zaliczyć:
- poprawę prawidłowego krzepnięcia krwi,
- utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- pomoc we właściwym funkcjonowaniu mięśni,
- wsparcie pracy enzymów trawiennych,
- utrzymanie prawidłowego przekaźnictwa nerwowego,
- regulowanie funkcji gruczołów zewnątrzwydzielniczych.
Poziom wapnia w organizmie zależy jednak od kilku czynników, m.in. od jego podaży w pożywieniu, ale także od stopnia jego wchłaniania do organizmu czy stopnia jego wydalania z moczem.
Na stężenie wapnia w surowicy krwi wpływają m.in. witamina D, kalcytonina i parathormon.
2. Wapń w diecie
Wapń dostarczany jest do organizmu poprzez spożywanie produktów żywnościowych bogatych w ten składnik lub poprzez suplementy diety z wapniem. Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem. Dla dzieci zalecane wartości dziennego spożycia wapnia wynoszą:
- 1-6 miesięcy: 210 mg,
- 6-12 miesięcy: 270 mg,
- 1-3 lata: 700 mg,
- 4-8 lat: 1000 mg,
- 9-18 lat: 1300 mg.
U dorosłych natomiast dobowe zapotrzebowanie na wapń wynosi:
- dorośli: 1000 mg,
- osoby starsze: 1200 mg,
- kobiety ciężarne: takie samo jak poza ciążą,
- kobiety karmiące: takie samo jak poza okresem karmienia,
- kobiety po menopauzie: takie samo jak przed menopauzą.
Głównym źródłem wapnia w diecie jest nabiał. Duża jego ilość znajduje się w mleku, maślankach, jogurtach, kefirach czy twarożku. Powinniśmy jednak pamiętać, że dieta jest często niewystarczająca do zapewnienia odpowiedniej podaży wapnia. Z przeprowadzonych w Polsce badań wynika, że najczęściej nasz codzienny jadłospis dostarcza jedynie połowy zalecanego dziennego spożycia wapnia. Z tego powodu wskazane jest stosowanie suplementów diety zawierających ten cenny pierwiastek.
Aby zwiększyć wchłanianie wapnia, warto suplementować witaminę D3. Jeżeli przebywamy przez długi czas na słońcu, promieniowanie słoneczne stymuluje syntezę tej witaminy w organizmie. Musimy jednak pamiętać, że ze względu na szerokość geograficzną, w której znajduje się Polska, suplementacja witaminy D jest wskazana przez cały rok, nawet podczas miesięcy letnich.
3. Niska podaż wapnia w diecie
Należy zwrócić uwagę na ilość przyjmowanego wapnia, ale także innych witamin i składników mineralnych szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania,. Przy złej diecie może dojść bowiem do niskiego poziomu wapnia, czyli hipokalcemii. Taki stan organizmu objawia się głównie łamliwością kości, nadmierną pobudliwością mięśni do skurczu – tzw. tężyczką, bólami mięśni, drętwieniem i parestezjami palców. Inne symptomy to zaburzenia krzepnięcia krwi, (co może powodować krwotoki z nosa,) zaburzenia rytmu serca, osteoporoza, stany lękowe i depresja.
Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.