Dieta, która wspiera serce. Najlepsze produkty według eksperta

Choroby serca i układu krążenia pozostają najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Według danych World Health Organization, odpowiadają one za około 18 milionów zgonów w ciągu roku. W Polsce sytuacja wygląda podobnie - dane dowodzą, że choroby sercowo-naczyniowe są przyczyną niemal połowy wszystkich zgonów, a według Głównego Urzędu Statystycznego i Narodowego Funduszu Zdrowia co roku setki tysięcy osób wymagają leczenia kardiologicznego.

Choroby serca to szeroka grupa schorzeń, obejmująca m.in. chorobę wieńcową, zawał serca, niewydolność serca czy nadciśnienie tętnicze. Są szczególnie groźne, ponieważ często rozwijają się latami bez wyraźnych objawów, a ich pierwszym sygnałem może być nagłe, poważne zdarzenie, takie jak zawał czy udar.

Z tego względu eksperci apelują, by zwrócić uwagę na odpowiednią profilaktykę. Styl życia, a zwłaszcza sposób odżywiania, ma ogromny wpływ na zdrowie serca. Odpowiednia dieta może nie tylko zmniejszyć ryzyko choroby, ale poprawić ogólną kondycję układu krążenia i wydłuża życie. Jak więc powinna wyglądać lista zakupów sprzyjająca zdrowiu serca? Oto rekomendacje dietetyczki, Julii Zumpano, specjalizującej się w kardiologii prewencyjnej.

To nie pojedyncze "superfoods", lecz codzienne wybory żywieniowe definiują tak naprawdę naszą dietę. 

- Kluczem jest zrozumienie, jak jedzenie wpływa na organizm - mówi Julia Zumpano i dodaje, że można znacząco zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, jedząc odpowiednie produkty każdego dnia.

Ogólnie rzecz biorąc, produkty dobre dla serca zawierają składniki odżywcze, takie jak:

• przeciwutleniacze, 
• błonnik, 
• kwasy omega-3, 
• witaminy i minerały.

Oto produkty, które dostarczają te składniki.

1. Orzechy i nasiona

Już niewielkie dodatki do codziennej diety mogą realnie wesprzeć pracę serca, szczególnie, jeśli sięgasz po wartościowe tłuszcze roślinne. Naukowcy od lat podkreślają, że orzechy i nasiona są bogatym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz przeciwutleniaczy, które wspierają układ krążenia i pomagają obniżać poziom "złego" cholesterolu.

Orzechy włoskie zawierają ALA (kwas alfa-linolenowy), czyli roślinną formę omega-3. Ten cenny kwas znajdziesz również w siemieniu lnianym, nasionach chia, pestkach dyni oraz nasionach konopi.

Uwaga: choć bardzo wartościowe, produkty te są kaloryczne, dlatego warto kontrolować porcje i wybierać wersje niesolone.

2. Owies i pełne ziarna

Owies to jeden z najcenniejszych składników diety wspierającej zdrowie serca. Regularne jedzenie owsianki może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL. Efekty mogą pojawić się już po kilku tygodniach.

Wśród innych rekomendowanych propozycji znajdują się:

• brązowy ryż, 
• komosa ryżowa (quinoa),
• produkty pełnoziarniste.

3. Ryby

Tłuste ryby morskie to jedno z najlepszych naturalnych źródeł składników wspierających serce - przede wszystkim kwasów omega-3, które odgrywają kluczową rolę w ochronie układu krążenia.

Pomagają zapobiegać odkładaniu się blaszki miażdżycowej, obniżają poziom trójglicerydów i zwiększają poziom "dobrego" cholesterolu HDL.

Najlepsze źródła to:

• łosoś, 
• śledź, 
• makrela, 
• halibut, 
• tuńczyk, 
• pstrąg.

4. Jagody

Niepozorne owoce o dużej mocy - jagody - to prawdziwy sprzymierzeniec zdrowego serca. Są bogate w fitoskładniki, czyli silne przeciwutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniem, zmniejszają stany zapalne, poprawiają przepływ krwi i obniżają ciśnienie. Zawarty w nich błonnik pomaga też obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL.

Najlepsze wybory:

• jeżyny, 
• borówki, 
• maliny, 
• truskawki.

5. Owoce

Codzienna porcja owoców to jeden z najprostszych sposobów, by naturalnie wspierać serce i cały układ krążenia. Choć jagody wyróżniają się szczególnymi właściwościami, wiele innych owoców również dostarcza cennych witamin, błonnika i przeciwutleniaczy.

Nie tylko jagody, lecz wiele innych owoców także wspierają serce, np.:

• jabłka, 
• cytrusy (np. pomarańcze), 
• winogrona, 
• mango, 
• papaja, 
• gruszki, 
• granat.

6. Produkty sojowe i rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe i produkty sojowe to wartościowe elementy diety wspierającej zdrowie serca - pomagają obniżyć ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, czyli dwa kluczowe czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Do codziennego jadłospisu warto włączyć m.in. soczewicę, ciecierzycę, fasolę pinto, fasolę kidney czy czarną fasolę.

Zastępowanie mięsa produktami sojowymi, takimi jak tofu czy edamame, sprzyja ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych, co przekłada się na lepszy profil lipidowy i wsparcie dla układu krążenia.

7. Kolorowe warzywa i zielone warzywa liściaste

Im bardziej różnorodnie i kolorowo na talerzu, tym lepiej dla serca - różne barwy warzyw oznaczają bowiem różne składniki odżywcze, które wspólnie wspierają układ krążenia. W codziennej diecie warto uwzględniać m.in. warzywa pomarańczowe (marchew, bataty, dynia), czerwone (pomidory, buraki) oraz żółte (papryka).

Szczególnie cenne są także zielone warzywa liściaste, takie jak rukola, sałata, szpinak, jarmuż, liście kapusty czy boćwina - zawierają one azotany, które pomagają rozszerzać naczynia krwionośne i wspierają prawidłowy przepływ krwi.

8. Gorzka czekolada

Na zakończenie nie zapominajmy jeszcze o jednym istotnym składniku. Czekolada, to deser korzystny dla serca. Gorzka czekolada zawiera flawonoidy, które:

• poprawiają krążenie, 
• obniżają ciśnienie, 
• chronią komórki.

Warto wybierać produkty czekoladowe zawierające co najmniej 70% kakao. Poza tym trzeba pamiętać o umiarze - czekolada zawiera tłuszcze nasycone.

Źródła:

1. World Heart Federation, https://world-heart-federation.org/world-heart-observatory/countries/poland/
2. Wrocławski Uniwersytet Medyczny, https://en.umw.edu.pl/trends-in-cardiovascular-risk-factors-in-poland-what-has-a-decade-of-prevention-changed/
3. Cleveland Clinic, https://health.clevelandclinic.org/heart-healthy-foods