Jak długo działa witamina C? Eksperci wyjaśniają

Witamina C (kwas askorbinowy) pełni w organizmie wiele kluczowych ról. Jest niezbędna m.in.:

• do syntezy kolagenu, który odpowiada za prawidłową strukturę skóry, naczyń krwionośnych, kości, ścięgien i chrząstek;
• uczestniczy w procesie wchłaniania żelaza, wspierając zapobieganie niedokrwistości;
• bierze udział w procesach metabolicznych, w tym w produkcji energii na poziomie komórkowym;
• chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i działaniem wolnych rodników, wspierając naturalne mechanizmy obronne organizmu;
• odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomagając zarówno w zmniejszeniu podatności na infekcje, jak i w szybszej regeneracji po chorobie;
• wspiera elastyczność naczyń krwionośnych i pomaga chronić je przed uszkodzeniami;
• wspomaga procesy regeneracyjne skóry, przyspiesza gojenie się ran oraz ogranicza negatywne skutki działania czynników środowiskowych, takich jak promieniowanie UV.

Wiele osób twierdzi, że przyjmowanie witaminy C przyspiesza powrót do zdrowia, ale eksperci nie potwierdzają tego działania. Utrzymywanie stałego poziomu kwasu askorbinowego wspiera jednak układ odpornościowy i pomaga organizmowi skuteczniej reagować wtedy, gdy jest to potrzebne.

Witamina C wchłania się w jelicie cienkim za pośrednictwem specjalnych transporterów.

/- Następnie szybko trafia do krwiobiegu i tkanek, szczególnie do miejsc o wysokim nasileniu stresu oksydacyjnego, takich jak mózg, nadnercza czy białe krwinki - wyjaśnia dr Gary Soffer, dyrektor programu medycyny integracyjnej w Yale School of Medicine.

Ze względu na to, że witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar jest wydalany z moczem zazwyczaj w ciągu kilku godzin.

Witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, jednak nie jest magazynowana w organizmie na dłuższy czas. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jej obecność we krwi i tkankach ma charakter krótkotrwały.

Po spożyciu witaminy C lub przyjęciu suplementu jej stężenie we krwi osiąga maksimum po około 2-3 godzinach, kiedy to organizm wykorzystuje ją do bieżących procesów metabolicznych. Potem jej poziom stopniowo się obniża, a nadmiar jest usuwany przez nerki.

Eksperci podkreślają, że okres półtrwania witaminy C w osoczu wynosi zaledwie kilka godzin. Oznacza to, że w ciągu 8-24 godzin większość przyjętej dawki zostaje wydalona z moczem, szczególnie, gdy spożycie przekracza aktualne zapotrzebowanie organizmu.

Niewielkie ilości witaminy C są gromadzone w tkankach, takich jak białe krwinki, nadnercza, mózg czy wątroba. Te zapasy są jednak ograniczone i szybko się wyczerpują, jeśli witamina C nie jest regularnie dostarczana z dietą. W przypadku długotrwałego niedoboru pierwsze objawy mogą pojawić się już po kilku tygodniach.

Krótki czas utrzymywania się witaminy C w organizmie sprawia, że największe korzyści zdrowotne przynosi jej codzienne, umiarkowane spożycie, a nie sporadyczne przyjmowanie bardzo wysokich dawek.

/- Organizm wykorzystuje tylko tyle witaminy C, ile aktualnie potrzebuje. Nadwyżka nie jest "odkładana na później", lecz wydalana - podkreślają eksperci.

Z tego względu warto postawić na mniejsze, regularne dawki, najlepiej w naturalnej postaci owoców i warzyw. Codzienne spożywanie taiich produktów pomaga utrzymać względnie stabilny poziom witaminy C we krwi.

Zapotrzebowanie na witaminę C rośnie wraz z wiekiem. Niemowlęta karmione mlekiem matki zwykle mają zapewnioną jej odpowiednią ilość, natomiast dzieci nie karmione naturalnie i bez owoców oraz warzyw w diecie są bardziej narażone na niedobory.

Orientacyjne dzienne zapotrzebowanie wynosi:

• 20 mg - dzieci 1-6 lat,
• 45 mg - dzieci 7-10 lat,
• 70 mg - dzieci 11-14 lat,
• 90-100 mg - młodzież 15-17 lat (w zależności od płci).

U osób dorosłych zalecane spożycie witaminy C mieści się zazwyczaj w przedziale 75-100 mg na dobę.

/- Jeśli stosujesz suplement z witaminą C, ważna jest regularność, ponieważ organizm wykorzystuje tylko tyle, ile potrzebuje, a resztę wydala - mówi Talia Wall, PharmD, BCPS, adiunkt farmacji w Touro College of Pharmacy w Nowym Jorku.

U większości zdrowych dorosłych zbilansowana dieta w pełni pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C.

/- Istnieją nawet dowody na to, że żywność działa lepiej niż suplementy - podkreśla dr Soffer, dodając, że mrożone owoce i warzywa często zachowują więcej witaminy C niż świeże produkty długo przechowywane i transportowane.

Suplementacja witaminy C w dawkach powyżej 1000 mg dziennie była w niektórych badaniach wiązana ze zwiększonym ryzykiem kamicy nerkowej.

/- Wysokie dawki suplementów obciążają nerki, ponieważ mogą przekraczać zdolność organizmu do ich przetwarzania - wyjaśnia Debbie Petitpain, RDN, dietetyczka i rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics i dodaje, że nadmiar witaminy C może rozkładać się do szczawianów, które łączą się z wapniem i tworzą kamienie nerkowe.

Co istotne, witamina C pochodząca z żywności nie niesie takiego ryzyka.

/- Produkty spożywcze dostarczają mniejszych, stopniowych dawek, które organizm wykorzystuje bez nadmiernej produkcji szczawianów - podkreśla Petitpain.

Źródła: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12655283/ https://consensus.app/questions/how-long-does-vitamin-c-stay-in-your-body/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18450228/ "Abecadło witamin i pierwiastków" Stanisław K. Wiąckowski, „Encyklopedia witamin i składników mineralnych” Elizabeth Somer

Źródła

1. Dagmara Dąbek