Eksperci zalecają te produkty. Obniżają cholesterol i wspierają serce

Nadmiar LDL ("złego" cholesterolu) i trójglicerydów sprzyja odkładaniu się blaszek w tętnicach, co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru. Dlatego – jak podkreślają dietetyczka Martha Theran (Pritikin Longevity Center) oraz kardiolog dr Deepak Talreja (Sentara Health) – oprócz leczenia farmakologicznego (gdy jest potrzebne) ogromne znaczenie mają codzienne wybory żywieniowe. - Modyfikacje diety, zwłaszcza ograniczenie tłuszczów nasyconych, unikanie tłuszczów trans, zwiększenie ilości błonnika rozpuszczalnego oraz fitosteroli roślinnych, mogą obniżyć LDL nawet o 5-30 proc., w zależności od systematyczności i uwarunkowań genetycznych - wskazała Martha Theran.

Jednym z ważnych elementów diety jest błonnik rozpuszczalny. - Zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego wiąże cholesterol w jelitach i pomaga usuwać go z organizmu. (...) Zdrowe tłuszcze, obecne np. w orzechach i nasionach, mogą podnosić HDL i obniżać trójglicerydy, które również zwiększają ryzyko chorób serca - wyjaśnił doktor Talreja. Dobrym źródłem błonnika są również płatki owsiane i jęczmień. Talreja podpowiada, by owies wykorzystywać na śniadanie, a jęczmień dodawać do zup lub gulaszy – to prosty sposób na regularne dorzucanie błonnika do menu.

Eksperci rekomendują również rośliny strączkowe – fasolę, soczewicę, ciecierzycę. Zawierają błonnik i białko roślinne, spowalniają trawienie oraz ograniczają wchłanianie cholesterolu, a dodatkowo mogą stabilizować poziom cukru we krwi. W praktyce łatwo włączyć je do sałatek, zup, past kanapkowych czy wrapów. Korzystne są też orzechy, szczególnie migdały i włoskie: dostarczają tłuszczów nienasyconych, błonnika i fitosteroli, które wspierają obniżanie LDL. Dr Talreja zwraca uwagę, że wystarczy niewielka porcja dziennie – mała garść – aby zobaczyć efekt.

Ważnym elementem są również tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki). Theran przypomina, że zawarte w nich kwasy omega-3 pomagają obniżać trójglicerydy i mogą wspierać wzrost HDL ("dobrego" cholesterolu). Kardiolog zaleca, by celować w co najmniej dwie porcje tygodniowo. Z kolei w codziennym gotowaniu warto wymieniać tłuszcze zwierzęce na oliwę z oliwek extra virgin i częściej sięgać po awokado – oba produkty dostarczają jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają korzystnym zmianom w lipidogramie.

Theran i Talreja zwracają też uwagę na rolę owoców i warzyw. Jabłka, cytrusy i owoce jagodowe zawierają pektyny – rodzaj błonnika rozpuszczalnego – a zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, rukola) dostarczają zarówno błonnika, jak i związków roślinnych ograniczających wchłanianie cholesterolu. Uzupełnieniem mogą być produkty sojowe (tofu, edamame), zielona herbata bogata w antyoksydanty, pomidory jako źródło likopenu oraz nasiona chia, które dostarczają dużych ilości błonnika.

Źródło: prevention.com