Ich niedobór przyspiesza starzenie się mózgu. Tu znajdziesz foliany

Foliany, znane również jako witamina B9, to naturalne związki występujące w żywności. Pełnią one kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Są niezbędne do prawidłowego podziału komórek, syntezy DNA oraz produkcji czerwonych krwinek. Dzięki temu wspierają regenerację tkanek, prawidłowy rozwój układu nerwowego i utrzymanie sprawnego metabolizmu.

Odpowiedni poziom folianów jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ chroni rozwijający się płód przed wadami cewy nerwowej. Niedobór tej witaminy może jednak negatywnie wpływać na każdego, ponieważ prowadzi on do osłabienia odporności, anemii, problemów z koncentracją i podwyższonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Z tego powodu dobrze jest regularnie sięgać po produkty bogate w foliany.

Foliany odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, serca i układu odpornościowego. Uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników, dzięki czemu wspierają pamięć, koncentrację i stabilność emocjonalną. Ich niedobór może zwiększać ryzyko stanów depresyjnych, problemów poznawczych i przyspieszonego starzenia się mózgu.

W kontekście zdrowia serca foliany pomagają regulować poziom homocysteiny, czyli aminokwasu, którego nadmiar wiąże się z większym ryzykiem miażdżycy, zawałów i udarów. Odpowiednia podaż tej witaminy wspiera prawidłową pracę układu krążenia i chroni naczynia krwionośne przed uszkodzeniami.

Foliany mają także wpływ na odporność. Uczestniczą w produkcji białych krwinek i przeciwciał, które bronią organizm przed infekcjami. Ich niski poziom może osłabić naturalną barierę ochronną, przez co częściej możemy chorować. Regularne dostarczanie folianów jest więc jednym z kluczowych elementów profilaktyki chorób przewlekłych i wzmocnienia organizmu.

Braki folianów często długo nie dają o sobie znać, ale z czasem odbijają się na pracy całego organizmu. Do najpoważniejszych objawów należą:

• przewlekłe zmęczenie, osłabienie i problemy z koncentracją, ponieważ foliany biorą udział w produkcji czerwonych krwinek i dostarczaniu tlenu do komórek;
• pogorszenie nastroju, rozdrażnienie, problemy z pamięcią, a nawet objawy przypominające depresję;
• niedokrwistość megaloblastyczna, której towarzyszy bladość skóry, zawroty głowy, duszności oraz kołatanie serca;
• zaburzenia ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunki, brak apetytu lub spadek masy ciała;
• osłabiona odporność, co zwiększa podatność na infekcje.

U kobiet w ciąży niedobór tej witaminy jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ może zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Regularne dbanie o odpowiednią podaż folianów jest więc kluczowe dla zdrowia całego organizmu.

Foliany występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, jednak są dość wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, światła i tlenu, dlatego warto zwracać uwagę na sposób ich przygotowania.

Najwięcej folianów znajdziesz w:

• zielonych warzywach liściastych, np. szpinaku, jarmużu, sałacie, brokułach i brukselce. Warto je jeść na surowo lub tylko krótko gotować na parze, by zachować jak najwięcej wartości odżywczych;
• roślinach strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola lub groch, ponieważ dostarczają znaczne ilości folianów i dodatkowo są bogate w błonnik i białko;
• owocach, zwłaszcza w pomarańczach, kiwi, awokado, truskawkach i bananach;
• pełnoziarnistych produktach zbożowych;
• orzechach i pestkach słonecznika.

Część produktów, takich jak płatki śniadaniowe lub pieczywo, bywa wzbogacana kwasem foliowym, czyli syntetyczną formą folianów, która jest lepiej przyswajalna. Warto jednak pamiętać, że różnorodna, świeża dieta jest najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniego poziomu tej witaminy w organizmie.

Suplementacja kwasu foliowego może być potrzebna w sytuacjach, gdy trudno jest pokryć zapotrzebowanie wyłącznie dietą lub gdy organizm ma zwiększone potrzeby. Odpowiedni poziom folianów ma szczególne znaczenie dla kobiet planujących ciążę oraz w jej pierwszym trymestrze. Wspiera rozwój układu nerwowego dziecka i zmniejsza ryzyko poważnych wad wrodzonych.

Warto rozważyć suplementację również u osób z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna, ponieważ mogą one utrudniać wchłanianie folianów. W grupie ryzyka znajdują się też osoby nadużywające alkoholu, palące papierosy, stosujące niektóre leki (np. przeciwpadaczkowe, metotreksat) oraz osoby starsze, u których przyswajanie tej witaminy naturalnie się obniża.

Zanim jednak sięgniesz po suplementy, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem i wykonać badania krwi. Nadmiar kwasu foliowego z suplementów może ukrywać objawy niedoboru witaminy B12, dlatego jego przyjmowanie powinno być dobrze zaplanowane i dostosowane do indywidualnych potrzeb.

Foliany to niezbędne składniki diety, które odgrywają kluczową rolę w pracy mózgu, serca, układu odpornościowego oraz w procesach krwiotwórczych. Ich niedobór może prowadzić do osłabienia organizmu, problemów z koncentracją, anemii i spadku odporności, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią ilość w codziennym jadłospisie. Najlepiej sięgać po naturalne źródła, takie jak zielone warzywa, strączki, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, a suplementację rozważać głównie w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania. Dbanie o odpowiednią ilość folianów w diecie to prosty krok, który może mieć realny wpływ na zdrowie, nie tylko teraz, ale i w przyszłości.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl