Ile godzin snu potrzebuje człowiek w zależności od wieku?

To, że wraz w wiekiem potrzebujemy mniej snu, to mit. Ludzie w średnim wieku i starsi, jeśli tylko chcą się czuć wypoczęci i produktywni podczas dnia, potrzebują dokładnie tyle samo snu, co młodzi. Przekonanie, że starsi ludzie potrzebują mniej snu, bierze się prawdopodobnie stąd, że im jesteśmy starsi, tym trudniej przespać osiem godzin bez zakłóceń. U starszych ludzi sen jest płytszy, często też budzą się podczas nocy, bo dokuczają im różne schorzenia. Ile godzin powinien przesypiać dorosły człowiek, który chce czuć się wypoczęty w ciągu dnia? Jak sobie radzić z bezsennością i co robić w przypadku problemów z zasypianiem?

1. Potrzeba snu

Odpowiednia liczba godzin snu to gwarancja dobrego samopoczucia przez cały dzień. W czasie snu w organizmie człowieka zachodzi wiele bardzo istotnych procesów, które są niezwykle ważne dla zdrowia, m.in. odnowa komórek (można powiedzieć, że w ten sposób mózg się "oczyszcza"). Następuje wtedy również regeneracja systemu, krew szybciej napływa do mięśni i wzrasta poziom hormonów, które odpowiedzialne są m.in. za wzrost.

Doktor Sean Drummond – psycholog z kalifornijskiego uniwersytetu z San Diego – uważa, że każdemu jest potrzebny długi, mocny sen, ale niestety wraz z wiekiem coraz trudniej o przespaną całą noc bez wybudzania się. Jakość snu nie jest już taka dobra, jak za młodych lat.

Dr Drummond w celu badań nad snem starszych ludzi obserwował 62 osoby. W tej eksperymentalnej grupie znaleźli się ludzie w wieku 27 i 68 lat. Wszyscy spędzili dwie noce pod nadzorem badaczy i w tym czasie ich sen był monitorowany. Sprawdzono m.in. dotlenienie mózgu podczas snu.

Zbigniew Klimczak Angiolog, Łódź

Długość snu zależy od wieku, osoby starsze potrzebują mniej snu niż osoby młode. Minimalna długość snu zapewniająca prawidłową regenerację organizmu dla osoby dorosłej wynosi około 6–8 godzin.

Podczas dnia grupy młodszych i starszych uczestników badania były poddawane testom na uczenie się nowych rzeczy i zapamiętywanie. Okazało się, że to, w jakim tempie biorący w badaniu ludzie zapamiętywali i przyswajali nowe słowa, zależało od snu. W przypadku starszych ludzi dowiedziono, że im dłużej i spokojniej spali w nocy, tym lepiej ich mózg pracował podczas dnia. W przypadku młodych ludzi długi sen nie miał już takiego znaczenia. Ważne jednak było to, aby sen – nawet ten krótki – nie był przerywany.

Na podstawie przeprowadzonych badań dr Drummond dowiódł, że starsi ludzie potrzebują dokładnie tyle samo snu, co młodsi. Problem jednak w tym, że trudno jest im przespać całą noc. Często się budzą i nie mogą ponownie zasnąć, a to niestety rzutuje na to, w jakiej są kondycji po przebudzeniu. Zgodnie z licznymi badaniami na temat snu, każdy z nas musi przespać codziennie od 7 do 9 godzin. Jedna na 20 osób potrzebuje więcej niż 9 godzin snu, a jedna na 50 czuje się dobrze już po 6-ciu przespanych godzinach.

2. Czym grozi niedobór snu?

Brak odpowiedniej ilości snu może powodować wiele negatywnych skutków dla zdrowia. Objawami jego niedoboru mogą być: kłopoty z pamięcią, apatia, spowolnienie reakcji na bodźce zewnętrzne i problemy z koncentracją. Na skutek długotrwałego braku regeneracji mogą wystąpić nawet halucynacje. Zaburzenia snu mogą powodować również spadek odporności, przez co organizm staje się bardziej podatny na choroby i infekcje. Bezsenność zaś może prowadzić do poważnych zaburzeń przemiany materii, otyłości i problemów z ciśnieniem.

Warto również starać się zasypiać o regularnych porach i zdrowo się odżywiać, ponieważ dieta ma także niezwykle duży wpływ na zdrowy sen. Bardzo ważne jest, aby czas snu był odpowiednio dostosowany do wieku człowieka. Jak wiadomo, najwięcej snu potrzebują noworodki i niemowlaki, dla których jego ilość wiąże się z odpowiednim rozwojem fizycznym, intelektualnym i emocjonalnym.

17 marca obchodzimy Światowy Dzień Snu (WSD), który po raz pierwszy świętowano w 2008 roku. Od tamtego czasu jest to wydarzenie regularne, które ma na celu przypominanie zabieganym w dzisiejszych czasach ludziom, jak ważną rolę sen odgrywa w ich życiu. Tym samym Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu (WASM) pragnie zmniejszyć obciążenia społeczne powodowane przez zaburzenia snu, ulepszając metody zapobiegania i leczenia schorzeń związanych ze snem. Hasłem przewodnim w 2017 roku jest „Spokojny sen pielęgnuje życie”.

Czym jest paraliż senny? Artysta pokazuje z jakimi koszmarami zmaga się prawie każdej nocy [7 zdjęć]

Czym właściwie jest porażenie przysenne inaczej nazywane paraliżem sennym? Jest to naturalny stan fizjologiczny,

zobacz galerię

2.1. Długi sen a zdrowie?

Nocny wypoczynek ma kolosalne znaczenie nie tylko dla naszego samopoczucia, ale też zdrowia fizycznego i zachowania dobrej kondycji. Naukowcy z Uniwersytetu w Chicago po pięciu latach badań dodali do długiej listy problemów zdrowotnych związanych z niewyspaniem miażdżycę tętnic wieńcowych. Badanie objęło 495 osób w wieku od 35 do 47 lat. Różnica między obecnymi a prowadzonymi wcześniej testami polegała na tym, że naukowcy nie opierali się tylko na samych ankietach prowadzonych wśród uczestników.

Każdy biorący udział w badaniu pacjent dostał specjalną opaskę zakładaną na nadgarstek, dzięki której możliwe stało się bezpośrednie rejestrowanie każdego ruchu ciała podczas snu. Dało to bardzo dokładną charakterystykę indywidualnego rytmu snu noszącej opaskę osoby. W celu sprawdzenia, jaki wpływ na kondycję naszych tętnic wieńcowych ma sen, uczestnikom wykonano dwa badania tomograficzne – pierwsze na początku trwania testów, drugie po upływie pięciu lat. Oceniono w ten sposób początkowy i końcowy stan zwapnienia naczyń krwionośnych. Wyniki wskazują na bardzo duże znaczenie odpowiedniej ilości snu. Zwapnienie wystąpiło:

• u 27% osób śpiących w nocy poniżej 5 godzin,
• u 11% przesypiających od 5 do 7 godzin,
• u 6% badanych, którzy spali powyżej 7 godzin na dobę.

Sposób, w jaki sen wpływa na naczynia krwionośne, wymaga jeszcze bliższego poznania. Naukowcy uważają jednak, że ma to związek z naturalnym rytmem dobowym organizmu – podczas snu obniża się ciśnienie krwi i spada poziom kortyzolu (hormonu stresu), dzięki czemu żyły i tętnice są znacznie mniej obciążone. Kiedy więc dłużej śpimy, mają one czas „odpocząć” i dlatego w dłuższej perspektywie są po prostu zdrowsze, bardziej elastyczne i sprawniejsze.

3. Ile musimy spać?

National Sleep Foundation opracowała również wykres, który pokazuje, ile snu potrzebuje człowiek, biorąc pod uwagę jego wiek. Kolor granatowy to ilość snu zalecana przez fundację, niebieski to dopuszczalny czas, zaś pomarańczowy niewskazana ilość snu. Dzięki temu wykresowi można zauważyć, że:

• noworodki od 0 do 3 miesięcy potrzebują 14-17 godzin snu,
• niemowlaki od 4 do 11 miesięcy - 12-15 godzin snu,
• dzieci od 1 do 2 lat - 11-14 godzin snu,
• dzieci od 3 do 5 lat - 10-13 godzin snu,
• dzieci i nastolatki w wieku od 6 do 13 lat - 9-11 godzin snu,
• młodzież w wieku od 14 do 17 lat - 8-10 godzin snu,
• młodzi dorośli od 18 do 25 lat - 7-9 godzin snu,
• dorośli od 26 do 64 lat - 7-9 godzin snu,
• seniorzy +65 - 7-8 godzin snu.

4. Jak sobie radzić z problemami ze snem?

Nie należy lekceważyć problemów ze snem. Stwierdzono, że osoby cierpiące na bezsenność mają osłabiony układ odpornościowy, rzadziej też awansują. Zanim jednak sięgniesz po tabletki nasenne, warto wypróbować mniej inwazyjne metody walki z bezsennością. Według doktora Joyce Walslebena, włączanie elektronicznych urządzeń i czytanie wiadomości nie wprowadzi nas ponownie w sen.

Jeśli bezsenność ci dokucza i nie wiesz, jak sobie poradzić z nią domowymi sposobami, należy wybrać się do lekarza. W Polsce istnieją trzy ośrodki leczenia zaburzeń snu:

• Poradnia Zaburzeń Snu, Akademickie Centrum Kliniczne AMG, Gdańsk 80-211, ul. Dębinki 7, bud. 25, tel. (58) 349 26 55;
• Poradnia Zaburzeń Snu Kliniki Psychiatrycznej Akademii Medycznej w Warszawie, Warszawa 00-665, ul. Nowowiejska 27, tel. (22) 825 12 36;
• Ośrodek Medyczny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii, Warszawa 02-957, ul. Sobieskiego 9, tel. (22) 458 26 11.

Naucz się kojarzyć sypialnię wyłącznie ze snem. Wykonywanie wszystkich innych czynności trzeba przenieść do innych pomieszczeń. Do łóżka kładziemy się dopiero wtedy, gdy jesteśmy senni.

5. 10 przykazań zdrowego snu

Warto zapoznać się z „przykazaniami” zdrowego snu, które zostały opracowane przez Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu, a opublikowane przez Narodową Fundację Snu.

10 przykazań zdrowego snu dla dzieci:

1. Układaj dziecko do snu przed godziną 21:00. Przebudzenie powinno odbywać się zgodnie z danymi dotyczącymi zalecanej ilości snu.
2. Stałe godziny zasypiania i wstawania powinny obowiązywać nie tylko w dni powszednie, ale również w czasie weekendu.
3. Przyjmij stałe postępowanie związane z układaniem dziecka do snu, używaj wygodnej dla dziecka odzieży, w tym właściwych pieluszek dla niemowląt.
4. Po położeniu dziecka do łóżka pozwól na samodzielne zaśnięcie.
5. W czasie snu sypialnia powinna być zaciemniona. Oświetlenie należy stosować podczas porannego wstawania.
6. Urządzenia elektroniki użytkowej, takie jak komputery, telewizory, telefony komórkowe, powinny pozostawać poza sypialnią. Ich używanie przed snem także powinno być ograniczone.
7. Czynności dnia codziennego powinny być uregulowane, dotyczy to zwłaszcza posiłków.
8. Dziecko powinno mieć drzemki w ciągu dnia o stałych godzinach i odpowiednim do wieku czasie.
9. Zapewnij dziecku aktywność fizyczną i przebywanie na świeżym powietrzu w ciągu dnia.
10. Usuń z diety dziecka produkty zawierające kofeinę, takie jak napoje gazowane, kawa czy herbata.

10 przykazań zdrowego snu dla dorosłych:

1. Każdego dnia wieczorem zasypiaj o tej samej porze, każdego dnia rano wstawaj o tej samej porze.
2. Jeżeli masz zwyczaj drzemać w ciągu dnia, to pamiętaj, że całkowity czas wszystkich drzemek nie powinien przekraczać 45 minut.
3. Nie spożywaj dużych dawek alkoholu, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 4 godziny, nie pal tytoniu.
4. Unikaj produktów zawierających kofeinę, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 6 godzin. Produkty te to nie tylko kawa, herbata czy napoje gazowane, ale również czekolada.
5. Unikaj ciężkich, mocno przyprawionych oraz zbyt słodkich posiłków, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 4 godziny. Dozwolony jest jedynie lekki posiłek.
6. Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne, ale nie bezpośrednio przed snem.
7. Twoje łóżko musi być wygodne i przytulne.
8. Sypialnia musi być dobrze wentylowana, a temperatura nie może być zbyt wysoka.
9. Odizoluj sypialnię od rozpraszających dźwięków i zastosuj maksymalne zaciemnienie.
10. Łóżko to miejsce przeznaczone na sen i seks. Nie służy ani do pracy, ani do rekreacji.

Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.