Jak działają orzechy brazylijskie i skąd bierze się ich wyjątkowość?

Orzechy brazylijskie nie pochodzą głównie z odseparowanych plantacji ani kontrolowanych upraw, jak wiele innych popularnych orzechów. Rosną na wysokich, dziko występujących drzewach przy rzecznych obszarach Amazonki, głównie na terenach Brazylii, Boliwii oraz Peru. Drzewa te osiągają kilkadziesiąt metrów wysokości i owocują dopiero po wielu latach, a ich zapylanie zależy od obecności konkretnych gatunków owadów żyjących wyłącznie w naturalnym lesie.

Owoce spadają same na ziemię i są zbierane ręcznie. W tym przypadku nie ma miejsca ani możliwości na ingerencję w cykl wzrostu. To właśnie kontakt z naturalną glebą bogatą w mikroelementy powoduje, że skład orzechów brazylijskich jest tak specyficzny i trudny do odtworzenia w warunkach uprawnych.

Orzechy brazylijskie należą do kalorycznych orzechów, ponieważ 100 gramów dostarcza średnio 700 kcal. Zdecydowana większość energii to tłuszcz, którego jest około 67 gramów, z przewagą kwasów jednonienasyconych oraz wielonienasyconych. Białko występuje w ilości około 14 gramów na 100 gramów, a węglowodany na znacznie niższym poziomie, zwykle poniżej 5 gramów.

Najbardziej wyjątkowym składnikiem jest selen, którego zawartość jest zmienna w zależności od zasobności gleby w miejscu zbioru, ale może być niesłychanie wysoka. Jeden średni orzech (4-6 g) może dostarczyć od kilkudziesięciu do ponad 100 mikrogramów tego pierwiastka, co często pokrywa lub nawet przekracza dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka (ustalone na poziomie ok. 55 µg).

To właśnie to nagromadzenie składników powoduje, że w przypadku orzechów brazylijskich liczy się rozsądna precyzja porcji.

Selen to pierwiastek śladowy, który najbardziej wyróżnia orzechy brazylijskie na tle pozostałych. Pracuje na rzecz enzymów antyoksydacyjnych (głównie peroksydazy glutationowej), czyli układów chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy poprzez udział w konwersji hormonów (t4 do t3).

Zawartość selenu w orzechach brazylijskich może być bardzo wysoka, ale jest zmienna, ponieważ zależy od gleby, na której rosło drzewo. Orzechy pochodzące z regionów Amazonii z glebami naturalnie obfitującymi w selen, głównie z części Brazylii, często zawierają go więcej, natomiast te zbierane na obszarach z uboższą glebą, na przykład w niektórych rejonach Boliwii lub Peru, zwykle mają niższą zawartość tego pierwiastka. Warto zwracać na to uwagę przy wyborze, ponieważ w tym przypadku pochodzenie ma przełożenie na porcję.

Przy rosnącej popularności diet roślinnych, orzechy te są traktowane jako kluczowe źródło selenu, jednak ich nadmiar może prowadzić do selenozy. Objawia się ona specyficznym czosnkowym zapachem z ust, łamliwością paznokci oraz osłabieniem odporności. To wyjaśnia, dlaczego już niewielka ilość aż tak wpływa na podaż tego pierwiastka w diecie i w ich przypadku wyjątkowo ważny jest umiar.

Tłuszcz jest dominującym elementem orzechów brazylijskich i w największym stopniu decyduje o ich działaniu w diecie. W 100 gramach znajduje się około 65 gramów tłuszczu, z czego znaczna część to kwasy jednonienasycone oraz wielonienasycone. To właśnie one odpowiadają za wysoką kaloryczność, która sięga około 700 kcal na 100 gramów oraz za silne uczucie sytości już po niewielkiej porcji.

Przez taki skład orzechy brazylijskie są źródłem energii rozłożonej w czasie i dodatkiem, który solidnie podnosi kaloryczność posiłku. Ich obecność w diecie ma większe znaczenie energetyczne niż objętościowe, dlatego ilość zjedzonych sztuk bardzo szybko przekłada się na bilans całego dnia.

Regularne, ale niewielkie ilości orzechów brazylijskich wpływają na organizm głównie poprzez dostarczanie selenu, kalorii oraz zdrowego tłuszczu. Selen wspiera działanie enzymów ochronnych i funkcje tarczycy, dlatego jego dostarczanie jest kluczowe w profilaktyce chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto.

Tłuszcz obecny w orzechach zwiększa sytość po posiłku i spowalnia opróżnianie żołądka, co przekłada się na stabilniejszy poziom glukozy we krwi i dłuższą dostępność energii w ciągu dnia. Część osób zauważa także mniejszą ochotę na podjadanie, choć są to obserwacje indywidualne.

Warto dodać, że orzechy brazylijskie są bogate w:

• magnez i miedź - wspierające pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego,
• witaminę E - silny antyoksydant chroniący naczynia krwionośne przed cholesterolem LDL,
• kwasy omega-6 i omega-9 - korzystnie wpływające na profil lipidowy.

Ze względu na kaloryczność i wysoką zawartość błonnika efekt ten pojawia się już przy wyjątkowo małej porcji, dlatego codzienne spożycie wymaga umiaru i racjonalnego wkomponowania w cały jadłospis.

Orzechy brazylijskie wyróżniają się tym, że nawet bardzo mała porcja znacząco wpływa na bilans selenu i energii. Jeden lub dwa orzechy mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie na selen, więc większa ilość szybko prowadzi do nadmiaru tego pierwiastka. Jednocześnie wysoka kaloryczność powoduje, że kilka dodatkowych sztuk podnosi energetyczność dnia bardziej, niż można się spodziewać.

Z tego też powodu orzechy brazylijskie nie sprawdzą się na produkt jedzony garściami. Ich rola polega raczej na precyzyjnym uzupełnianiu niedoborów niż na budowaniu objętości posiłku, dlatego kontrola porcji ma tu najważniejsze znaczenie.

Orzechy brazylijskie mogą być ważne dla osób, u których dieta zawiera mało selenu, na przykład przy niskim spożyciu ryb, owoców morza oraz produktów pochodzenia zwierzęcego. W takich przypadkach już niewielka ilość może odczuwalnie podnieść podaż tego pierwiastka. Ostrożność powinni zachować natomiast ci, którzy regularnie sięgają po suplementy z selenem lub jedzą dużo produktów naturalnie w niego bogatych, ponieważ łatwo wtedy przekroczyć bezpieczny poziom.

Uwagę na porcję warto zwrócić także przy diecie redukcyjnej, ze względu na wysoką kaloryczność, oraz przy wrażliwym przewodzie pokarmowym, ponieważ duża ilość tłuszczu może być mocno obciążająca. Nie należy podporządkowywać całego jadłospisu pod jeden produkt, nieważne jak zdrowy by nie był.

Orzechy brazylijskie wyróżniają się bardzo specyficznym składem i silnym działaniem już przy niewielkiej porcji. To produkt, który wymaga rozsądnego podejścia, ponieważ łatwo zmienia bilans selenu i energii w diecie. Mogą być wartościowym dodatkiem do diety, o ile wybór jest poparty wiedzą, a spożywanie kontrolowane.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl