- dr Agata Jarnuszewska
- Artykuł zweryfikowany przez eksperta
Jak naturalnie obniżyć zły cholesterol?
Nasze serce każdego dnia wykonuje tytaniczną pracę. Kurczy się ok. 100 tys. razy na dobę, a w ciągu minuty pompuje 5–6 l krwi. Choć dzięki temu żyjemy, nikt się nad tym nie zastanawia. Nie myślimy też o konsekwencjach złej diety i braku aktywności fizycznej. W ten sposób osłabiamy układ krążeniowy, skazując go na poważne schorzenia, m.in. chorobę wieńcową.
O tym, że nasze tętnice nie są w najlepszej kondycji, dowiadujemy się najczęściej wtedy, gdy sytuacja jest już bardzo poważna. Przez lata (zupełnie niezauważalnie) odkładający się w nich tłuszcz i cholesterol systematycznie zwężają ich obwód, co sprawia, że krew nie może swobodnie płynąć. Narządy są słabiej ukrwione, rośnie ciśnienie krwi.
Specjaliści przekonują, że można byłoby uniknąć aż 80 proc. przypadków chorób serca. Warunek jest jeden – modyfikacja stylu życia, która obejmuje również dietę. Jej głównym celem jest obniżenie stężenia cholesterolu, głównie złego (LDL), oraz triglicerydów. Odpowiednio zmodyfikowana dieta pozwoli zredukować ich ilość łącznie o 20–30 proc. Czas wprowadzić zmiany do swojego jadłospisu. Co należy wziąć pod uwagę?
Układ krążenia
Tłuszcze dobre dla serca
Ogromnym wsparciem dla serca są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Ich źródłem są tłuste ryby morskie (np. makrela, śledź), oleje roślinne (lniany, rzepakowy, słonecznikowy) oraz orzechy i nasiona. Znajdziemy je również w niektórych miękkich margarynach kubkowych na bazie oleju rzepakowego, np. Optima Omega 3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwmiażdżycowo i przeciwzakrzepowo. Obniżają stężenie trójglicerydów we krwi i normalizują ciśnienie, zmniejszając w ten sposób ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Unikać z kolei należy tłuszczów nasyconych. Znaleźć je można w: maśle, smalcu, tłustej wołowinie i wieprzowinie oraz w wyrobach mięsnych (pasztetach, kiełbasie).
Cholesterol pokarmowy
Cholesterol kojarzy się nam najczęściej z niepożądanym składnikiem diety. To nie do końca prawda. Pełni on w organizmie wiele istotnych funkcji, m.in. jest niezbędny do produkcji hormonów płciowych i kwasów żółciowych.
Powszechnie używa się terminów ”dobry” i ”zły” cholesterol. Ten pierwszy to lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL). Im jest ich więcej, tym nasze serce i układ krążenia są zdrowsze. Z kolei mianem „złego” cholesterolu określa się lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), które wydostają się z wątroby do tkanek pozawątrobowych. Jego stężenie może wzrosnąć, jeśli w naszej diecie będą znajdować się np. tłuszcze typu trans. Powstają one w czasie procesu częściowego utwardzania tłuszczów roślinnych, który jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym.
Tłuszcze typu trans występują w wyrobach piekarniczych, ciastkach, ciasteczkach, wafelkach oraz żywności typu fast food. Naturalnie pojawiają się w produktach zawierających tłuszcz mleczny (masło, tłuste sery) oraz w mięsie przeżuwaczy. W trosce o swoje zdrowie powinno się je całkowicie wyeliminować z diety.
Sterole roślinne
Już od kilkudziesięciu lat wiadomo, że sterole roślinne, będące naturalnym składnikiem roślin, pozytywnie wpływają na gospodarkę cholesterolu w organizmie. Mają zdolność jego redukcji poprzez zmniejszenie wchłaniania w jelitach. Spożywanie 1,5-3 g steroli roślinnych dziennie może obniżyć jego poziom o ok. 7 -12,5 proc. w ciągu 2-3 tygodni.
Sterole znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych: oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, a także w soi oraz orzechach. Warto też sięgnąć po żywność funkcjonalną wzbogaconą w fitosterole, np. margarynę Optima Cardio.
Redukcja masy ciała
Równie istotna jak dieta jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia nie tylko pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, ale też znacząco poprawiają samopoczucie. Twoje serce będzie wdzięczne, jeśli każdego dnia poświęcisz 30 minut lub więcej na spacer, jazdę na rowerze, bieganie lub taniec. Ważne, by robić to, co sprawia nam najwięcej radości i jest dostosowane do możliwości naszego organizmu.
Aktywność fizyczna nie tylko zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu, ale też pozwala zredukować masę ciała i utrzymać ją na prawidłowym poziomie. To niezwykle ważne, bo nadwaga lub otyłość bardzo niekorzystnie wpływają na układ krwionośny. Redukcja 5 kilogramów masy ciała obniża poziom złego cholesterolu LDL o 8 proc.
Błonnik rozpuszczalny
Przemianę materii wspiera błonnik (włókno roślinne). Jest on oporny na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym oraz ma zdolność do wiązania cholesterolu, a więc nie może go zabraknąć w diecie dobrej dla serca.
Bogatym źródłem błonnika są płatki, otręby owsiane i owoce: porzeczki, agrest i jabłka. Każdego dnia zaleca się więc spożywać pełnoziarniste przetwory zbożowe (płatki, kasze, mąki, makaron razowy). W diecie powinno się też znaleźć miejsce dla warzyw i owoców, które dostarczają mnóstwo witamin i minerałów dobrych dla serca. Wiele z nich to cenne źródło antyoksydantów neutralizujących działanie wolnych rodników.
