Jakie zioła warto dodawać każdego dnia? Eksperci o ich korzyściach

Świeże zioła powinny znaleźć się nie tylko w kuchni szanującego się szefa kuchni, ale w domu każdego z nas. Choć najczęściej kojarzymy je z gotowaniem, ich właściwości prozdrowotne są znane od tysięcy lat. Zioła to liście roślin zielnych - w odróżnieniu od przypraw, które pozyskuje się z korzeni, kwiatów, nasion lub owoców. Można używać ich świeżych, w większych ilościach, lub w wersji suszonej, bardziej skoncentrowanej.

- Zioła są uważane za zdrowszą, bardziej naturalną opcję przyprawiania potraw - podkreśla Natalie Rizzo, dietetyczka i redaktorka ds. żywienia w TODAY. Jak wyjaśnia, to pełnowartościowa, nieprzetworzona żywność roślinna, niemal pozbawiona kalorii, a jednocześnie bogata w cenne składniki odżywcze.

Julie Stefanski, dietetyczka i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki dodaje, że sięganie po zioła to jeden z najprostszych sposobów na wzmocnienie smaku potraw bez zwiększania ilości soli - a tej w naszej diecie jest zdecydowanie za dużo. Co więcej, zioła mogą z powodzeniem zastępować gotowe mieszanki przypraw, zawierające aromaty, cukry, oleje czy konserwanty.

- Niezależnie od tego, jakie wytrawne danie przygotowujesz, istnieje zioło, które może pełnić rolę naturalnego wzmacniacza smaku - przekonuje Stefanski. 

Które z nich warto więc dodawać do codziennego menu? 

Zioła są źródłem witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych związków roślinnych, które wspierają zdrowie.

- Badacze wiedzą, że wiele ziół kulinarnych zawiera przeciwutleniacze, które mogą chronić przed chorobami rozwijającymi się z czasem, takimi jak nowotwory czy choroby serca - mówi Stefanski.

Spożywamy je zwykle w niewielkich ilościach, jednak regularne dodawanie świeżych ziół to prosty sposób na podniesienie wartości odżywczej posiłków.

Oto siedem świeżych ziół, które zdaniem ekspertów warto włączyć do codziennego menu. Mowa o świeżych ziołach, nie suplementach ziołowych.

1. Natka pietruszki

- Natka pietruszki jest często wymieniana jako jedno z najzdrowszych ziół - mówi Stefanski.

Niepozorna pietruszka jest bogata w witaminy A, C i K, wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, wzrok, kondycję skóry, krzepnięcie krwi i wiele innych procesów. Badania sugerują, że pietruszka może pomagać przy skurczach mięśni i wysypkach.

- Natka pietruszki zawiera także korzystne związki przeciwzapalne, takie jak flawonoidy - wymienia Julia Zumpano, dietetyczka z Center for Human Nutrition w Cleveland Clinic.

Ma łagodny smak, który dobrze komponuje się z zupami, makaronami i sałatkami - można ją także wyciskać w postaci świeżego soku, aby uzyskać bardziej skoncentrowane korzyści.

2. Kolendra

Wiele osób uważa, że kolendra przypomina natkę pietruszki, jednak kolendra to odrębna roślina o wyjątkowym smaku i cennych właściwościach.

Znana również jako kolendra siewna (coriander) jest bogata w witaminy wspierające odporność oraz potas - elektrolit pomagający utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i właściwą pracę mięśni. Jak podaje Cleveland Clinic, zawiera także przeciwutleniacze, m.in. luteinę, które pomagają zwalczać stany zapalne i chronić zdrowie mózgu.

- Dodanie kolendry wzbogaca smak potraw i nadaje im świeżości bez zwiększania ilości sodu - wyjaśnia Stefanski. 

Kolendra doskonale sprawdza się w tacos, guacamole, sałatkach, curry oraz wielu innych daniach. 

3. Bazylia

Bazylia to kolejne popularne zioło, z którym wiele osób dorastało i które występuje w wielu odmianach. Eksperci podkreślają, że bazylia jest bogata w witaminę K, wspierającą prawidłowe krzepnięcie krwi oraz mocne kości.

- To wszechstronne zioło jest również pełne przeciwutleniaczy - mówi Zumpano. Badania sugerują, że bazylia może korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi, ciśnienie tętnicze, krążenie oraz funkcje poznawcze.

Jednym z najlepszych sposobów na czerpanie korzyści ze świeżych ziół jest spożywanie ich w większych ilościach. W przypadku bazylii jest to dość łatwe: można ją zmiksować na pesto, dodać do sałatki caprese lub wykorzystać jako dodatek do pizzy czy zupy.

4. Rozmaryn

Rozmaryn od razu przywodzi na myśl śródziemnomorską kuchnię i intensywny, żywiczny aromat, który nadaje potrawom wyrazisty charakter. Pochodzi z regionu Morza Śródziemnego i jest bogaty w przeciwutleniacze oraz fitochemikalia, w tym kwas rozmarynowy i karnozowy.

- Te związki przeciwzapalne mogą pomagać w naprawie uszkodzeń komórek, które powstają wraz z procesem starzenia - mówi Stefanski.

Spożywanie rozmarynu może wspierać trawienie oraz zdrowie mózgu. Istnieją również dowody sugerujące, że jego aromat może zwiększać czujność i łagodzić objawy lęku. Liście rozmarynu są powszechnie używane do pieczonych mięs i ziemniaków lub jako dodatek do oliwy w formie aromatycznego oleju.

5. Oregano

Oregano to kolejne intensywne w smaku zioło, które warto włączyć do zdrowej diety. Jak przekonują naukowcy z Cleveland Clinic powszechnie stosowane jest w kuchni śródziemnomorskiej, może wykazywać właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

- Oregano jest bogate we flawony, czyli rodzaj roślinnych barwników zawierających związki przeciwzapalne - mówi Stefanski, a Zumpano wyjaśnia, że zawiera również inne przeciwutleniacze, które mogą obniżać ryzyko chorób przewlekłych, w tym nowotworów.

Oregano świetnie sprawdza się jako dodatek do pieczonych warzyw, makaronów, zapiekanek, sałatek oraz pizzy. 

6. Szałwia

Szałwia od wieków ceniona jest nie tylko za swój głęboki, lekko korzenny aromat, lecz także za bogactwo cennych składników odżywczych. Zawiera m.in. witaminę K, która reguluje gospodarkę wapniową i wspiera zdrowie serca oraz kości, a także pewne ilości żelaza i cynku.

Eksperci podkreślają, że najbardziej znana jest jednak z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Szałwia jest bowiem bogata w polifenole, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny wywoływany przez szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.

Badania sugerują, że spożywanie szałwii korzystnie wpływa na funkcje poznawcze i może mieć potencjał wspomagający w leczeniu choroby Alzheimera.

Szałwię można wykorzystywać do przyprawiania mięs i farszów lub podsmażyć na chrupiący dodatek do makaronu. 

7. Tymianek

Niepozorny, a niezwykle aromatyczny. Tymianek to jedno z tych ziół, które łączy intensywny smak z wysoką wartością odżywczą. Świeży tymianek jest bogaty w witaminy, w tym A i C, które działają jako silne przeciwutleniacze, oraz witaminy z grupy B wspierające metabolizm i funkcjonowanie mózgu.

Zumpano podkreśla, że tymianek dostarcza również pewnych ilości błonnika i jest bogaty w korzystne związki roślinne, takie jak flawonoidy. Stefanski dodaje, że mają one działanie przeciwzapalne, chroniące komórki przed uszkodzeniem. Tymianek nadaje potrawom ziemisty aromat i świetnie sprawdza się w zupach, gulaszach oraz przy pieczonych warzywach.

8. Mięta

Orzeźwiająca, intensywnie pachnąca i niezwykle wdzięczna w uprawie mięta od lat znajduje stałe miejsce zarówno w kuchni, jak i domowych zielnikach. Najpopularniejsze odmiany to mięta zielona (spearmint) i mięta pieprzowa (peppermint), które słyną ze swojego świeżego, chłodzącego smaku.

Świeża mięta dostarcza witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jest szczególnie ceniona za korzystny wpływ na jamę ustną i układ trawienny. Pomaga łagodzić nudności, skurcze oraz nieświeży oddech. Żucie liści mięty może poprawiać czujność i tymczasowo udrażniać drogi oddechowe.

Według ekspertów, mięta pieprzowa jest szczególnie bogata we flawonoidy i wykazuje właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze.

 - Mięta nadaje owocom i deserom dodatkową warstwę smaku - mówi Stefanski.

Lista prozdrowotnych, aromatycznych ziół jest znacznie dłuższa. Do innych wartościowych roślin, które warto mieć pod ręką w kuchni, należą także: koper, szczypiorek, szczaw, trybula, estragon, trawa cytrynowa oraz lawenda.

- Zioła mogą z czasem tracić smak, a niektóre związki roślinne ulegają degradacji - dodaje Stefanski. Świeże zioła należy przechowywać w odpowiedni sposób (w słoiku z wodą, pod przykryciem, w lodówce) oraz sprawdzać daty ważności suszonych ziół.

Jeśli masz ogród lub choćby niewielką przestrzeń na zewnątrz, warto spróbować uprawy ziół w domu. 

- Wczesna wiosna to idealny moment, by zastanowić się, jakie zioła możesz posadzić, aby wzbogacić smak i wartość odżywczą swoich potraw - zachęca Stefanski.

Źródło:

1. Today.com, https://www.today.com/health/diet-fitness/healthiest-herbs-rcna259337