Jesz brukselkę i inne warzywa krzyżowe? Tych zmian możesz się spodziewać

Brukselka to znakomite źródło błonnika pokarmowego, jednej z najbardziej brakujących substancji w diecie mieszkańców krajów zachodnich. Dane Amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) wskazują, że ponad 90 proc. dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości błonnika.

Tymczasem błonnik nie tylko wspiera regularność wypróżnień, ale też odżywia dobre bakterie jelitowe, wspierając produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które mają działanie przeciwzapalne i wspomagają wchłanianie składników odżywczych.

- Brukselka zawiera glukozynolany - związki roślinne charakterystyczne dla warzyw krzyżowych, które po strawieniu są fermentowane przez bakterie jelitowe i przekształcane w substancje wspierające zdrowie mikrobiomu - wyjaśnia dietetyczka kliniczna Annette Snyder z Top Nutrition Coaching.

Brukselka to bogactwo witamin C i K, a także związku o nazwie sulforafan – jednego z najmocniej przebadanych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego. Sulforafan, jak wykazano w badaniach laboratoryjnych i klinicznych, może neutralizować wolne rodniki, chronić komórki przed uszkodzeniami DNA i redukować stany zapalne.

"Sulforafan wykazuje działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Jego obecność w diecie może wspierać prewencję chorób cywilizacyjnych" - zauważają autorzy badania opublikowanego w 2020 roku w czasopiśmie "Frontiers in Pharmacology".

Dodatkowo badanie z "Journal of Nutrition and Cancer" wykazało, że regularne spożywanie warzyw krzyżowych wiąże się z 41 proc. niższym ryzykiem raka żołądka.

Brukselka, jako warzywo o niskim indeksie glikemicznym, wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi. Zawarty w niej błonnik spowalnia wchłanianie glukozy.

Jak pokazują dane z badania kohortowego, które ukazało się w dzienniku "Diabetologia" - osoby spożywające więcej warzyw krzyżowych miały nawet 21 proc. mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Analiza objęła ponad 50 tys. uczestników.

Zobacz także: Lekarz nie ma wątpliwości. To najlepiej chroni przed rakiem jelita grubego

Bogactwo potasu w brukselce wpływa korzystnie na ciśnienie krwi, pomagając równoważyć działanie sodu. Dodatkowo glukozynolany i ich pochodne - izotiocyjaniany - wspierają zdrowie śródbłonka naczyń i obniżają poziom cholesterolu LDL.

Zgodnie z przeglądem opublikowanym w "British Journal of Nutrition" w 2022 roku, dieta bogata w warzywa krzyżowe może obniżyć ryzyko udaru i chorób sercowo-naczyniowych o 15–20 proc.

Wspomniany już sulforafan oraz glukobrassycyna, obecne w dużych ilościach w brukselce, mogą wpływać na detoksykację organizmu, hamowanie namnażania komórek nowotworowych i wspieranie ich apoptozy (naturalnej śmierci komórki).

EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) wskazuje, że warzywa krzyżowe zawierają unikalne związki wspomagające obronę organizmu przed czynnikami rakotwórczymi.

Brukselka duszona w wodzie na miękko może skutecznie zniechęcić nawet największego entuzjastę zdrowego jedzenia. Jednak dobrze przygotowana - pieczona, grillowana, smażona na patelni czy gotowana na parze - zyskuje zupełnie nowy smak i teksturę.

Co ważne, zbyt długie gotowanie niszczy część prozdrowotnych związków, dlatego najlepiej traktować brukselkę jak delikatne warzywo wymagające wyczucia. Dodatek sproszkowanego nasiona gorczycy może zwiększyć aktywność sulforafanu.

Warto jednak mieć na uwadze, że brukselka zawiera rafinozę - węglowodan fermentujący w jelitach, co może prowadzić do wzdęć i gazów, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Ponadto zawiera dużą ilość witaminy K, co powinny uwzględnić osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę). W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Top Nutrition Coaching
2. NIH