Kiedy brać magnez? Pora może mieć ogromne znaczenie

Magnez jest niezbędny dla prawidłowej pracy organizmu. Wspiera mięśnie, układ nerwowy i wiele procesów, które wpływają na nasze samopoczucie. Wpływa też na jakość snu. Dlatego często sięgają po niego osoby, które mają problem z wyciszeniem się wieczorem, zasypianiem albo spokojnym snem.

Eksperci tłumaczą, że magnez może pomagać organizmowi wejść w stan odprężenia. — Uważa się, że magnez może pomagać w łagodzeniu bezsenności poprzez przywracanie równowagi neuroprzekaźników, głównie przez blokowanie glutaminianu i wzmacnianie działania GABA — wyjaśnia dr Maria Pino z New York Institute of Technology na łamach EatingWell. GABA to substancja, która działa na układ nerwowy jak sygnał: "czas się uspokoić". Dzięki temu napięcie może się zmniejszać, a zasypianie staje się łatwiejsze.

Magnez może też wspierać naturalny rytm snu i czuwania, czyli wewnętrzny zegar organizmu. — U zdrowych osób magnez może zwiększać poziom melatoniny, wspierając utrzymanie prawidłowego zegara biologicznego — dodaje Pino.

Zobacz także: Magazyn probiotyków. Czyści ze złogów, daje "odetchnąć" jelitom

Osoby, które przyjmują magnez z myślą o lepszym śnie, powinny sięgać po niego wieczorem. Eksperci wskazują, że najlepiej zrobić to około 30–60 minut przed położeniem się do łóżka. To moment, w którym organizm zaczyna się wyciszać i przygotowywać do odpoczynku.

— Przyjmowanie magnezu 30 do 60 minut przed snem uznaje się za optymalne, ponieważ pomaga organizmowi przygotować się do odpoczynku — mówi dietetyczka Whitney Stuart. — Taki odstęp pozwala organizmowi wchłonąć i wykorzystać magnez jako część procesu wyciszania.

Podobne zdanie ma dietetyczka Johannah Katz. — Magnez na sen najczęściej podaje się raz dziennie, często wieczorem lub 30–60 minut przed snem i stosuje konsekwentnie przez kilka tygodni — mówi.

Nie oznacza to jednak, że magnez działa tylko wtedy, gdy przyjmiemy go wieczorem. Badania sugerują, że może on nieznacznie poprawiać zasypianie i jakość snu, zwłaszcza u osób z bezsennością lub niedoborem magnezu. Nie ma jednak pewności, że pora wieczorna jest skuteczniejsza niż każda inna.

Wieczorne przyjmowanie ma za to jedną ważną zaletę: łatwo zrobić z niego element stałej rutyny. Jeśli każdego dnia o podobnej porze odkładamy telefon, przygaszamy światło, czytamy książkę albo wykonujemy kilka spokojnych ćwiczeń rozciągających, organizm zaczyna kojarzyć te czynności z odpoczynkiem. — Przyjmowanie magnezu o tej samej porze każdego wieczoru wzmacnia behawioralny sygnał, że nadszedł czas snu, a tym samym wspiera jego fizjologiczne działanie — podkreśla Stuart.

Zobacz także: Kiedy najlepiej jeść śniadanie? Pora ma znaczenie dla sylwetki

W aptekach i drogeriach można znaleźć wiele preparatów z magnezem, ale nie wszystkie działają tak samo. Różnią się m.in. tym, jak dobrze się wchłaniają i jak wpływają na żołądek oraz jelita. — Glicynian magnezu i treonian magnezu są lepiej tolerowane i wchłaniane niż tlenek magnezu, który często znajduje się w suplementach dostępnych w aptekach i drogeriach — mówi Stuart.

Glicynian magnezu, nazywany też bisglicynianem, często poleca się osobom, które chcą się wyciszyć przed snem. Jest połączony z glicyną — aminokwasem, który może mieć łagodne działanie uspokajające.

Inną formą jest L-treonian magnezu. Zwraca się na niego uwagę, ponieważ może oddziaływać na układ nerwowy. Naukowcy badają go m.in. pod kątem pamięci i koncentracji, ale wciąż potrzeba więcej danych, aby jasno powiedzieć, jak wpływa na sen.

Nie zawsze najlepszym wyborem będą natomiast cytrynian i tlenek magnezu. Są popularne i często tańsze, ale u części osób mogą działać przeczyszczająco. Jeśli po takim preparacie pojawiają się dolegliwości jelitowe albo nocne wizyty w toalecie, sen zdecydowanie ulegnie pogorszeniu.

Magnez kojarzy się z bezpiecznym suplementem, ale nie każdy powinien przyjmować go bez konsultacji. Dotyczy to szczególnie osób, które biorą leki na stałe. — Magnez może obniżać ciśnienie krwi, dlatego należy je monitorować u pacjentów przyjmujących już leki przeciwnadciśnieniowe — mówi Pino.

U osób leczonych na nadciśnienie dodatkowa suplementacja może nasilać spadki ciśnienia. Objawami mogą być zawroty głowy, osłabienie albo uczucie, że zaraz zemdlejemy.

Magnez może też utrudniać wchłanianie niektórych leków, jeśli zostanie przyjęty o tej samej porze. — Magnez zmniejsza skuteczność niektórych antybiotyków, takich jak tetracykliny i fluorochinolony, oraz preparatów hormonów tarczycy — wskazuje Pino.

Dlatego osoby, które przyjmują leki, powinny skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, czy mogą stosować magnez i jaki odstęp zachować między preparatami.

Magnez można dostarczać nie tylko w suplementach, ale przede wszystkim z codzienną dietą. Występuje w wielu łatwo dostępnych produktach, dlatego dobrze skomponowany jadłospis często pomaga pokryć zapotrzebowanie na ten składnik.

Dobrymi źródłami magnezu są m.in. pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, sezam, orzechy i migdały. Warto sięgać także po produkty pełnoziarniste, kaszę gryczaną i jaglaną, rośliny strączkowe, takie jak biała fasola czy soja, oraz zielone warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż i natkę pietruszki. Magnez znajdziemy również w brokułach, kukurydzy, bananach, malinach, czarnych porzeczkach, suszonych morelach i kakao.

Na poziom magnezu w organizmie wpływa nie tylko dieta. Jego ilość może zmniejszać się u osób przyjmujących leki moczopędne. Niekorzystnie działa też alkohol — ogranicza wchłanianie magnezu i jednocześnie zwiększa jego wydalanie z organizmu.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło:

• EatingWell
• Pacjent.gov