Magazyn probiotyków. Czyści ze złogów, daje "odetchnąć" jelitom
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, przede wszystkim bakterie, które w odpowiednich ilościach mogą korzystnie wpływać na organizm. Najczęściej kojarzymy je z pracą jelit, ale ich znaczenie może być szersze. Dobrym źródłem probiotyków są produkty fermentowane.
Probiotyki w diecie. Dlaczego warto po nie sięgać?
Probiotyki są często nazywane "dobrymi bakteriami", ponieważ mogą wspierać równowagę mikrobioty jelitowej i oczyszczają układ pokarmowy ze złogów. To z kolei ma znaczenie dla trawienia, odporności i ogólnego samopoczucia. Nie trzeba od razu sięgać po suplementy — wiele cennych mikroorganizmów znajduje się w zwykłych produktach spożywczych.
Do najbardziej znanych źródeł probiotyków należą jogurt, kefir, kiszona kapusta, kimchi, tempeh, miso czy niektóre sery. Ważne jest jednak, by wybierać produkty zawierające żywe kultury bakterii. W przypadku kiszonek znaczenie ma również to, czy nie zostały poddane pasteryzacji, bo wysoka temperatura niszczy aktywne bakterie.
Jogurt i kefir
Jogurt jest jednym z najpopularniejszych produktów probiotycznych. Powstaje w procesie fermentacji mleka z udziałem bakterii kwasu mlekowego i bifidobakterii. Według przeglądu systematycznego z 2022 roku spożywanie jogurtu i innych fermentowanych produktów mlecznych może wiązać się m.in. z lepszym zdrowiem kości, serca i układu pokarmowego, niższym ryzykiem cukrzycy, a także korzystniejszą kontrolą masy ciała.
Nie każdy jogurt będzie jednak dobrym wyborem. Warto szukać na etykiecie informacji o "żywych" lub "aktywnych" kulturach bakterii. Dobrze też zwrócić uwagę na zawartość cukru, bo niektóre jogurty smakowe, nawet te oznaczone jako niskotłuszczowe, mogą zawierać go dużo.
Podobne właściwości ma kefir, czyli fermentowany napój mleczny przygotowywany z użyciem ziaren kefirowych. To mieszanina bakterii kwasu mlekowego i drożdży. Kefir zawiera mniej laktozy niż mleko, dlatego u części osób z nietolerancją laktozy może być lepiej tolerowany. Jest też bardziej zróżnicowanym źródłem mikroorganizmów niż klasyczny jogurt.
Zobacz także: Lekarka ostrzega. "Postrzegany jako zdrowa żywność"
Kiszonki
Kiszona kapusta to tradycyjny produkt fermentowany, szczególnie popularny w Europie Środkowo-Wschodniej. Powstaje dzięki bakteriom kwasu mlekowego, które nadają jej charakterystyczny kwaśny smak. Oprócz potencjalnych właściwości probiotycznych dostarcza błonnika, witaminy C, witaminy K, potasu i żelaza. Zawiera również luteinę i zeaksantynę, czyli związki o działaniu przeciwutleniającym.
Trzeba jednak pamiętać, że kiszona kapusta bywa bogata w sód. Osoby z nadciśnieniem lub zaleceniem ograniczania soli powinny uwzględnić to w diecie. Najlepiej wybierać kapustę niepasteryzowaną, ponieważ tylko taka zachowuje żywe bakterie.
Podobnie działają ogórki kiszone, ale pod warunkiem, że powstały w wyniku fermentacji w solance. Ogórki konserwowe przygotowane z octem nie zawierają żywych probiotyków.
Kimchi, miso i tempeh
Kimchi to pikantna koreańska kiszonka, najczęściej przygotowywana z kapusty i przypraw, takich jak chili, czosnek, imbir, szczypior i sól. Zawiera bakterie Lactobacillus kimchii oraz inne bakterie kwasu mlekowego, które mogą wspierać pracę układu pokarmowego. Kimchi z kapusty dostarcza też m.in. witaminy K, witaminy B2 i żelaza.
Tempeh to fermentowany produkt sojowy pochodzący z Indonezji. Ma zwartą konsystencję i bywa wykorzystywany jako roślinny zamiennik mięsa. Jest bogaty w białko, a proces fermentacji zmniejsza w nim ilość kwasu fitynowego, który może ograniczać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk.
Miso to z kolei japońska pasta, zwykle produkowana z fermentowanej soi, soli i grzyba koji. Najczęściej trafia do zupy miso, ale można używać jej także jako dodatku do sosów czy marynat. Jest źródłem białka, błonnika, witaminy K, manganu i miedzi. Niektóre badania sugerują, że miso może wspierać regulację cholesterolu i ciśnienia, choć warto pamiętać, że jest produktem słonym.
Kombucha, natto i sery
Kombucha to fermentowany napój na bazie czarnej lub zielonej herbaty. Część badań sugeruje, że może mieć korzystny wpływ na zdrowie, ale naukowcy zaznaczają, że nadal brakuje dobrej jakości badań klinicznych z udziałem ludzi. Ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży, małe dzieci, osoby z niewydolnością nerek oraz pacjenci z HIV.
Ciekawym produktem jest też natto, czyli fermentowana soja popularna w Japonii. Zawiera bakterie Bacillus subtilis, dużo białka oraz witaminę K2, ważną dla kości i układu krążenia. Japońskie badanie z 2020 roku wykazało, że regularne spożywanie natto wiązało się z niższym ryzykiem złamań osteoporotycznych u kobiet po menopauzie.
Źródłem probiotyków mogą być również niektóre sery, choć nie wszystkie produkty fermentowane je zawierają. Najlepiej szukać na etykiecie informacji o żywych kulturach bakterii. Więcej probiotyków mogą zawierać m.in. cheddar, mozzarella, gouda, twaróg i serek wiejski.
Na co uważać przy wyborze produktów probiotycznych?
Produkty probiotyczne mogą być wartościowym elementem codziennej diety, ale nie każdy produkt fermentowany działa tak samo. Warto czytać etykiety, unikać nadmiaru cukru i pamiętać, że pasteryzacja niszczy żywe kultury bakterii. Przy chorobach przewlekłych, obniżonej odporności lub ciąży najlepiej skonsultować większe zmiany w diecie z lekarzem.
Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródło: Healthline
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
