Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (853 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (402 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Szymon Kujawiak

Mięśnie pleców - funkcje, przykładowe ćwiczenia w domu i na siłowni

Ćwiczenie na mięśnie pleców
Ćwiczenie na mięśnie pleców (123rf)

Mięśnie pleców pełnią odpowiedzialną rolę, to one chronią jeden z najważniejszych narządów ruchu, czyli kręgosłup. By jednak mogły spełniać swoją funkcję muszą być mocne i sprawne. Jeżeli mięśnie pleców będą zbyt stwardniałe lub przykurczone mogą objawiać się silnym bólem przy wykonywaniu najmniejszego nawet ruchu. W jaki sposób można zadbać o mięśnie pleców, aby je wzmocnić?

spis treści

1. Funkcje mięśni pleców

Mięśnie pleców są jedną z najważniejszych grup układu mięśniowego. Są zaangażowane we wszystkie czynności jakie wykonujemy każdego dnia (zwłaszcza w pozycji stojącej).

To właśnie mięśnie stabilizują naszą sylwetkę w pionie (wespół z mięśniami brzucha) oraz chronią kręgosłup.

Jeśli mięśnie pleców są zbyt słabe wystarczy nieduże przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Ponadto, do napiętych mięśni gorzej napływa krew, tlen i składniki odżywcze.

Zobacz film: "Otyłość. Historia Aleksandry"

Istotna jest gimnastyka mięśni grzbietu, aby jak najdłużej zachowały swoją elastyczność i spełniały swoje zadanie. Ze względu na budowę anatomiczną mięśnie pleców dzieli się na grupę mięśni głębokich oraz grupę mięśni powierzchownych.

Jednym z najistotniejszych mięśni pleców jest kaptur, czyli mięsień czworoboczny, który mieści się w okolicy karku i górnej części grzbietu. Pełni on ważną rolę w ciele człowieka, to on odpowiada za podnoszenie barków i opuszczanie ich, prostowanie kręgosłupa szyjnego oraz zbliżanie łopatek do kręgosłupa.

1.1. Mięśnie równoległoboczne pleców

Mięśnie równoległoboczne mają podobną funkcję z mięśniem dźwigaczem łopatki – kierują łopatki ku górze, do tyłu i do linii środkowej ciała. Mięsień równoległoboczny jest przykryty mięśniem czworobocznym, zaś mięsień dźwigacz łopatki rozciąga się od wyrostków poprzecznych kręgów szyjnych w dół, aż do łopatki.

Drugą grupę mięśni powierzchownych grzbietu stanowią dwa mięśnie pleców. Pierwszy z nich to mięsień zębaty tylny górny, który jest mięśniem wdechowym i odpowiada za podnoszenie żeber podczas oddychania.

1.2. Mięśnie głębokie

Mięśnie głębokie grzbietu posiadają zazwyczaj budowę symetryczną i szczególnie mocno uwidaczniają się w części lędźwiowej kręgosłupa. Cała grupa mięśni głębokich pleców pełni funkcję mięśni prostownika.

Ponadto ważną role pełnią mięśnie pleców potyliczne, które łączą kręgi szyjne (krąg szczytowy i obrotowy) z czaszką. Umożliwiają one ruchy zginania i wyprostu głową, ruchy na boki oraz przeczenia.

Aby zachować jak najlepszą kondycję mięśni pleców zaleca się wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, które dodatkowo wzmocnią tę partię mięśni.

Mity i fakty dotyczące bólu pleców
Mity i fakty dotyczące bólu pleców [10 zdjęć]

Ból pleców jest stosunkowo częstą dolegliwością, która może mieć zróżnicowane nasilenie, umiejscowienie

zobacz galerię

2. Trening mięśni pleców

Trening pleców jest stałym elementem treningów nie tylko zawodowych kulturystów, ale również osób, które zmagają się z bólem pleców. Odpowiednio dobrane treningi na plecy mogą być również elementem rehabilitacji przy wadach postawy.

Trenerzy twierdzą, że każdy wysiłek fizyczny bez względu na to czy chodzi o trening siłowy czy aerobowy powinien między innymi wzmacniać plecy.

Należy pamiętać, że nie jest możliwe rozwinięcie i wzmocnienie mięśni jednym czy dwoma prostymi ćwiczeniami. Trening powinnien angażować do pracy mięśnie pod różnym kątem.

Bardzo ważne, aby trenować na profesjonalnych planach treningowych, ponieważ nieumiejętnie wykonywane ruchy mogą doprowadzić do kontuzji i nadwyrężenia.

3. Ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni

Trening pleców wykonywany bez odpowiednich umiejętności i wiedzy może spowodować nadwyrężenie pleców, a to z kolei wpłynie negatywnie na pracę kręgosłupa.

Dlatego trening pleców należy rozpocząć właściwą rozgrzewką. Zwykłe skręty tułowia, skłony, wymachy ramion, ćwiczenia rozciągające ścięgna i stawy przygotują ciało do wysiłku.

Dla osób, które wykonują ćwiczenia na plecy nie po raz pierwszy trenerzy zalecają rozgrzewkę z obciążeniami. Dla przykładu ćwiczenia na wyciągu przyczyniają się do lepszego ukrwienia mięśni.

Jakie ćwiczenia na plecy są najskuteczniejsze i gwarantują widoczny efekt? Przede wszystkim podciąganie na drążku na szeroko rozstawionych ramionach.

Według fachowców jest to ćwiczenie, które gwarantuje wszechstronny rozwój mięśni pleców, ale aby je wykonać trenujący musi mieć wystarczająco silne ramiona.

Kolejnym proponowanym treningiem pleców jest podciąganie sztangi w opadzie oraz podciąganie hantli w opadzie. Te ćwiczenia na plecy wykonane prawidłowo angażują większość mięśni.

Na siłowni trening pleców może być wykonywany na atlasie do ćwiczeń, np. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie. Dla osób dłużej trenujących polecane są też ćwiczenia na plecy na ławeczce do ćwiczeń.

Oczywiście każdy trening pleców będzie dawał lepsze efekty, jeżeli będzie połączony z odpowiednią dietą dla trenujących i systematycznym nawadnianiem organizmu.

4. Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu

Ćwiczenia na mięśnie pleców są proste i nie wymagają specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń, a część z nich można wykonać w domu.

  • Usiądź prosto na taborecie, opuść ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabieraj jak najwięcej powietrza, a robiąc wydech, opuszczaj ręce i pochylaj się w przód.
  • Stań prosto. Unieś ręce wysoko i odchyl tułów w tył. Opuszczając ręce, wykonaj skłon tułowia w przód.
  • Stojąc wykonuj skłony tułowia w prawo i w lewo.
  • Stojąc, staraj się spojrzeć jak najdalej najpierw przez lewe, a potem przez prawe ramię. Szybko zmieniaj kierunki patrzenia.
  • Klęcząc oprzyj się dłońmi o podłogę. Wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę w dół (koci grzbiet), potem opuszczaj kręgosłup w dół, unosząc głowę.

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze