Najcenniejsze źródła witaminy D. Tak unikniesz niedoboru

Witamina D, nazywana witaminą słońca, pełni w organizmie wiele ważnych funkcji - można powiedzieć, że odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie niemal wszystkich narządów. Wspiera pracę układu odpornościowego, ma korzystny wpływ na mineralizację kości, pomagając w zachowaniu kości i zębów w dobrej kondycji, przeciwdziała krzywicy i osteoporozie, poprawia pamięć i koncentrację, wzmacnia mięśnie.

Poza tym, reguluje proces wchłaniania z przewodu pokarmowego fosforu oraz wapnia, uczestniczy w procesie podziału komórek, działa w profilaktyce cukrzycy. To tylko niektóre z jej funkcji. Niedobór witaminy słońca może powodować wiele zaburzeń i problemów dla organizmu, dlatego tak ważne jest, by dbać o właściwą podaż witaminy D. Gdzie właściwie znajduje ta wyjątkowa witamina?Objawy niedoboru witaminy D to: przewlekłe zmęczenie, osłabienie mięśni, bóle kości i stawów, częste infekcje, spadek odporności, wahania nastroju aż do depresji, wypadanie włosów, pogorszenie stanu skóry i zębów, a także problemy ze snem i spowolniona regeneracja organizmu.

Objawy niedoboru witaminy D to: przewlekłe zmęczenie, osłabienie i ból mięśni, bóle kości i stawów, częste infekcje, spadek odporności, wahania nastroju aż do depresji, wypadanie włosów, pogorszenie stanu skóry i zębów, a także problemy ze snem i spowolniona regeneracja organizmu.

Nasz organizm może pozyskiwać witaminę D z trzech źródeł - ze słońca, z pożywienia i z suplementacji. Zgodnie z szacunkami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, w polskich warunkach "odkrycie w słoneczny dzień co najmniej 18 proc. powierzchni ciała (przedramiona i podudzia) bez stosowania kremów z filtrem ochronnym, przez 15–20 minut w godz. 10–15, powoduje wystarczającą syntezę witaminy D".

Drugim źródłem witaminy słońca jest pożywienie. Podobnie jak w przypadku pozostałych witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach, tak w przypadku witaminy D organizm potrzebuje niewielkich ilości tłuszczu w jedzeniu, by ją przyswoić. Każda choroba, która wpływa na zaburzenia wchłaniania tłuszczu, może przekładać się na zahamowanie jej absorbcji. Spośród pokarmowych źródeł witaminy D najcenniejsze są ryby i przetwory rybne, tłuszcze oraz produkty pochodzenia zwierzęcego.

Produkty roślinne, oprócz grzybów, nie mogą poszczyć się dużą zawartością tej witaminy - chyba, że są dodatkowo w nią wzbogacone, jak np. margaryny. Często witaminą D wzbogaca się również płatki śniadaniowe.

Ze względu na to, że produkty pochodzenia roślinnego nie są zbytnio zasobne w witaminę D, osoby stosujące dietę wegeteriańską są narażone na niedobory. W takim przypadku zaleca się suplementację - i to jest właśnie trzecie źródło witaminy słońca.

Węgorz świeży

Węgorz jest jednym z najlepszych źródeł witaminy D. W 100 gramach tej ryby znajduje się 1200 IU tej cennej witaminy. Poza tym węgorz dostarcza witaminy A, witaminy B12 oraz fosforu i niacyny.

Łosoś świeży dziki

Kolejną rybą, która zawiera duże ilości witaminy D jest łosoś - z solidną porcją 600–1000 IU w 100 g. Dodatkowo łosoś wyróżnia się zawartością minerałów, jak selen, potas i fosfor, a także kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i witamin z grupy B i witaminy E.

Śledź w oleju

W trosce o dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D z pożywienia, warto włączyć do swojego menu również śledzia w oleju. 100 gramów tego produktu zawiera 808 IU. Śledzie zawierają też ważne dla funkcjonowania organizmu kwasy omega-3, witaminę A, wspierającą narząd wzroku i witaminę E o działaniu przeciwmiażdżycowym.

Śledź marynowany

Niemal połowę mniej witaminy D niż śledź w oleju ma śledź marynowany - 480 IU/ 100 g, ale nadal jest to spora dawka.

Gotowany i świeży hodowlany łosoś

Gotowany lub pieczony łosoś dostarcza 540 IU witaminy D w 100 g, zaś 100 g łososia świeżego, hodowlanego jest źródłem 100–250 IU tej witaminy. Ryba zawiera też inne witaminy, minerały oraz nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Ryby z puszki

Tuńczyk lub sardynki w puszce też mogą dostarczać witaminy D - 200 IU/ 100 g; stanowiąc cenne źródło białka i tłuszczu, w tym pożądanych kwasów tłuszczowych omega-3.

Makrela

Na liście produktów bogatych w witaminę D nie zabrakło również makreli. Zarówno w pieczonej, jak i gotowanej wersji ryby znajduje się 152 IU/ 100 g.

Grzyby shiitake

Na wyróżnienie pod względem zawartości witaminy D zasługują grzyby shiitake; w 100 g mają one 100 IU. Są idealne dla osób na diecie z uwagi na niską kaloryczność (34 kcal na 100 kcal). Zawierają też błonnik pokarmowy, sporą ilość białka, ryboflawinę, niacynę, selen, miedź, mangan, cynk oraz witaminy z grupy B.

Żółtko jajka

Jajka mają spore ilości wapnia, magnezu, żelaza, potasu, fosforu, selenu i cynku, zawierają witaminy D, A, E oraz z grupy B (B2, B5, B6) i kwas foliowy. Najlepszą częścią jajka pod kątem zawartości witaminy D jest jednak samo żółtko jajka, które ma 54 IU/ 100 g.

Przetwory mleczne

Znacznie mniej witaminy D znajduje się w przetworach mlecznych, szczególnie o obniżonej zawartości tłuszczów. Można ją również znaleźć w serze żółtym - 7,6–28 IU/ 100 g, serach pleśniowych i mleku. Witaminę D dodaje się do mleka roślinnego, np. do mleka sojowego lub ryżowego.

Źródło: Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1).” Czy wiesz, co jesz?. 100 najważniejszych składników codziennej diety” Siegfried Schlett, Świat książki, rok 2008

Źródła

1. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D