Nie tylko woda. Te produkty pomogą przetrwać upalne dni

Podczas gorących dni organizm może tracić od kilkuset mililitrów do nawet kilku litrów potu dziennie, szczególnie podczas aktywności fizycznej. Co to oznacza w praktyce? Wraz z potem tracimy elektrolity, czyli minerały odpowiedzialne za utrzymanie gospodarki wodno-elektrolitowej, przewodnictwo nerwowe oraz prawidłową pracę mięśni. Niedobory tych składników mogą mieć bardzo niepokojące konsekwencje. Wśród najczęstszych objawów wymienia się:

• osłabienie,
• ból głowy,
• skurcze mięśni,
• zaburzenia koncentracji.

W skrajnych przypadkach dochodzić może nawet do wyczerpania cieplnego.

Według ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest jednym z najważniejszych elementów ochrony zdrowia podczas upałów. Wysoka temperatura zwiększa bowiem ryzyko odwodnienia, które negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia, termoregulację oraz wydolność fizyczną i psychiczną.

W czasie fali upałów największe znaczenie mają elektrolity. Są to przede wszystkim: sód, potas, magnez i chlorki.

• Sód odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia i równowagi płynów ustrojowych i wspiera efektywne wchłanianie wody. Jego niedobór może objawiać się osłabieniem, zawrotami głowy czy skurczami mięśni.
• Potas jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni i serca.
• Magnez wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i ogranicza uczucie zmęczenia.

Wyniki badań wskazują, że podczas intensywnej aktywności fizycznej, wykonywanej w gorącym otoczeniu, straty elektrolitów mogą być znaczące. W takich warunkach samo uzupełnianie płynów wodą nie zawsze pozwala przywrócić właściwą równowagę wodno-elektrolitową. Dlatego warto sięgać po produkty dostarczające składników mineralnych lub po napoje wzbogacone w elektrolity, które pomagają skuteczniej uzupełniać straty związane z poceniem się.

Podczas gorących dni odpowiednio skomponowana dieta staje się ważnym wsparciem dla organizmu, który musi nieustannie radzić sobie z dodatkowymi obciążeniami wynikającymi z wysokiej temperatury otoczenia. Mimo że wysokie temperatury nie powodują znacznego wzrostu zapotrzebowania na wszystkie witaminy, to jednak ich odpowiednia podaż ułatwia organizmowi radzenie sobie ze skutkami upałów. 

Szczególną rolę odgrywa witamina C, która wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, nasilającym się podczas gorących dni. Ważne są również witaminy z grupy B, uczestniczące w procesach produkcji energii oraz wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. 

Podczas upałów powinniśmy postawić na produkty wspierające nawodnienie organizmu i dostarczające cennych składników odżywczych. W tym przypadku dobrze sprawdzają się świeże warzywa i owoce, ponieważ zawierają duże ilości wody oraz witamin i minerałów. Takie owoce, jak arbuz, melon, truskawki oraz warzywa, jak pomidory czy ogórki, mogą pomóc w uzupełnianiu płynów traconych wraz z potem.

Ważne są także lekkostrawne posiłki, które nie obciążają organizmu. Dobrym rozwiązaniem są chłodniki, sałatki, koktajle, fermentowane produkty mleczne, sok pomidorowy, będący źródłem potasu. Korzystnym uzupełnieniem diety są również zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona dostarczające magnezu. Co ważne, odpowiednie nawodnienie zależy nie tylko od ilości wypijanej wody - część płynów organizm może pozyskiwać także z pożywienia, zwłaszcza produktów bogatych w wodę. 

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, nie istnieje bowiem jedna uniwersalna ilość płynów właściwa dla każdego człowieka. Zapotrzebowanie zależy od masy ciała, wieku, poziomu aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. W czasie upałów potrzeby organizmu wyraźnie rosną. Specjaliści zalecają regularne picie płynów jeszcze zanim pojawi się uczucie pragnienia, ponieważ jest ono już sygnałem rozwijającego się odwodnienia.

Podstawowym napojem powinna być woda. W przypadku długotrwałego przebywania w wysokiej temperaturze, intensywnego wysiłku fizycznego lub bardzo obfitego pocenia się, warto zadbać także o uzupełnianie elektrolitów.

Lato to pora roku, która wymaga odpowiedniego dbania o organizm. W czasie upałów zużywa on więcej wody i szybciej traci cenne składniki mineralne. Największe znaczenie mają elektrolity, czyli przede wszystkim sód, potas i magnez, które są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego nawodnienia oraz pracę mięśni i układu nerwowego. Dieta bogata w warzywa, owoce i produkty zawierające składniki mineralne pomaga ograniczyć skutki wysokich temperatur. W połączeniu z regularnym nawadnianiem stanowi skuteczną ochronę przed odwodnieniem, wyczerpaniem cieplnym i pogorszeniem samopoczucia podczas letnich fal gorąca.