Niedobór selenu w organizmie? Sprawdź, w jakich produktach jest go najwięcej

Selen jest niezbędny dla układu odpornościowego i regeneracji DNA. To cenny przeciwutleniacz, który zapobiega wielu rodzajom raka, wspomaga funkcje wątroby, chroni serce i układ krążenia. Selen wpływa również na spowolnienie procesów starzenia się. Jest ważnym pierwiastkiem dla panów, ponieważ wpływa na męską potencję i popęd seksualny. Pomaga w utrzymaniu w dobrym stanie oczu i wzroku, a także dba o kondycję skóry i włosów.

Chociaż organizm potrzebuje niewielkich ilości selenu w ciągu doby, to te znikome ilości są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - w przeciwnym razie narażamy go na nieprzyjemne, a niekiedy groźne objawy niedoboru.

Selen w małych dawkach, zgodnych z zapotrzebowaniem organizmu, pełni zatem ważne funkcje. Zgodnie z zaleceniami, dzienne średnie zapotrzebowanie na selen w przypadku dorosłych wynosi 45 µg /dobę.

Jego niedobór może spowodować:

• osłabienie i zmęczenie,
• problemy z płodnością,
• pogorszenie odporności,
• zaburzenia w pracy tarczycy,
• osłabienie włosów i paznokci,
• choroby serca,
• nowotwory.

Zawartość tego wartościowego pierwiastka śladowego w poszczególnych pokarmach uzależniona jest od jego ilości w glebie, na której dana żywność została uprawiana. Pod tym względem ilość selenu może się nawet dwukrotnie różnić. Doskonałym źródłem selenu są pszenica, owies i ciemny ryż - pod warunkiem, że były hodowane w glebie z dużą zawartością tego pierwiastka. Drób, a także niektóre produkty nabiałowe także mają w sobie sporą ilość selenu.

Warto jednak zaznaczyć, że znaczne ilości selenu traci się w czasie mycia żywności w nieodpowiedni sposób, poprzez niewłaściwe przyrządzanie i przechowywanie. Do utraty selenu przyczynia się też wielokrotne odgrzewanie jedzenia.

Selen, pochodzący ze źródeł organicznych oraz nieorganicznych, funkcjonuje w naszym organizmie na różne sposoby. Poziom selenu we krwi można podnosić spożywając drożdże selenowe, substancję organiczną bogatą w tak zwaną selenometioninę. Nieorganiczne źródła - jak selenian i selenin sodu - wykazują o wiele większą skuteczność w uaktywnianiu enzymu przeciwutleniającego, noszącego nazwę peroksydaza glutationowa.

Omawiając produkty bogate w selen, warto wspomnieć o powiązaniu selenu i białka. Ponieważ pierwiastek ten występuje w organizmach w połączeniu z białkiem, to produkty, które są bogatym źródłem białka, charakteryzują się sporą dawką selenu.

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są uważane za najlepsze źródło selenu w codziennym menu. W 100 gramach tych orzechów znajduje się aż 103 µg tego pierwiastka.

Łosoś

100 gramów świeżego łososia zawiera 32,2 µg selenu, zaś taka sama ilość łososia wędzonego dostarcza 26 µg selenu. Poza tym łosoś wyróżnia się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a także innymi minerałami, jak potas i fosfor oraz witamin z grupy B, witaminy D i E.

Jajka

100 gramów jajek dostarcza 23,3 µg selenu, a także spore ilości wapnia, magnezu, żelaza, potasu, fosforu i cynku. Jednocześnie jaja są źródłem witaminy D, A, E oraz witamin z grupy B (B2, B5, B6) i kwasu foliowego.

Kasza gryczana

Kolejnym, bogatym źródłem selenu jest kasza gryczana. W 100 gramach tego produktu jest 20 µg pierwiastka. Poza selenem kasza dostarcza spore ilości potasu, magnezu, fosforu, wapnia, witamin i błonnika.

Kakao

Cennym źródłem selenu jest także kakao - 100 g dostarcza 14,3 µg. Oprócz selenu, kakao dostarcza magnezu, wapnia, potasu, żelaza, cynku, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6), E oraz PP (niacyny). Znajdziemy w nim również polifenole, katechiny, epikatechiny, procyjanidyny oraz inne ważne dla organizmu związki, jak np. tyramina, tryptofan i serotonina.

Ser żółty

Ser żółty, a dokładnie pełnotłusty ementaler, może poszczycić się solidną porcją tego cennego pierwiastka. 100 gramów tego rodzaju sera posiada 9,5 µg selenu.

Mięso wieprzowe

Mięso wieprzowe, a dokładnie schab też jest dobrym źródłem selenu - 100 gramów zawiera 6,9 µg. W zestawieniu z innymi rodzajami mięsa, schab charakteryzuje się sporą zawartością białka, potasu, wapnia i witaminy B1. Nie brakuje w nim również solidnej dawki fosforu, magnezu i cholesterolu.

Ryż biały

Ryż, podobnie jak wszystkie zboża, jest dobrym źródłem żelaza, cynku i magnezu. Ma także sporą porcję selenu - 6,0 µg na 100 gram, zawiera witaminy z grupy B.

Czekolada

Chcąc zwiększyć podaż selenu w codziennym menu, można pokusić się o czekoladę. Zarówno czekolada gorzka, jak i mleczna, są dość dobrym źródłem selenu i mają po 4,5 µg selenu na 100 gram.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są podobnie, jak czekolada nie tylko smaczne, ale także bogate w selen - 1,7 µg w 100 gramach. Dodatkowo, znajdziemy w nich żelazo, magnez, wapń, witaminę C, A, witaminy z grupy B oraz cenną substancję antynowotworową o nazwie kwas elagowy.

Mleko

100 ml krowiego mleka o zawartości tłuszczu 1,5% dostarcza około 1,54 µg selenu.

Banan

W naszym zestawieniu nie może zabraknąć bananów - 100 g dostarcza do organizmu około 1,04 µg selenu.

Wśród innych warzyw i owoców należy jeszcze wspomnieć o brokułach - 0,6 µg selenu (100 g), jabłkach - 0,3/100 g, pomidorach - 0,3/100 g, szpinaku - 0,1/100 g i pomarańczach - 0,05/100 g.

Źródło: „Encyklopedia witamin i składników mineralnych” Elizabeth Somer, wyd. Amber, 1997 r., www.foodcomp.dk

Źródła

1. Dagmara Dąbek