Obniża ciśnienie, chroni przed udarem, zawałem. Najzdrowsza dieta świata

Dieta DASH powstała w Stanach Zjednoczonych w latach 90. XX wieku, a jej nazwa to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension (żywieniowe sposoby na zatrzymanie nadciśnienia). Pomysł narodził się z inicjatywy National Heart, Lung, and Blood Institute (Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi) - amerykańskiej instytucji rządowej badającej choroby układu krążenia.

Pierwsze duże badanie kliniczne objęło 459 dorosłych osób, a jego wyniki opublikowano w 1997 r. w prestiżowym czasopiśmie New England Journal of Medicine. Badania pokazały, że już po 8 tygodniach u osób z nadciśnieniem dieta DASH przyniosła większy spadek ciśnienia niż zwykły jadłospis porównawczy stosowany w badaniu. Ciśnienie skurczowe było niższe średnio o 11 mmHg, a rozkurczowe o około 5,5 mmHg.

Od tamtej pory dieta DASH zajmuje wysokie miejsca w światowych rankingach najzdrowszych planów żywieniowych i jest rekomendowana przez europejskie oraz polskie towarzystwa kardiologiczne.

Działanie DASH nie opiera się na jednym wiodącym składniku, lecz na całym zestawie, który ma bardzo pozytywny wpływ na napięcie naczyń. Plan zakłada spożycie około 4700 mg potasu, 500 mg magnezu, 1250 mg wapnia oraz 30 g błonnika dziennie, a to wartości znacznie wyższe niż te w przeciętnej diecie.

• potas usuwa nadmiar sodu z organizmu,
• magnez rozluźnia mięśnie gładkie ścian tętnic,
• wapń wspiera prawidłową pracę serca.

Do tego dochodzi mniejsza ilość tłuszczów nasyconych oraz większa porcja antyoksydantów z warzyw i owoców. Wyniki widać szybko. W badaniach klinicznych dieta DASH obniża ciśnienie skurczowe średnio o kilka mmHg, przy czym u niektórych osób z nadciśnieniem obserwowano spadki sięgające nawet kilkunastu mmHg. Taka skuteczność jest porównywalna z działaniem leku obniżającego ciśnienie w łagodnym nadciśnieniu.

Codzienny jadłospis DASH opiera się na samych konkretach - zgodnie z oficjalnymi wytycznymi amerykańskiego National Heart, Lung, and Blood Institute, który opracował dietę DASH dla kaloryczności 2000 kcal. Każdego dnia warto zjadać:

• Pełne ziarna (6–8 porcji): chleb razowy, brązowy ryż lub kasza gryczana. Jedna porcja to kromka chleba lub pół szklanki ugotowanego ziarna.
• Warzywa i owoce (po 4-5 porcji): jedna porcja to w tym przypadku średni owoc lub pół szklanki posiekanych warzyw.
• Niskotłuszczowy nabiał (2-3 porcje): szklanka kefiru lub 30-45 g chudego sera.
• Chude mięso, ryby, jaja (ok. 170 g): zaleca się spożywać w ilości około 170 g dziennie.
• Orzechy, nasiona i strączki: Zgodnie z oficjalną tabelą mają pojawiać się 4–5 razy w tygodniu (nie codziennie).
• Tłuszcze roślinne (2–3 porcje): 2-3 łyżki lub łyżeczki (w zależności od rodzaju tłuszczu) dziennie.

DASH ogranicza produkty niekorzystne dla ciśnienia oraz serca, choć nie eliminuje ich całkowicie. Czerwone mięso, tzn. wołowinę, wieprzowinę lub jagnięcinę, najlepiej spożywać sporadycznie, maksymalnie raz w tygodniu, a nie na co dzień. Ograniczane są też przetworzone mięsa, takie jak wędliny, parówki oraz kiełbasy, gdyż zawierają sporo soli oraz tłuszczów nasyconych.

Słodycze, ciastka oraz słodzone napoje są ograniczone do maksymalnie 5 porcji tygodniowo. Jedna porcja to na przykład łyżeczka cukru, łyżka dżemu lub pół szklanki napoju, więc ilości nie są duże. Plan zaleca też, aby tłuszcze nasycone, obecne w maśle, smalcu oraz tłustych serach, dostarczały mniej niż 6 proc. dziennych kalorii. Osoby z nadciśnieniem powinny bardzo uważać na alkohol, który podbija ciśnienie i osłabia efekty zmian tej diety.

Sód to składnik, który najbardziej wpływa na skuteczność DASH w celu obniżania ciśnienia. Plan ma dwa warianty. Standardowy ogranicza sód do 2300 mg dziennie, a niższy do 1500 mg. Pierwsza wartość odpowiada około 1 łyżeczce soli, druga około 2/3 łyżeczki - 1 g soli zawiera blisko 400 mg sodu.

Badanie DASH-Sodium z 2001 r. (opublikowane w New England Journal of Medicine) wskazywało, że wariant z 1500 mg obniża ciśnienie o około 3 mmHg więcej niż wersja 2300 mg. Trudność polega na tym, że aż około 75 proc. spożywanego sodu nie pochodzi z solniczki, lecz z produktów przetworzonych, w mniejszym lub większym stopniu. Ukryte źródła to przede wszystkim pieczywo, sery żółte, wędliny, gotowe zupy, kostki rosołowe oraz sosy w słoikach. Jedna gotowa pizza zawiera często ponad 2000 mg sodu, to prawie cały dzienny limit.

Działanie DASH wykracza poza poprawę ciśnienia i wpływa na wiele innych aspektów zdrowia metabolicznego.

• Plan obniża stężenie cholesterolu LDL (formy odpowiedzialnej za odkładanie się blaszek w tętnicach), średnio o 10-13 mg/dL.
• Regularne trzymanie się diety daje mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 o około 15-20 procent, ponieważ posiłki zawierają więcej błonnika i mniej cukrów prostych.
• Badania kohortowe (pełna analiza PubMed - Salehi-Abargouei i wsp., 2013) pokazują też średnio 20 proc. niższe ryzyko choroby wieńcowej oraz udaru mózgu.
• W badaniach obserwacyjnych (opublikowanych w Journal of the American Society of Nephrology, w 2009 r.) jadłospis podobny do DASH wiązał się z niższym ryzykiem kamicy nerkowej nawet o 40-45 procent. Jest to związane z większą podażą potasu oraz wapnia, ponieważ taka sytuacja ogranicza krystalizację szczawianów w nerkach.

Z DASH powstała też dieta MIND. To model żywienia, który łączy zasady DASH z dietą śródziemnomorską i jest badany głównie pod kątem zdrowia mózgu oraz funkcji poznawczych, czyli ogólnych procesów myślowych i umysłowych.

Wdrażanie DASH nie wymaga radykalnych kroków, tylko drobnych zmian wprowadzanych stopniowo. Najlepiej zacząć od jednej zmiany tygodniowo. W pierwszym tygodniu warto dorzucić dodatkową porcję warzyw do obiadu, w drugim zamienić białe pieczywo na pełnoziarniste, a w kolejnych ograniczyć sól oraz wprowadzić 2-3 razy w tygodniu rybę w miejsce czerwonego mięsa.

Pomocne jest czytanie etykiet i wybieranie produktów z zawartością sodu poniżej 400 mg na 100 g. Gotowanie w domu daje pełną kontrolę nad ilością soli oraz tłuszczu, więc warto ograniczyć jadanie na mieście. Pierwsze rezultaty pojawiają się po 2-4 tygodniach. Plan polecany jest przy nadciśnieniu, stanie przednadciśnieniowym oraz w prewencji chorób serca. Przy chorobach nerek wskazana jest konsultacja z lekarzem - wysoka podaż potasu może wymagać dostosowania.

DASH nie jest planem na kilka tygodni, lecz sposobem odżywiania na lata. Skuteczność planu wynika z prostoty oraz powtarzalności, a pierwsze efekty widać bardzo szybko. Przy zdiagnozowanym nadciśnieniu warto omówić plan z lekarzem prowadzącym, ponieważ DASH uzupełnia leczenie, a nie je zastępuje.