Pijesz kawę i bierzesz suplementy? Najgorszy błąd

Dla wielu osób dzień zaczyna się od kawy, a później przychodzi pora na suplementy. Samo połączenie nie jest niebezpieczne, ale w przypadku części składników kawa rzeczywiście może zmniejszać ich wchłanianie lub zwiększać ich wydalanie.

Nie trzeba więc rezygnować z ulubionej filiżanki. Wystarczy rozdzielić ją w czasie od wybranych preparatów. Szczególnie istotne jest to przy suplementacji prowadzonej z powodu potwierdzonego niedoboru.

1. Żelazo - silne wiązanie przez polifenole i kwas chlorogenowy

Żelazo jest składnikiem najbardziej wrażliwym na obecność kawy. Zawarte w naparze polifenole (w tym kwas chlorogenowy i garbniki) tworzą z cząsteczkami żelaza nierozpuszczalne kompleksy chemiczne (tzw. chelaty), które nie potrafią przeniknąć przez ścianę jelita cienkiego do krwiobiegu.

Badanie z 2023 r. u kobiet z niedokrwistością wykazało, że popicie 100 mg żelaza kawą zmniejszało jego wchłanianie o 54 procent, a w połączeniu ze śniadaniem spadek sięgał aż 66 procent. Dla porównania: popicie preparatu sokiem pomarańczowym (bogatym w witaminę C) zwiększało przyswajalność czterokrotnie. Problem ten dotyczy zarówno suplementów, jak i żelaza niehemowego obecnego w posiłkach.

2. Wapń - kofeina zwiększa wydalanie i utrudnia wchłanianie

Kofeina wywiera działanie moczopędne oraz wpływa na nerkową gospodarkę elektrolitową. Zwiększa przesączanie kłębuszkowe i jednocześnie nieznacznie hamuje reabsorpcję zwrotną wapnia w kanalikach nerkowych, co prowadzi do zwiększonego wydalania tego pierwiastka z moczem.

Dodatkowo polifenole z kawy mogą ograniczać jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. U osób zdrowych, dbających o podaż wapnia w diecie, pojedyncza filiżanka nie stanowi zagrożenia, jednak przy leczniczej suplementacji wapnia popijanie kapsułek kawą obniża efektywność terapii.

3. Witamina D - kluczowa rola tłuszczowego posiłku

Kawa i witamina D to mniej oczywiste połączenie niż w przypadku minerałów, ale kryje się tu ważna zasada. Obserwacje pokazują, że u osób pijących duże ilości kofeiny poziom witaminy D we krwi bywa niższy - może to wiązać się z wpływem kofeiny na receptory tej witaminy w komórkach.

W codziennej praktyce najważniejszy jest jednak inny mechanizm: witamina D należy do składników rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeśli przyjmujemy ją w formie kapsułki i popijamy wyłącznie czarną kawą na czczo lub bez posiłku zawierającego tłuszcz, organizm wchłonie jedynie znikomą część dawki.

4. Witaminy z grupy B - wpływ przy dużych ilościach kawy

Witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie. Sporadyczna filiżanka kawy nie stanowi dla nich zagrożenia, jednak picie jej w dużych ilościach może obniżać ich stężenie we krwi.

W badaniach u osób wypijających co najmniej 4 filiżanki kawy dziennie odnotowano niższy poziom kwasu foliowego (B9), witaminy B6 oraz B2. Wiąże się to z przyspieszonym pasażem jelitowym i działaniem moczopędnym kofeiny, które sprzyjają szybszemu usuwaniu tych witamin z organizmu.

5. Magnez - zwiększona utrata przez nerki

Podobnie jak w przypadku wapnia, kofeina nasila wydalanie magnezu przez nerki. Badania pokazują, że po wypiciu kawy zwiększone usuwanie magnezu z moczem może utrzymywać się nawet do 6 godzin.

Choć sama kawa nie doprowadzi zdrowej osoby do nagłego niedoboru, to przy zażywaniu magnezu (np. na skurcze czy w stanach zmęczenia) popicie go kawą sprawi, że znaczna część dawki zostanie po prostu wypłukana z organizmu.

6. Cynk - cicha interakcja w jelitach

Relacja między kawą a cynkiem przypomina tę z żelazem. Związki polifenolowe zawarte w palonych ziarnach mogą wiązać jony cynku w przewodzie pokarmowym, utrudniając ich wchłanianie w jelicie cienkim.

Choć ten efekt jest słabszy niż przy żelazie, stosując suplementację cynkiem (np. na odporność lub kondycję skóry), warto zrezygnować z popijania go małą czarną.

Najprostszym rozwiązaniem jest niepopijanie suplementów kawą i zachowanie około 1-2 godzin odstępu, przede wszystkim w przypadku żelaza. To właśnie dla tego pierwiastka mamy najsilniejsze dowody na to, że kawa wyraźnie ogranicza jego wchłanianie.

Warto także pamiętać o zasadzie ważniejszej niż zegarek: liczy się nie tylko to, co suplementujemy, ale również z czym go przyjmujemy. Filiżanka kawy nie przekreśla korzyści z suplementacji, ale w przypadku części składników odpowiednie rozłożenie ich w ciągu dnia daje pewność, że organizm w pełni wykorzysta przyjętą dawkę.

Źródła:

1. Health.com, https://www.health.com/supplements-to-avoid-taking-with-coffee-12018684
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37357807/
3. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12204390/