Polacy je omijają, a to błąd. Te małe kulki robią więcej, niż myślisz
Kapary to nierozwinięte pąki kwiatowe, które mają niewiele kalorii, a wnoszą intensywny smak i konkretne związki roślinne. Wystarczy łyżeczka, aby danie stało się bardziej wyraziste i mniej zależne od soli. To drobiazg, który jest w stanie zmienić styl posiłku oraz jego wartość odżywczą.
Podstawowe informacje i wartości kaparów
Kapary to nierozwinięte pąki krzewu kaparowego rosnącego w rejonie Morza Śródziemnego. Zbiera się je ręcznie, a następnie konserwuje w soli lub zalewie octowej, ponieważ na surowo są wyjątkowo gorzkie. W 100 gramach mają około 20-25 kalorii, więc porcja jednej łyżki dostarcza śladową ilość energii.
Zawierają niewielką ilość węglowodanów, około 4-5 gramów na 100 gramów, około 3-4 gramy błonnika oraz minimalną ilość tłuszczu i białka. Ich wartość energetyczna nie jest ważna, natomiast ważna jest już zawartość sodu, która przy produktach marynowanych może być bardzo wysoka.
Kwercetyna i inne związki roślinne, czyli małe kulki z wielką mocą
Kapary należą do najbogatszych naturalnych źródeł kwercetyny, czyli flawonoidu z silnym działaniem przeciwutleniającym. W 100 gramach może znajdować się nawet ponad 150 miligramów tego związku choć rzeczywista ilość zależy od odmiany i sposobu przechowywania.
Kwercetyna jest przeciwutleniającą pogromczynią wolnych rodników, czyli niestabilnych cząsteczek powstających w organizmie pod wpływem stresu, zanieczyszczeń oraz intensywnego wysiłku. Oprócz niej kapary zawierają również
To nie są ilości, które działają jak suplement, ale w codziennej diecie dorzucają swoją cegiełkę do zdrowia, tym bardziej gdy pojawiają się regularnie w małych porcjach.
Jak kapary wpływają na apetyt i trawienie?
Intensywny, lekko gorzkawy smak kaparów pobudza receptory smaku i zwiększa wydzielanie śliny jeszcze przed połknięciem. Taki bodziec uruchamia etap, w którym organizm zaczyna produkować soki żołądkowe zanim pokarm trafi do żołądka.
W wielu przypadkach mocne, kwaśno słone dodatki zwiększają apetyt na początku posiłku, ale jednocześnie podnoszą satysfakcję smakową, dlatego mała porcja często jest już wystarczająca. Tak naprawdę kilka kaparów w sosie lub sałatce może wzmocnić odczucie pełni smaku bez zwiększania objętości ani kaloryczności dania.
Sód na horyzoncie, czyli ile soli kryje się w jednej łyżce kaparów?
Łyżka kaparów, czyli około 8-10 gramów produktu po odsączeniu, może zawierać od 150 do nawet 300 miligramów sodu, w zależności od sposobu konserwacji. To oznacza, że jedna mała porcja może pokryć spory procent zalecanego dziennego limitu sodu, który dla większości dorosłych wynosi około 2000 miligramów.
Przy nadciśnieniu lub diecie z ograniczeniem soli taka ilość jest już odczuwalna. Dobrym rozwiązaniem jest dokładne przepłukanie kaparów pod bieżącą wodą oraz odsączenie ich przed użyciem. Taki zabieg obniża zawartość sodu, ale nie zmienia smaku.
Kapary a masa ciała. Intensywny smak przy minimalnej kaloryczności
Kapary same w sobie nie wpływają bezpośrednio na redukcję masy ciała, ponieważ spożywa się je w bardzo małych ilościach. Ich wartość polega na czymś innym. Intensywny smak podnosi atrakcyjność potraw opartych na warzywach, rybach oraz chudym mięsie, a także ułatwia ograniczenie ciężkich sosów oraz dużej ilości sera.
W łyżce kaparów znajduje się zaledwie kilka kalorii, więc praktycznie nie zwiększają bilansu energetycznego. Na ogół dobrze sprawdzają się w diecie redukcyjnej, ponieważ zastępują bardziej kaloryczne dodatki, a dzięki intensywnemu smakowi, naturalnie zjada się mniejsze porcje.
Jak jeść kapary, aby miało to wartość zdrowotną?
Aby kapary miały chociażby przyzwoitą wartość zdrowotną, najlepiej traktować je jak regularny, ale niewielki dodatek do posiłków opartych na warzywach, rybach oraz roślinach strączkowych. Porcja rzędu jednej łyżki w zupełności wystarczy, ponieważ większa ilość mocno nie zwiększy korzyści, a podniesie jedynie podaż sodu.
Warto dodawać je pod koniec przygotowania dania, bez długiego gotowania, aby ograniczyć straty związków roślinnych przez wysoką temperaturę. Dobrym rozwiązaniem jest łączenie kaparów z oliwą z oliwek, ponieważ tłuszcz ułatwia wchłanianie związków rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina K oraz niektóre flawonoidy obecne w pąkach. Choć ich ilość w kaparach nie jest bardzo wysoka, obecność tłuszczu poprawia biodostępność, czyli stopień wykorzystania tych substancji przez organizm.
Dodatek oliwy do sałatki z kaparami ma większą zasadność niż spożywanie ich w całkowicie beztłuszczowym daniu. Warto też podkreślić, że regularność jest ważniejsza niż jednorazowa, duża porcja.
Kiedy warto uważać, czyli kto powinien ograniczyć kapary?
Kapary nie będą dobre dla osób z nadciśnieniem tętniczym, przewlekłą chorobą nerek oraz dla tych, którzy muszą ściśle kontrolować ilość spożywanego sodu. W takich sytuacjach nawet niewielkie, ale regularne porcje produktów marynowanych mają spore przełożenie.
Ostrożność jest wskazana także przy nasilonych dolegliwościach żołądkowych, ponieważ kwaśna zalewa może nasilać objawy refluksu lub podrażnienia błony śluzowej. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny jeść produkty z witaminą K w stałej ilości, a nie raz dużo, raz mało, ponieważ nagłe zmiany mogą osłabić lub nasilić działanie leku. W takich przypadkach najlepiej skonsultować zmiany w diecie z lekarzem.
Kapary to niewielki dodatek o mocnym smaku i konkretnym składzie. Mają mało kalorii, zawierają cenne związki roślinne, ale też sporo sodu, dlatego najlepiej spożywać je w małych porcjach. W wielu przypadkach poprawiają smak potraw i pomagają ograniczyć cięższe dodatki. Stosowane rozsądnie mogą być wartościowym elementem codziennej diety.
Źródła:
- National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6963175/
- Gastroenterology Journal, https://www.gastrojournal.org/article/0016-5085(86)90943-1/pdf?referrer=https%3A%2F%2Fwww.perplexity.ai%2F
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
