Power nap – dlaczego warto sobie ucinać krótkie drzemki?
Power nap to bardzo krótka drzemka w ciągu dnia, która trwa zwykle 15-20 minut. Zalecenie to ma związek z długością i charakterem poszczególnych faz snu. Jej celem jest regeneracja sił, zwiększenie koncentracji oraz sił witalnych. Praktykowanie energetycznej drzemki może poprawiać funkcjonowanie w sferze poznawczej, psychicznej i społecznej.
1. Co to jest power nap?
Power nap (cat nap), inaczej turbo drzemka, drzemka mocy czy mikrodrzemka, to bardzo krótka drzemka trwająca nie dłużej niż 20 minut, składająca się wyłącznie ze snu w fazie 2. Jej pomysłodawcą jest dr James B. Maas, zajmujący się problematyką bezsenności autor książki „Power Sleep”.
Ile powinna trwać power nap? Idealna długość drzemki to 15-20 minut (niektóre źródła mówią o 30 minutach). Jest to ściśle związane z fazami snu, które następują po sobie w określonej kolejności. Chodzi o to, by organizm nie przeszedł do fazy snu głębokiego, a pozostał w początkowych fazach snu (gdy po 40 minutach zacznie się faza snu głębokiego powinna ona trwać już minimum godzinę).
2. Power nap a cykl snu
Sen składa się z dwóch etapów: fazy NREM i REM, które występują naprzemiennie. Pierwsza trwa od 80 do 100 minut. Po niej następuje krótka, ale intensywna faza REM, która trwa około 15 minut.
Jak wygląda cykl snu? Pierwsze kilka minut to fazy NREM: N1 (pogranicze snu i czuwania, wówczas sukcesywnie spada świadomość docierających z zewnątrz bodźców), następnie N2, w którym następuje brak reaktywności na czynniki środowiskowe, trwa około 5-15 minut. To moment przejściowy między snem lekkim a fazą snu głębokiego, czyli N3 i N4.
Potem pojawia się sen REM, w którym pojawiają się sny. Typowe dla niej jest wzmożenie pracy mózgu. Widoczne są szybkie ruchy gałek ocznych.
3. Power nap – efekty i wskazania
Power nap pomaga, gdy w ciągu dnia pojawia się spadek energii i zmęczenie, które negatywnie wpływa na efektywność, utrudnia koncentrację i negatywnie wpływa na samopoczucie.
Krótka drzemka to idealne rozwiązanie dla osób, które zmagają się z deficytem snu, pracują na zmiany, są przepracowane lub osłabione.
Jakie są zalety power nap? Okazuje się, że kilkunastominutowa drzemka przynosi wiele korzyści, takich jak:
- zmniejszenie senności,
- regeneracja sił,
- poprawa witalności,
- zastrzyk energii, poprawa funkcji motorycznych organizmu,
- odświeżenie umysłu, podwyższenie wydajności i produktywności w pracy,
- zwiększenie potencjału poznawczego, większa efektywność w wykonywaniu zadań wymagających logicznego myślenia,
- lepsza koncentracja, większa czujność, krótszy czas reakcji,
- wzrost kreatywności,
- większa sprawność motoryczna,
- poprawa nastroju; regularne stosowanie power nap obniża poziom kortyzolu (hormon stresu), który ma fatalny wpływ na samopoczucie – wywołuje ból głowy, obniżenie odporności, spowolnienie metabolizmu i inne problemy zdrowotne,
- łatwiejsze zasypianie wieczorem, lepsza jakość nocnego wypoczynku, zapobieganie bezsenności (krótki sen nie wpływa na problem z zaśnięciem w nocy, a pozwala zregenerować organizm),
- wzmacnianie układu odpornościowego,
- zapobieganie chorobom i zaburzeniom, takim jak choroby układu krążenia (związane jest z nim bowiem obniżenie ciśnienia tętniczego i poprawa funkcjonowania układu krążenia), nadwaga i otyłość.
4. Jak zrobić power nap?
Drzemkę mocy może praktykować każdy, jeśli tylko ma taką możliwość. Co robić, a czego unikać, by krótka drzemka była efektywna? Warto pamiętać o kilku zasadach i wskazówkach. Co jest ważne?
Najlepszy moment na power nap to południe lub wczesne popołudnie. Idealnym rozwiązaniem jest zapadnięcie w krótki sen między godziną 12 a 14 (to nieco krótszy odpowiednik popularnej w wielu krajach sjesty, czyli poobiedniej drzemki). Najlepiej unikać drzemek późnym popołudniem, ponieważ może to zakłócić sen nocny. Wyjątkiem są długie i intensywne dni.
Stworzenie sprzyjających drzemce warunków. Kluczowa jest ciemność, która jest potrzebna, by rozpoczęła się produkcja melatoniny (ta daje organizmowi sygnał, że nadszedł czas na sen). Pomóc może zasłonięcie rolet, żaluzji czy zasłon. Opcjonalnie można użyć opaski na oczy (np. w pracy). Gdy pojawiają się kłopoty z zaśnięciem, można skorzystać z takich akcesoriów jak słuchawki z muzyką relaksacyjną lub tak zwanym białym szumem.
By szybko zasnąć, należy ułożyć się możliwie jak najwygodniej. Czasem konieczne są rozwiązania doraźne i półśrodki, takie jak drzemka w fotelu za biurkiem czy na siedzeniu samochodu. Jeśli to możliwe, najlepiej spać, leżąc na plecach z podniesionymi nogami.
Ustawienie budzika. Kiedy zadzwoni, należy wstać i od razu zacząć działać. Ważne jest, by dać organizmowi sygnał, że trzeba wrócić do aktywności. Warto napić się wody, zrobić kilka prostych ćwiczeń (skłony, wymachy) lub przeciągnąć się bądź przejść kilka kroków.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.