Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (868 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Power nap – dlaczego warto sobie ucinać krótkie drzemki?

Avatar placeholder
17.05.2023 13:50
Power nap to idealne rozwiązanie dla osób, które pracują na zmiany
Power nap to idealne rozwiązanie dla osób, które pracują na zmiany (Adobe Stock)

Power nap to bardzo krótka drzemka w ciągu dnia, która trwa zwykle 15-20 minut. Zalecenie to ma związek z długością i charakterem poszczególnych faz snu. Jej celem jest regeneracja sił, zwiększenie koncentracji oraz sił witalnych. Praktykowanie energetycznej drzemki może poprawiać funkcjonowanie w sferze poznawczej, psychicznej i społecznej.

spis treści

1. Co to jest power nap?

Power nap (cat nap), inaczej turbo drzemka, drzemka mocy czy mikrodrzemka, to bardzo krótka drzemka trwająca nie dłużej niż 20 minut, składająca się wyłącznie ze snu w fazie 2. Jej pomysłodawcą jest dr James B. Maas, zajmujący się problematyką bezsenności autor książki „Power Sleep”.

Ile powinna trwać power nap? Idealna długość drzemki to 15-20 minut (niektóre źródła mówią o 30 minutach). Jest to ściśle związane z fazami snu, które następują po sobie w określonej kolejności. Chodzi o to, by organizm nie przeszedł do fazy snu głębokiego, a pozostał w początkowych fazach snu (gdy po 40 minutach zacznie się faza snu głębokiego powinna ona trwać już minimum godzinę).

2. Power nap a cykl snu

Sen składa się z dwóch etapów: fazy NREM i REM, które występują naprzemiennie. Pierwsza trwa od 80 do 100 minut. Po niej następuje krótka, ale intensywna faza REM, która trwa około 15 minut.

Zobacz film: "Poranna drzemka. Jak spać, by obudzić się wypoczętym?"

Jak wygląda cykl snu? Pierwsze kilka minut to fazy NREM: N1 (pogranicze snu i czuwania, wówczas sukcesywnie spada świadomość docierających z zewnątrz bodźców), następnie N2, w którym następuje brak reaktywności na czynniki środowiskowe, trwa około 5-15 minut. To moment przejściowy między snem lekkim a fazą snu głębokiego, czyli N3 i N4.

Potem pojawia się sen REM, w którym pojawiają się sny. Typowe dla niej jest wzmożenie pracy mózgu. Widoczne są szybkie ruchy gałek ocznych.

3. Power nap – efekty i wskazania

Power nap pomaga, gdy w ciągu dnia pojawia się spadek energii i zmęczenie, które negatywnie wpływa na efektywność, utrudnia koncentrację i negatywnie wpływa na samopoczucie.

Krótka drzemka to idealne rozwiązanie dla osób, które zmagają się z deficytem snu, pracują na zmiany, są przepracowane lub osłabione.

Jakie są zalety power nap? Okazuje się, że kilkunastominutowa drzemka przynosi wiele korzyści, takich jak:

  • zmniejszenie senności,
  • regeneracja sił,
  • poprawa witalności,
  • zastrzyk energii, poprawa funkcji motorycznych organizmu,
  • odświeżenie umysłu, podwyższenie wydajności i produktywności w pracy,
  • zwiększenie potencjału poznawczego, większa efektywność w wykonywaniu zadań wymagających logicznego myślenia,
  • lepsza koncentracja, większa czujność, krótszy czas reakcji,
  • wzrost kreatywności,
  • większa sprawność motoryczna,
  • poprawa nastroju; regularne stosowanie power nap obniża poziom kortyzolu (hormon stresu), który ma fatalny wpływ na samopoczucie – wywołuje ból głowy, obniżenie odporności, spowolnienie metabolizmu i inne problemy zdrowotne,
  • łatwiejsze zasypianie wieczorem, lepsza jakość nocnego wypoczynku, zapobieganie bezsenności (krótki sen nie wpływa na problem z zaśnięciem w nocy, a pozwala zregenerować organizm),
  • wzmacnianie układu odpornościowego,
  • zapobieganie chorobom i zaburzeniom, takim jak choroby układu krążenia (związane jest z nim bowiem obniżenie ciśnienia tętniczego i poprawa funkcjonowania układu krążenia), nadwaga i otyłość.

4. Jak zrobić power nap?

Drzemkę mocy może praktykować każdy, jeśli tylko ma taką możliwość. Co robić, a czego unikać, by krótka drzemka była efektywna? Warto pamiętać o kilku zasadach i wskazówkach. Co jest ważne?

Najlepszy moment na power nap to południe lub wczesne popołudnie. Idealnym rozwiązaniem jest zapadnięcie w krótki sen między godziną 12 a 14 (to nieco krótszy odpowiednik popularnej w wielu krajach sjesty, czyli poobiedniej drzemki). Najlepiej unikać drzemek późnym popołudniem, ponieważ może to zakłócić sen nocny. Wyjątkiem są długie i intensywne dni.

Stworzenie sprzyjających drzemce warunków. Kluczowa jest ciemność, która jest potrzebna, by rozpoczęła się produkcja melatoniny (ta daje organizmowi sygnał, że nadszedł czas na sen). Pomóc może zasłonięcie rolet, żaluzji czy zasłon. Opcjonalnie można użyć opaski na oczy (np. w pracy). Gdy pojawiają się kłopoty z zaśnięciem, można skorzystać z takich akcesoriów jak słuchawki z muzyką relaksacyjną lub tak zwanym białym szumem.

By szybko zasnąć, należy ułożyć się możliwie jak najwygodniej. Czasem konieczne są rozwiązania doraźne i półśrodki, takie jak drzemka w fotelu za biurkiem czy na siedzeniu samochodu. Jeśli to możliwe, najlepiej spać, leżąc na plecach z podniesionymi nogami.

Ustawienie budzika. Kiedy zadzwoni, należy wstać i od razu zacząć działać. Ważne jest, by dać organizmowi sygnał, że trzeba wrócić do aktywności. Warto napić się wody, zrobić kilka prostych ćwiczeń (skłony, wymachy) lub przeciągnąć się bądź przejść kilka kroków.

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze