Produkty bogate w cynk. Ważny jest dla tarczycy, wątroby, mózgu

Cynk, znajdujący się na drugim miejscu wśród najobficiej występujących pierwiastków w organizmie, ma duże znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu. Minimalne dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek to 5 mg, jednak WHO zaleca zwiększyć tę dawkę do 15-20 mg dziennie dla osoby dorosłej. Nieco większe dawki zalecane są kobietom w ciąży, karmiącym piersią oraz osobom uprawiającym sport.

Jest niezbędny dla budowy czerwonych i białych ciałek krwi, wspiera prawidłowy rozwój kości, odpowiada za wzrost kości, co jest szczególnie ważne w przypadku dzieci. Jednocześnie jego obecność jest niezwykle istotna dla prawidłowego rozwoju płodu, dlatego szczególnie kobiety w ciąży powinny zatroszczyć się o jego prawidłową ilość. Cynk chroni płód przed wadami genetycznymi, zapewnia odpowiednią wagę noworodka i zmniejsza ryzyko śmierci.

Cynk zaliczany jest do antyoksydantów, uczestniczy w metabolizmie białek i węglowodanów. Pełni rolę w pracy tarczycy, wątroby, mózgu i nerek. Na tym jednak nie koniec korzyści - to bardzo ważny pierwiastek dla panów, wpływa bowiem na gruczoł krokowy u mężczyzn (prostaty). Liczne badania potwierdzają, że istnieje związek pomiędzy zdrową prostatą a zawartością cynku.

Jednocześnie cynk pomaga w leczeniu niedoczynności tarczycy i w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Jest zalecany osobom chorującym na cukrzycę, ponieważ zwiększa stężenie insuliny.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), cynk znajduje się w grupie pierwiastków, których niedobór jest powszechnym problemem. Skutkami długofalowych braków tego pierwiastka może być m.in. niepłodność i spadek odporności.

Cynk znajduje się w produktach spożywczych, które powinny być obecne w naszej codziennej diecie. Mimo tego, wiele osób cierpi z powodu niedoboru tego składnika. W grupie ryzyka zagrożonej niedoborem cynku są dzieci w okresie wzrostu, kobiety w ciąży, osoby w podeszłym wieku, alergicy, wegetarianie i przewlekle chorzy.

Jakie produkty warto włączyć do swojego menu, aby zwiększyć ilość cynku w organizmie? Chcąc jak najlepiej odpowiedzieć na to pytanie, przyjrzyjmy się zestawieniu "Tabele składu i wartości odżywczej żywności" przygotowanym przez grono doświadczonych ekspertów (Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.) - dotyczącym zawartości cynku w 100 g wybranych produktów spożywczych.

Wątroba cielęca i wieprzowa

Podroby zajmują pierwsze miejsce wśród produktów bogatych w cynk. 100 gramów wątróbki cielęcej może dostarczyć do organizmu aż 8,40 mg cynku, zaś 100 gramów wątroby wieprzowej da nam 4,51 mg cynku.

Pestki dyni

Wysokie miejsce w rankingu zajmują też pestki dyni - zawierają 7,50 mg cynku w 100 gramach produktu. Oprócz cynku pestki dostarczają innych minerałów, takich jak magnez, potas, wapń, fosfor, Beta–karoten, a także witamin – A, C, D, E oraz z grupy B. Pestki są też bogate w kwasy tłuszczowe, odpowiedzialne m.in. za transport enzymów w ludzkim ciele. W 100 gramach suszonych pestek dyni znajduje się około 560 kcal i prawie 50 g tłuszczu.

Tłusty ser żółty

Ser żółty, a dokładnie pełnotłusty rodzaj sera o nazwie ementaler, może poszczycić się solidną porcją cynku - 100 gramów tego rodzaju sera posiada 4,05 mg cynku.

Fasola

W niepozornych ziarnach fasoli białej znajduje się aż 3,77 mg cynku. Dostarcza ona także sporych ilości białka roślinnego, witamin, błonnika pokarmowego i polifenoli.

Kasza gryczana

Kolejne, bogate źródło cynku, stanowi kasza gryczana. W 100 gramach tego produktu jest 3,50 mg pierwiastka. Poza cynkiem, kasza gryczana dostarcza spore ilości selenu, potasu, magnezu, fosforu, wapnia, witamin i błonnika.

Salami popularne

Na liście produktów, w których znajdziemy cynk, pojawia się też salami - z ilością 3,22 mg/100 g.

Migdały

Migdały docenia się za składniki odżywcze i dużą zawartość różnych minerałów. Królują pod względem zawartości witaminy E, potrzebnej do właściwego funkcjonowania organizmu, a trudnej do dostarczenia w posiłkach. Ten rodzaj orzechów może poszczycić się też zawartością cynku na poziomie 3,19 mg w 100 gramach.

Płatki owsiane

100 gramów płatków owsianych dostarcza 3,10 mg cynku. Systematyczne spożywanie płatków owsianych ma pozytywny wpływ na pamięć i proces trawienia.

Nasiona słonecznika

Te niepozorne z wyglądu nasiona są też źródłem cynku - 2,69 mg w 100 gramach nasion, ale również wapnia (100 gramów - 367 mg), witaminy E, witamin z grupy B (1,3,6), kwasu foliowego. Nie brakuje w nich innych minerałów - np. żelaza, magnezu, potasu, fosforu i magnezu.

Orzechy laskowe

100 gramów orzechów laskowych zawiera 2,44 mg cynku, ale również sporą zawartość wapnia, magnezu i potasu, białka oraz błonnika. Obecna w nich witamina E korzystnie działa na urodę i dodaje sił witalnych. Regularne jedzenie orzechów laskowych obniża stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi.

Czekolada

Chcąc zwiększyć podaż selenu w swoim codziennym menu, można pokusić się również o czekoladę. W tym przypadku lepszą opcją będzie czekolada gorzka (2,43 mg/100 g), ale mleczna też zawiera dawkę tego pierwiastka - 1,83 mg/100 g.

Sardynki w pomidorach

Miłośników sardynek w sosie pomidorowym z pewnością ucieszy informacja, że zawierają one cynk - 2,40 mg. w 100 gramach sardynek.

Cynk znajduje się również w polędwicy sopockiej (1,77mg/100 g), w jajach (1,76 mg/100 g), ryżu białym (1,73 mg/100 g), bobie (1,62 mg/100 g), groszku zielonym (1,40 mg/100 g), serze twarogowym chudym (1,12 mg/100 g), czy też w kaszy jęczmiennej perłowej (0,92 mg/100 g).

Źródła

1. Dagmara Dąbek