Przekąska z potencjałem. Zbija cholesterol, wspiera trawienie
Fistaszki to jedna z niewielu przekąsek z tak potężnym wpływem na zdrowie. Właśnie dlatego warto przyjrzeć się im bliżej, bo smak i chrupkość, wbrew pozorom, to nie są ich najmocniejsze strony.
Małe, a z wielką mocą energetyczną
Fistaszki mają niewielką objętość, ale przechowują w sobie dużo kalorii, ponieważ zawierają sporo tłuszczu, czyli składnika z najwyższą kalorycznością ze wszystkich makroskładników w przeliczeniu na 1 gram.
W 100 gramach znajduje się zwykle około 560-600 kcal oraz nawet 45-50 g tłuszczu, dlatego już mała 25-gramowa garść dostarcza solidne doładowanie. Warto jednak zwrócić uwagę, że w fistaszkach dominują tłuszcze nienasycone.
Lubisz chrupać orzeszki? Lepiej bądź uważny
Problemem są ich smak i chrupkość połączone z wysoką kalorycznością, bo bardzo łatwo zjeść ich po prostu za dużo.
Sytość, która potrzebuje czasu
Fistaszki dostarczają sporo białka, czyli makroskładnika, który wpływa na uczucie sytości i ułatwia ograniczanie podjadania między posiłkami. W 100 gramach znajduje się około 25-26 g białka, ale rzadko zjada się je w takiej ilości naraz. Z tego też powodu odczucie najedzenia nie zawsze jest tak mocno odczuwalne. Organizm potrzebuje czasu, aby "zanotować" sygnały nasycenia, a w tym czasie łatwo sięgnąć po kolejną porcję.
Taka sytuacja często prowadzi do niepotrzebnego zjedzenia większej ilości, a zważywszy na ich kaloryczność łatwo w ten sposób osiągnąć dodatni bilans energetyczny. Warto więc traktować fistaszki jak element posiłku, na przykład dodatek do jogurtu lub sałatki, ponieważ wtedy ich wpływ na sytość jest bardziej odczuwalny i stabilny.
Tłuszcze, które nie działają tak samo jak w innych przekąskach
Fistaszki zawierają głównie tłuszcze nienasycone, czyli takie, które są znacznie korzystniejsze dla organizmu niż te tłuszcze, które znajdują się w wielu słonych oraz słodkich przekąskach. To dobry przykład tego, że jak coś jest tłuste, nie oznacza od razu, że jest niezdrowe. W składzie orzeszków, o których mowa, przeważa kwas oleinowy, czyli ten sam typ tłuszczu, który występuje w oliwie z oliwek. Znajduje się w nich też kwas linolowy z grupy omega-6, ale jest go już znacznie mniej.
Taki skład tłuszczowy pomaga w regulacji poziomu cholesterolu, ponieważ przekłada się na obniżenie frakcji LDL, czyli tej uznawanej za mniej korzystną. Nie należy jednak rozumieć tego w sposób, że "im więcej, tym lepiej", ponieważ nadmiar tłuszczu, nawet tego lepszej jakości, tak samo łatwo podbija kalorie, a przy regularnym przekraczaniu potrzeb organizmu tworzy się nadwaga.
Indeks glikemiczny i wpływ na poziom cukru
Fistaszki mają niski indeks glikemiczny, czyli podnoszą poziom cukru we krwi powoli, a nie gwałtownie. Przekłada się to na bardziej stabilną energię po jedzeniu oraz mniejsze ryzyko nagłych spadków i napadów głodu. Dlatego po ich zjedzeniu glukoza rośnie wolniej i bardziej stabilnie niż po produktach słodkich czy typowo przekąskowych.
Wynika to z ich składu, ponieważ zawierają niewiele węglowodanów przyswajalnych, a przy tym dostarczają tłuszcz oraz białko, czyli makroskładniki, które spowalniają opróżnianie żołądka i tempo wchłaniania cukru. Co ciekawe, przyczynia się to do rzadszej potrzeby sięgania po słodkie przekąski.
Błonnik i jelita, czyli mniej oczywisty aspekt
Fistaszki dostarczają błonnik, czyli składnik roślinny, którego organizm nie trawi, ale to akurat spora zaleta. W 100 gramach znajduje się około 8-9 g błonnika, a już nawet mniejsza porcja solidnie zwiększa jego ilość w diecie. Błonnik przyczynia się do prawidłowego rytmu wypróżnień, ponieważ zwiększa objętość zawartości pokarmowej i ułatwia jej przesuwanie się w jelitach.
Część błonnika jest fermentowana przez bakterie jelitowe, dlatego wspiera ich rozwój i dba o równowagę w jelitach, co z kolei przyczynia się do lepszej odporności i samopoczucia. Najlepszy rezultat pojawia się wtedy, gdy fistaszki są jedzone regularnie w umiarkowanej ilości oraz popijane wodą, ponieważ bez odpowiedniego nawodnienia błonnik nie działa tak sprawnie, a nawet można powiedzieć, że niekorzystnie.
Na co uważać, czyli sól, dodatki i forma
Fistaszki w wersji naturalnej różnią się od tych prażonych i solonych, ponieważ takie dodatki mocno zmieniają ich wpływ na organizm. Sól w przekąskach tego typu szybko podnosi swoje dzienne spożycie, a w 100 gramach solonych fistaszków jest jej nawet ponad 1 g, czyli całkiem spora część zalecanej ilości na cały dzień, która wynosi 5 gramów.
Wersje smakowe często zawierają też dodatkowy tłuszcz oraz wzmacniacze smaku, które jeszcze bardziej i to w nienaturalny sposób zwiększają chęć sięgania po kolejne porcje. Jeśli już sięgać po takie naturalne przekąski, to najlepiej bez udziwnień, bo bardzo łatwo można zatracić to, co w nich najcenniejsze dla zdrowia.
Fistaszki są czymś więcej niż zwykłą przekąską, ale ich działanie zależy głównie od ilości oraz formy. Rozsądna porcja i prosty skład wystarczą, aby były wartościowym dodatkiem do diety, a nie tylko źródłem nadmiaru słabej jakości kalorii.
Źródła:
- ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916524006567?via%3Dihub
- PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38137244/
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
