Ranking najlepszych owoców zimą. Pewny sposób na odporność i niski cholesterol

Jabłka to najpopularniejsze owoce zimy i jedno z najlepszych źródeł błonnika w codziennej diecie. 100 gramów dostarcza średnio 45-50 kcal, około 2 g błonnika i 10 g węglowodanów. Najwięcej cennych związków kryje się w skórce, dlatego warto jeść je nieobrane, ale porządnie umyte.

Jabłka zawierają witaminę C, potas i polifenole, czyli naturalne przeciwutleniacze pomagające chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Regularne jedzenie tych owoców może wspierać stabilność mikrobioty jelitowej, ponieważ błonnik i pektyny, które się w nich znajdują, są pożywką dla dobrych bakterii.

W trakcie chłodnych miesięcy jabłka są wyjątkowo trwałe i długo zachowują świeżość, dlatego świetnie pasują na codzienną przekąskę lub dodatek do owsianki i pieczonych deserów.

Gruszki to bez wątpienia jedne z najbardziej delikatnych i nawilżających zimowych owoców. W 100 gramach dostarczają średnio 55 kcal, prawie 3 g błonnika i dużą porcję wody, dzięki czemu poprawiają trawienie oraz usprawniają pracę jelit. Ich słodki smak pochodzi głównie z naturalnej fruktozy, która zapewnia łagodne doładowanie energią bez szczególnie wysokich skoków cukru.

Gruszki zawierają także witaminę C, miedź i niewielkie ilości potasu, czyli minerału, który dba o prawidłowe ciśnienie krwi. W medycynie ludowej od dawna polecano te owoce przy przeziębieniach i kaszlu, ponieważ mają właściwości łagodzące i lekko nawilżające błony śluzowe. Pieczone z cynamonem mają wyjątkowy aromat i są wartościowym, naturalnie słodkim deserem na chłodne dni.

Cytrusy to najpewniejszy sposób wzmocnienia odporności, gdy dni są krótkie, a organizm bardziej jest narażony na infekcje. Pomarańcze, mandarynki, grejpfruty i cytryny dostarczają duże ilości witaminy C. W 100 gramach pomarańczy znajduje się około 50 mg tego związku, czyli połowa dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Zawierają też kwas foliowy, wapń i potas, czyli składniki, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i serca.

Cytrusy mogą się też pochwalić flawonoidami, czyli naturalnymi antyoksydantami, które wiedzą jak wzmacniać naczynia krwionośne i łagodzić stany zapalne. Najwięcej wartości zachowują spożywane na surowo, ale można z nich przygotować również rozgrzewające napary lub po prostu dodać plasterki do wody.

Kiwi to zielonkawa ozdoba zimowego menu z ukrytym działaniem. Choć jest niewielkie, to zawiera imponującą ilość witaminy C, około 90 mg w 100 gramach, czyli więcej niż pomarańcza w tej samej gramaturze. To także dobre źródło witaminy K, kwasu foliowego, potasu i błonnika.

Wyjątkowy, lekko kwaskowaty smak zawdzięcza naturalnym kwasom owocowym, a jego intensywnie zielonkawy kolor to zasługa chlorofilu i karotenoidów, czyli barwników z działaniem antyoksydacyjnym.

Kiwi zawiera też enzym aktynidynę, czyli związek wspierający trawienie białek, dlatego doskonale komponuje się z nabiałem oraz mięsem. Regularne jedzenie kiwi to nic innego jak zadbanie o prawidłowy poziom cholesterolu i wzmocnienie odporności w zimowym okresie. Warto jeść je łyżeczką, przekrojone na pół, ale dobrze się też czuje w sałatkach i owsiankach, ponieważ swoją obecnością wzbogaca posiłki kolorem oraz witaminami.

Banany to owoce wyjątkowo uniwersalne i w dodatku dostępne cały rok, również zimą. W 100 gramach dostarczają około 90 kcal, 22 g węglowodanów i 360 mg potasu, czyli minerału dbającego o prawidłową pracę serca i mięśni. Zawierają też witaminę B6, magnez oraz niewielkie ilości błonnika, który odpowiada za uczucie sytości.

Dzięki naturalnym cukrom, takim jak glukoza, fruktoza i sacharoza, banany szybko uzupełniają energię po wysiłku fizycznym lub w trakcie chłodniejszych dni, gdy organizm potrzebuje dodatkowego paliwa napędowego do działania. Dojrzałe owoce są łagodniejsze dla żołądka i świetnie zastępują słodycze, a mniej dojrzałe mają trochę gorszy smak, ale za to niższy indeks glikemiczny. W zimowej diecie warto je dodawać do koktajli, owsianki lub naleśników.

Suszone owoce świetnie ratują sytuację, gdy świeże są drogie, mało dostępne albo smakują jak smakują. W 100 gramach dostarczają zwykle od 250 do 300 kcal, ale także wyjątkowo dużo błonnika, żelaza, magnezu i potasu.

Suszone morele zawierają sporo beta-karotenu i żelaza, śliwki usprawniają pracę jelit, a rodzynki to nic innego jak naturalne źródło mocy dla mózgu i mięśni. Proces suszenia usuwa wodę, ale zachowuje większość cennych składników odżywczych. To dlatego już niewielka porcja może dostarczyć solidną dawkę antyoksydantów.

Warto jednak pamiętać, że suszone owoce są kaloryczne, dlatego lepiej niech będą traktowane jak dodatek do owsianki, jogurtu lub wypieków, a nie główny poczęstunek w ciągu dnia.

Mrożone owoce zimą brzmią trochę jak żart z sytuacji, ale w tym oto żarcie tkwi praktyczne zastosowanie. Proces mrożenia zatrzymuje większość składników odżywczych, dlatego mrożone maliny, jagody i truskawki w dalszym ciągu zawierają dużo witaminy C, błonnika i antyoksydantów. 100 gramów popularnych w Polsce mrożonych owoców to średnio 40-60 kcal, w zależności od rodzaju.

Warto wspomnieć o tym, że owoce zamrożone tuż po zbiorach posiadają z reguły więcej wartości niż te, które długo są przechowywane na sklepowych półkach. Takie produkty świetnie nadają się do koktajli, owsianek i deserów, a także na bazę sosów lub dodatki do naleśników. Mrożone owoce utrzymują różnorodność diety i dają szansę na cieszenie się smakiem lata nawet w środku zimy.

Zimowy jadłospis wcale nie musi być mizerny witaminowo i kiepski w smaku. Wystarczy sięgać po owoce, które dobrze znoszą chłód lub zachowują wartości dzięki suszeniu i mrożeniu. Jabłka, gruszki, cytrusy, kiwi oraz banany to przykłady, które dostarczają energię, błonnik i antyoksydanty potrzebne w sezonie przeziębień. Uwzględnienie ich w codziennej diecie to prosty sposób na zadbanie o odporność i urozmaicenie zimowych posiłków naturalną słodyczą.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl