Rozpraw się z niepokojem i jego skutkami. Zobacz, na czym polega progresywna relaksacja mięśni

Osoby cierpiące na przewlekły, niekontrolowany niepokój na ogół z własnego doświadczenia wiedzą, że bardzo poważnie wpływa on na ich stan fizyczny. Niekontrolowany niepokój może powodować takie objawy, jak: zmęczenie, bóle głowy, napięcie mięśni, drżenie rąk i nóg, drażliwość, pocenie się, uderzenia gorąca, zawroty głowy, duszność, bezsenność, mdłości, biegunka i częste oddawanie moczu.

Te z pozoru niepowiązane ze sobą objawy mają jedną wspólną przyczynę: ciągły stan pobudzenia układu nerwowego. Przedstawiamy jedną z technik relaksacyjnych, która przeciwdziała jego nieustannemu pobudzeniu. Jeżeli będziesz konsekwentnie stosować te techniki, przejdziesz od napięcia i poirytowania do stanu spokoju i braku stresu.

Progresywna relaksacja mięśni, polega na łagodzeniu przewlekłego napięcia mięśni, które powoduje, że twój układ współczulny wciąż pracuje na najwyższych obrotach. Została ona opracowana przez Edmunda Jacobsona specjalnie do zwalczania lęku i niepokoju.

Jacobson założył, że lęk i relaksacja to stany wzajemnie niezgodne, to znaczy niemogące występować jednocześnie. Zatem świadome wprowadzanie się w stan relaksacji może służyć zwalczaniu odczuwanego przez pacjenta lęku.

Zanim przystąpisz do stopniowego rozluźniania mięśni, dokładnie oceń stan swojego ciała. Gdzie czujesz napięcie? W szczęce? Szyi? Ramionach? Zapisz w zeszycie swoje obserwacje i wykonując ćwiczenia progresywnej relaksacji, zwracaj szczególną uwagę na te obszary.

Zamieszczone tu wskazówki są oparte na technice Jacobsona. Każdy krok opisuje sposób napinania i rozluźniania konkretnych partii mięśni. Zanim przystąpisz do ćwiczeń, przyjmij wygodną pozycję i upewnij się, że nic nie będzie ci przeszkadzać.

Pozostawaj w każdej pozycji napięcia przez dziesięć sekund, a potem maksymalnie rozluźniaj mięśnie przez dwadzieścia sekund i dopiero wtedy przechodź do następnego kroku. W każdej fazie zwracaj baczną uwagę na uczucia napięcia i odprężenia. Skup się na różnicy pomiędzy tymi dwoma stanami.

1. Połóż się wygodnie na plecach.
2. Zaciśnij dłonie w pięści, zegnij nadgarstki w dół, w stronę łokci, napinając jednocześnie mięśnie przedramion. Zegnij przedramiona w kierunku ramion, napinając bicepsy. Teraz rozluźnij mięśnie dłoni, przedramion i ramion. Odnotuj różnicę między odczuciami napięcia i odprężenia.
3. Mając nogi nieco ugięte w kolanach, podnieś je na wysokość około piętnastu centymetrów. Odegnij palce stóp w górę, w kierunku kolan. Poczuj napięcie w łydkach i udach. Łagodnie połóż nogi na ziemi i rozluźnij mięśnie ud i łydek. Zauważ różnicę między odczuciami napięcia i odprężenia.
4. Wciągnij brzuch, napinając mięśnie brzucha. Teraz rozluźnij je i skup się na różnicy między odczuciami napięcia i odprężenia.
5. Weź głęboki wdech, zwracając przy tym uwagę na napinanie się mięśni klatki piersiowej. Wydychając powietrze, poczuj, jak mięśnie się rozluźniają i odprężają. Odnotuj różnicę między odczuciami napięcia i od prężenia. Powtórz tę czynność dwu krotnie.
6. Wygnij plecy w łuk. Poczuj napięcie mięśni wzdłuż kręgosłupa. Teraz łagodnie opuść plecy i całkowicie rozluźnij te mięśnie. Poczuj różnicę między odczuciami napinania i odprężania mięśni pleców (możesz opuścić ten krok, jeżeli masz problemy z kręgosłupem).
7. Ściągnij łopatki w taki sposób, jakby miały „spotkać się” na środku pleców. Rozluźnij je całkowicie, odnotowując różnicę między odczuciami napięcia i odprężenia.
8. Unieś ramiona w kierunku uszu, skupiając się na uczuciu napięcia mięśni ramion i szyi. Opuść całkowicie ramiona. Odnotuj uczucie rozluźnienia mięśni ramion i szyi.
9. Unieś brwi jak najwyżej, jednocześnie marszcząc czoło. Poczuj napięcie mięśni czoła. Teraz rozluźnij te mięśnie i skup się na odczuciu odprężenia.
10. Ściągnij brwi w dół, jakbyś się marszczył. Poczuj napięcie mięśni nad oczami. Teraz rozluźnij owe mięśnie i skup się na tym odczuciu.
11. Mocno zaciśnij oczy i poczuj napięcie mięśni wokół nich. Teraz rozluźnij owe mięśnie.
12. Odpręż się i pozbądź wszelkich innych napięć, jakie czujesz w swoim ciele. Przez kilka minut skupiaj się na oddechu: oddychaj głęboko i powoli.

Cykl progresywnej relaksacji mięśni zajmuje od dwudziestu do trzydziestu minut. Niektórzy nagrywają sobie instrukcje i odtwarzają je w trakcie wykonywania ćwiczeń. Jeżeli zdecydujesz się na przygotowanie takiego nagrania, odczytuj polecenia spokojnym, łagodnym głosem.

Ponadto rób dziesięciosekundowe przerwy między zdaniami opisującymi czynności napinania i rozluźniania poszczególnych partii mięśni oraz dwudziestosekundowe przerwy między poszczególnymi krokami.

Fragment książki Kevina L. Cyoerkoe i Pameli S. Wiecartz pt. „Zwalcz niepokój”, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne