Rozpraw się z niepokojem i jego skutkami. Zobacz, na czym polega progresywna relaksacja mięśni

Osoby cierpiące na przewlekły, niekontrolowany niepokój na ogół z własnego doświadczenia wiedzą, że bardzo poważnie wpływa on na ich stan fizyczny. Niekontrolowany niepokój może powodować takie objawy, jak: zmęczenie, bóle głowy, napięcie mięśni, drżenie rąk i nóg, drażliwość, pocenie się, uderzenia gorąca, zawroty głowy, duszność, bezsenność, mdłości, biegunka i częste oddawanie moczu.

Te z pozoru niepowiązane ze sobą objawy mają jedną wspólną przyczynę: ciągły stan pobudzenia układu nerwowego. Przedstawiamy jedną z technik relaksacyjnych, która przeciwdziała jego nieustannemu pobudzeniu. Jeżeli będziesz konsekwentnie stosować te techniki, przejdziesz od napięcia i poirytowania do stanu spokoju i braku stresu.

Zobacz film: "Depresja - przyczyny"

Progresywna relaksacja mięśni

Progresywna relaksacja mięśni, polega na łagodzeniu przewlekłego napięcia mięśni, które powoduje, że twój układ współczulny wciąż pracuje na najwyższych obrotach. Została ona opracowana przez Edmunda Jacobsona specjalnie do zwalczania lęku i niepokoju.

Jacobson założył, że lęk i relaksacja to stany wzajemnie niezgodne, to znaczy niemogące występować jednocześnie. Zatem świadome wprowadzanie się w stan relaksacji może służyć zwalczaniu odczuwanego przez pacjenta lęku.

Zanim przystąpisz do stopniowego rozluźniania mięśni, dokładnie oceń stan swojego ciała. Gdzie czujesz napięcie? W szczęce? Szyi? Ramionach? Zapisz w zeszycie swoje obserwacje i wykonując ćwiczenia progresywnej relaksacji, zwracaj szczególną uwagę na te obszary.

Wskazówki dotyczące progresywnej relaksacji mięśni

Metody relaksu, które mogą okazać się szkodliwe dla zdrowia

Chociaż każdy wie, że przewlekły stres jest zgubny dla zdrowia i należy z nim walczyć, niektóre z najbardziej popularnych metod na jego rozładowanie mogą...

Zamieszczone tu wskazówki są oparte na technice Jacobsona. Każdy krok opisuje sposób napinania i rozluźniania konkretnych partii mięśni. Zanim przystąpisz do ćwiczeń, przyjmij wygodną pozycję i upewnij się, że nic nie będzie ci przeszkadzać.

Pozostawaj w każdej pozycji napięcia przez dziesięć sekund, a potem maksymalnie rozluźniaj mięśnie przez dwadzieścia sekund i dopiero wtedy przechodź do następnego kroku. W każdej fazie zwracaj baczną uwagę na uczucia napięcia i odprężenia. Skup się na różnicy pomiędzy tymi dwoma stanami.

  1. Połóż się wygodnie na plecach.
  2. Zaciśnij dłonie w pięści, zegnij nadgarstki w dół, w stronę łokci, napinając jednocześnie mięśnie przedramion. Zegnij przedramiona w kierunku ramion, napinając bicepsy. Teraz rozluźnij mięśnie dłoni, przedramion i ramion. Odnotuj różnicę między odczuciami napięcia i odprężenia.
  3. Mając nogi nieco ugięte w kolanach, podnieś je na wysokość około piętnastu centymetrów. Odegnij palce stóp w górę, w kierunku kolan. Poczuj napięcie w łydkach i udach. Łagodnie połóż nogi na ziemi i rozluźnij mięśnie ud i łydek. Zauważ różnicę między odczuciami napięcia i odprężenia.
  4. Wciągnij brzuch, napinając mięśnie brzucha. Teraz rozluźnij je i skup się na różnicy między odczuciami napięcia i odprężenia.
  5. Weź głęboki wdech, zwracając przy tym uwagę na napinanie się mięśni klatki piersiowej. Wydychając powietrze, poczuj, jak mięśnie się rozluźniają i odprężają. Odnotuj różnicę między odczuciami napięcia i od prężenia. Powtórz tę czynność dwu krotnie.
  6. Wygnij plecy w łuk. Poczuj napięcie mięśni wzdłuż kręgosłupa. Teraz łagodnie opuść plecy i całkowicie rozluźnij te mięśnie. Poczuj różnicę między odczuciami napinania i odprężania mięśni pleców (możesz opuścić ten krok, jeżeli masz problemy z kręgosłupem).
  7. Ściągnij łopatki w taki sposób, jakby miały „spotkać się” na środku pleców. Rozluźnij je całkowicie, odnotowując różnicę między odczuciami napięcia i odprężenia.
  8. Unieś ramiona w kierunku uszu, skupiając się na uczuciu napięcia mięśni ramion i szyi. Opuść całkowicie ramiona. Odnotuj uczucie rozluźnienia mięśni ramion i szyi.
  9. Unieś brwi jak najwyżej, jednocześnie marszcząc czoło. Poczuj napięcie mięśni czoła. Teraz rozluźnij te mięśnie i skup się na odczuciu odprężenia.
  10. Ściągnij brwi w dół, jakbyś się marszczył. Poczuj napięcie mięśni nad oczami. Teraz rozluźnij owe mięśnie i skup się na tym odczuciu.
  11. Mocno zaciśnij oczy i poczuj napięcie mięśni wokół nich. Teraz rozluźnij owe mięśnie.
  12. Odpręż się i pozbądź wszelkich innych napięć, jakie czujesz w swoim ciele. Przez kilka minut skupiaj się na oddechu: oddychaj głęboko i powoli.

Cykl progresywnej relaksacji mięśni zajmuje od dwudziestu do trzydziestu minut. Niektórzy nagrywają sobie instrukcje i odtwarzają je w trakcie wykonywania ćwiczeń. Jeżeli zdecydujesz się na przygotowanie takiego nagrania, odczytuj polecenia spokojnym, łagodnym głosem.

Ponadto rób dziesięciosekundowe przerwy między zdaniami opisującymi czynności napinania i rozluźniania poszczególnych partii mięśni oraz dwudziestosekundowe przerwy między poszczególnymi krokami.

Fragment książki Kevina L. Cyoerkoe i Pameli S. Wiecartz pt. „Zwalcz niepokój”, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne

Anna Kołodziejczyk, ponad rok temu

Stany lękowe

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Stany lękowe - przyczyny, rodzaje, stres, objawy, leczenie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Stany lękowe - przyczyny, rodzaje, stres, objawy, leczenie
Wpływ wegetarianizmu na zdrowie

5 faktów udowodnionych naukowo na temat wegetarianizmu

5 faktów udowodnionych naukowo na temat wegetarianizmu

wynikającymi z rezygnacji z jedzenia befsztyków, szynek i karczków, z czym całkowicie nie zgadzają się jarosze. Co na ten temat myślą dietetycy? Jakie wady (...) . Jak wynika z badań, skutkiem przejścia na wegetarianizm...

Leczenie nietrzymania moczu

Na czym polega elektrostymulacja? (WIDEO)

Na czym polega elektrostymulacja? (WIDEO) Odtwórz wideo

mięśni dna miednicy oraz poprawę kinetyki. Dobre efekty można osiągnąć za pomocą ćwiczeń Kegla, które znacznie wzmacniają tę grupę mięśni. Z innych (...) mięśnie dna miednicy. Zazwyczaj bywa tak, że...

Bóle w klatce piersiowej - przyczyny, diagnostyka

Ból w klatce piersiowej. O czym może świadczyć?

Ból w klatce piersiowej. O czym może świadczyć?

, że to naciągnięte mięśnie klatki, a nie zawał. Zobacz także: Jak pozbyć się zakwasów? Zapalenie chrząstek żebrowych Bardzo często, u dorosłych osób (...) poważnych chorób i sytuacji, które mogą być jego przyczyną....

Choroby i dolegliwości

6 typów bólu spowodowanych nadmiernym stresem

6 typów bólu spowodowanych nadmiernym stresem

ból, gdy w naszym życiu występują problemy w relacjach z bliskimi. Zobacz także: O czym może świadczyć ból kręgosłupa lędźwiowego? Bóle w ramionach (...) witaminy B6, magnezu, potasu czy wapnia, które wspomagają pracę...

Leczenie nerwicy - metody, leki przeciwdepresyjne, psychoterapia, domowe sposoby

Relaksacja a nerwica

. Na czym polega relaksacja? Relaksacja jest procesem, w trakcie którego ciało i umysł człowieka rozluźniają się. Trening relaksacyjny umożliwia (...) rozluźnić. Metoda ta polega...

Owoce

5 brzydkich produktów, które są pełne wartości odżywczych

5 brzydkich produktów, które są pełne wartości odżywczych

wrażenie. Zobacz także: Fryzjerka zauważyła niepokojące znamię u kobiety. Uratowała życie kobiety Afrodyzjaki Ciekawe jest to, że ostrygi są używane (...) mają jednak wiele dobrych dla zdrowia właściwości. Zawierają witaminę B12, C,...

Żywienie

Nietypowe objawy nadciśnienia

Nietypowe objawy nadciśnienia

do wielu powikłań, takich jak przewlekła niewydolność nerek i mięśnia sercowego, zawał, niedokrwienny udar mózgu czy zespół otępienny. Zobacz (...) także: Masz nadciśnienie tętnicze? Zobacz, o czym...

Sprawdź ryzyko chorób

5 niedoborów witamin wypisanych na twarzy

5 niedoborów witamin wypisanych na twarzy

z dolegliwości, warto udać się do lekarza, aby uzyskać bardziej precyzyjną diagnozę, a także wykonać badania, np. morfologię. Zobacz także: 5 (...) tej witaminy może zagrażać życiu. Leczenie niedoboru polega na suplementowaniu...