Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (874 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Rozpraw się z niepokojem i jego skutkami. Zobacz, na czym polega progresywna relaksacja mięśni

Avatar placeholder
08.02.2016 13:14

Osoby cierpiące na przewlekły, niekontrolowany niepokój na ogół z własnego doświadczenia wiedzą, że bardzo poważnie wpływa on na ich stan fizyczny. Niekontrolowany niepokój może powodować takie objawy, jak: zmęczenie, bóle głowy, napięcie mięśni, drżenie rąk i nóg, drażliwość, pocenie się, uderzenia gorąca, zawroty głowy, duszność, bezsenność, mdłości, biegunka i częste oddawanie moczu.

Te z pozoru niepowiązane ze sobą objawy mają jedną wspólną przyczynę: ciągły stan pobudzenia układu nerwowego. Przedstawiamy jedną z technik relaksacyjnych, która przeciwdziała jego nieustannemu pobudzeniu. Jeżeli będziesz konsekwentnie stosować te techniki, przejdziesz od napięcia i poirytowania do stanu spokoju i braku stresu.

1. Progresywna relaksacja mięśni

Progresywna relaksacja mięśni, polega na łagodzeniu przewlekłego napięcia mięśni, które powoduje, że twój układ współczulny wciąż pracuje na najwyższych obrotach. Została ona opracowana przez Edmunda Jacobsona specjalnie do zwalczania lęku i niepokoju.

Zobacz film: "Kiedy należy zgłosić się do psychiatry?"

Jacobson założył, że lęk i relaksacja to stany wzajemnie niezgodne, to znaczy niemogące występować jednocześnie. Zatem świadome wprowadzanie się w stan relaksacji może służyć zwalczaniu odczuwanego przez pacjenta lęku.

Zanim przystąpisz do stopniowego rozluźniania mięśni, dokładnie oceń stan swojego ciała. Gdzie czujesz napięcie? W szczęce? Szyi? Ramionach? Zapisz w zeszycie swoje obserwacje i wykonując ćwiczenia progresywnej relaksacji, zwracaj szczególną uwagę na te obszary.

2. Wskazówki dotyczące progresywnej relaksacji mięśni

Metody relaksu, które mogą okazać się szkodliwe dla zdrowia
Metody relaksu, które mogą okazać się szkodliwe dla zdrowia [5 zdjęć]

Chociaż każdy wie, że przewlekły stres jest zgubny dla zdrowia i należy z nim walczyć, niektóre z najbardziej

zobacz galerię

Zamieszczone tu wskazówki są oparte na technice Jacobsona. Każdy krok opisuje sposób napinania i rozluźniania konkretnych partii mięśni. Zanim przystąpisz do ćwiczeń, przyjmij wygodną pozycję i upewnij się, że nic nie będzie ci przeszkadzać.

Pozostawaj w każdej pozycji napięcia przez dziesięć sekund, a potem maksymalnie rozluźniaj mięśnie przez dwadzieścia sekund i dopiero wtedy przechodź do następnego kroku. W każdej fazie zwracaj baczną uwagę na uczucia napięcia i odprężenia. Skup się na różnicy pomiędzy tymi dwoma stanami.

  1. Połóż się wygodnie na plecach.
  2. Zaciśnij dłonie w pięści, zegnij nadgarstki w dół, w stronę łokci, napinając jednocześnie mięśnie przedramion. Zegnij przedramiona w kierunku ramion, napinając bicepsy. Teraz rozluźnij mięśnie dłoni, przedramion i ramion. Odnotuj różnicę między odczuciami napięcia i odprężenia.
  3. Mając nogi nieco ugięte w kolanach, podnieś je na wysokość około piętnastu centymetrów. Odegnij palce stóp w górę, w kierunku kolan. Poczuj napięcie w łydkach i udach. Łagodnie połóż nogi na ziemi i rozluźnij mięśnie ud i łydek. Zauważ różnicę między odczuciami napięcia i odprężenia.
  4. Wciągnij brzuch, napinając mięśnie brzucha. Teraz rozluźnij je i skup się na różnicy między odczuciami napięcia i odprężenia.
  5. Weź głęboki wdech, zwracając przy tym uwagę na napinanie się mięśni klatki piersiowej. Wydychając powietrze, poczuj, jak mięśnie się rozluźniają i odprężają. Odnotuj różnicę między odczuciami napięcia i od prężenia. Powtórz tę czynność dwu krotnie.
  6. Wygnij plecy w łuk. Poczuj napięcie mięśni wzdłuż kręgosłupa. Teraz łagodnie opuść plecy i całkowicie rozluźnij te mięśnie. Poczuj różnicę między odczuciami napinania i odprężania mięśni pleców (możesz opuścić ten krok, jeżeli masz problemy z kręgosłupem).
  7. Ściągnij łopatki w taki sposób, jakby miały „spotkać się” na środku pleców. Rozluźnij je całkowicie, odnotowując różnicę między odczuciami napięcia i odprężenia.
  8. Unieś ramiona w kierunku uszu, skupiając się na uczuciu napięcia mięśni ramion i szyi. Opuść całkowicie ramiona. Odnotuj uczucie rozluźnienia mięśni ramion i szyi.
  9. Unieś brwi jak najwyżej, jednocześnie marszcząc czoło. Poczuj napięcie mięśni czoła. Teraz rozluźnij te mięśnie i skup się na odczuciu odprężenia.
  10. Ściągnij brwi w dół, jakbyś się marszczył. Poczuj napięcie mięśni nad oczami. Teraz rozluźnij owe mięśnie i skup się na tym odczuciu.
  11. Mocno zaciśnij oczy i poczuj napięcie mięśni wokół nich. Teraz rozluźnij owe mięśnie.
  12. Odpręż się i pozbądź wszelkich innych napięć, jakie czujesz w swoim ciele. Przez kilka minut skupiaj się na oddechu: oddychaj głęboko i powoli.

Cykl progresywnej relaksacji mięśni zajmuje od dwudziestu do trzydziestu minut. Niektórzy nagrywają sobie instrukcje i odtwarzają je w trakcie wykonywania ćwiczeń. Jeżeli zdecydujesz się na przygotowanie takiego nagrania, odczytuj polecenia spokojnym, łagodnym głosem.

Ponadto rób dziesięciosekundowe przerwy między zdaniami opisującymi czynności napinania i rozluźniania poszczególnych partii mięśni oraz dwudziestosekundowe przerwy między poszczególnymi krokami.

Fragment książki Kevina L. Cyoerkoe i Pameli S. Wiecartz pt. „Zwalcz niepokój”, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne

([Polecamy książkę Kevina L. Gyoerkoe i Pameli S. Wiegartz )

Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze