Skutki zażywania kwasów omega-3. Wyniki dwuletniego badania zaskakują

Kwasy omega-3 są jednym z najczęściej wymienianych składników, gdy mowa o diecie wspierającej pracę mózgu. Nic więc dziwnego, że preparaty z olejem rybim czy olejem z alg cieszą się dużą popularnością wśród osób, które chcą zadbać o pamięć i zmniejszyć ryzyko jej pogorszenia.

Naukowcy postanowili sprawdzić, co dzieje się wtedy, gdy organizm rzeczywiście dostanie dużą dawkę omega-3. Przez dwa lata obserwowali osoby z niskim poziomem tych kwasów i czynnikami zwiększającymi ryzyko demencji. Efekt suplementacji był widoczny w badaniach laboratoryjnych i obrazowych. Trudniej było go jednak dostrzec w codziennym funkcjonowaniu mózgu – uczestnicy nie uzyskali lepszych wyników w testach pamięci i funkcji poznawczych.

To właśnie ten rozdźwięk jest najbardziej interesującym elementem badania. Suplement zadziałał dokładnie tak, jak oczekiwali naukowcy: poziom omega-3 w organizmie i mózgu wyraźnie wzrósł, jednak pamięć pozostała na tym samym poziomie.

– Suplementy omega-3 stosowane jako uniwersalne rozwiązanie nie działają – powiedział główny autor badania dr Hussein Yassine, profesor neurologii w Keck School of Medicine na University of Southern California w Los Angeles. Jak dodał, nawet wysoki poziom omega-3 w mózgach osób przyjmujących suplement nie poprawił ich funkcji poznawczych.

Zdaniem dr Yassine'a znaczenie ma nie tylko to, ile kwasów omega-3 znajduje się w organizmie, ale również całe środowisko, w którym funkcjonuje mózg. Na ochronę układu nerwowego składa się zestaw współzależnych czynników:

• regularny ruch, odpowiedni sen i ograniczanie przewlekłego stresu,
• zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce i ryby morskie.

Dobrym przykładem są mieszkańcy krajów śródziemnomorskich. Ich dieta dostarcza dużo omega-3 z ryb, na talerzach pojawia się więcej produktów roślinnych. Łączą dietę z aktywnością i relacjami społecznymi. Trudno więc przypisać korzyści dla zdrowia mózgu jednemu składnikowi.

Jak podkreśla badacz, trudno oczekiwać podobnego efektu u osoby, która je dużo fast foodów, nie ćwiczy i przez cały dzień funkcjonuje w warunkach przewlekłego stresu. W takim przypadku zwiększenie poziomu omega-3 w mózgu nie rozwiązuje pozostałych problemów.

Do podobnego wniosku prowadzi komentarz dr. Richarda Isaacsona, badacza zajmującego się profilaktyką choroby Alzheimera i dyrektora ds. badań w Institute for Neurodegenerative Diseases of Florida, który nie uczestniczył w badaniu.

– Omega-3 są bezwzględnie istotne dla optymalnego zdrowia mózgu, szczególnie u osób posiadających gen APOE4, który zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera – powiedział Isaacson.

Jego zdaniem wyniki są przede wszystkim przypomnieniem, że suplement nie zastąpi podstawowych działań chroniących zdrowie.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególne znaczenie dla mózgu ma DHA – jeden z podstawowych składników jego struktur, a także oczu i ośrodkowego układu nerwowego. EPA z kolei uczestniczy m.in. w regulowaniu procesów zapalnych i wspiera układ sercowo-naczyniowy.

Organizm nie produkuje wystarczającej ilości tych kwasów samodzielnie, dlatego powinniśmy dostarczać je z dietą. Znajdziemy je przede wszystkim w tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź, makrela i sardynki, ale również w orzechach włoskich, nasionach chia czy siemieniu lnianym.

W suplementach z olejem rybim znajdują się przede wszystkim EPA i DHA. Preparaty na bazie alg również dostarczają tych kwasów i są popularnym wyborem wśród osób, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego.

Kwasy omega-3 występują również jako ALA (kwas alfa-linolenowy). Jego źródłami są m.in. siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi i orzechy włoskie. Te ostatnie dostarczają również magnezu, manganu, miedzi, witaminy B6 i innych składników odżywczych.

Podobnie jest z tłustymi rybami. Dziki łosoś to nie tylko omega-3, ale również źródło białka, witamin A, D i B12 oraz minerałów, takich jak selen i potas.

– Kiedy dostarczamy omega-3, jedząc ryby, nie otrzymujemy tylko jednego składnika odżywczego. Dostajemy cały pakiet składników zawartych w rybie – zauważył Yassine.

Suplement dostarcza wyizolowanego składnika. Ryba daje go w pakiecie – razem z białkiem, witaminami, minerałami i innymi substancjami, których kapsułka po prostu nie zawiera.

W randomizowanym, podwójnie zaślepionym i kontrolowanym placebo badaniu klinicznym wzięło udział 365 osób w wieku od 55 do 80 lat. Żadna z nich nie miała demencji, ale wszyscy uczestnicy mieli bardzo niski poziom omega-3 oraz co najmniej jeden czynnik ryzyka demencji, m.in. otyłość, siedzący tryb życia, nadciśnienie lub podwyższony cholesterol.

Przez 24 miesiące jedna grupa przyjmowała codziennie 2000 mg DHA pochodzącego z alg, druga otrzymywała placebo. Wszyscy uczestnicy przyjmowali także kompleks witamin z grupy B. W trakcie badania wykonywano im badania krwi, rezonans mózgu oraz testy funkcji poznawczych.

Efekt był wyraźny w przypadku poziomu omega-3, ale nie w przypadku pamięci. Stężenie omega-3 w czerwonych krwinkach wzrosło z 4,9 do 11 proc., a po sześciu miesiącach poziom DHA w płynie mózgowo-rdzeniowym był średnio o 17 proc. wyższy. Mimo to wyniki testów funkcji poznawczych pozostały bez istotnej poprawy. Nie zaobserwowano również zmian w wielkości hipokampa – obszaru mózgu kluczowego dla pamięci.

Isaacson określił suplementację omega-3 u osób prowadzących niezdrowy tryb życia mianem "kropli w oceanie". To chyba najlepsze określenie tego, co pokazują wyniki. Podbicie poziomu omega-3 w mózgu nie wystarczyło, by poprawić jego działanie.

Omega-3 pozostają ważnym elementem zdrowej diety, ale ich działanie warto rozpatrywać w szerszym kontekście. Ruch, sen, sposób odżywiania, masa ciała i poziom stresu nie są dodatkami do suplementacji. Razem tworzą środowisko, w którym mózg ma najlepsze warunki do prawidłowego funkcjonowania.

Nowe badanie mocno podważa popularne przekonanie, że kapsułka z omega-3 jest prostą drogą do lepszej pamięci. Uczestnicy rzeczywiście osiągnęli znacznie wyższy poziom omega-3 w organizmie i mózgu, ale nie przełożyło się to na poprawę funkcji poznawczych.

Wniosek nie brzmi więc: "omega-3 nie działają". Problem leży gdzie indziej – trudno oczekiwać, że jedna kapsułka naprawi skutki całego niezdrowego stylu życia. Omega-3 warto czerpać z wartościowej diety, zwłaszcza z tłustych ryb, a o zdrowie mózgu dbać szerzej: poprzez regularny ruch, dobry sen, zbilansowany jadłospis i ograniczanie przewlekłego stresu.

Źródła:

1. CNN Health, https://edition.cnn.com/2026/06/18/health/omega-3-fish-oil-algae-supplement-wellness