Śledzie, wątróbka czy łosoś? Oto najbogatsze źródła witaminy B12

Witamina B12 (kobalamina) należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Podobnie jak inne witaminy z tej grupy, odgrywa w ustroju kluczową rolę i jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Ponieważ organizm człowieka nie wytwarza jej samodzielnie, należy regularnie dostarczać ją wraz z pożywieniem. W naturalnej postaci witamina B12 występuje w mięsie, rybach, jajach oraz produktach mlecznych.

Kobalamina chroni przed niedokrwistością, uczestnicząc w procesie powstawania czerwonych krwinek. Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze – m.in. pamięć, koncentrację oraz równowagę nastroju. Ponadto bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów. Jej niedobór sprzyja wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Ilość witaminy B12, jakiej potrzebuje organizm, zależy od wieku oraz stanu fizjologicznego. U zdrowego dorosłego człowieka całkowite zasoby tej witaminy (zgromadzone głównie w wątrobie) wynoszą zazwyczaj około 2–3 mg.

Zgodnie z polskimi normami żywienia zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B12 dla osób dorosłych wynosi 2,4 µg na dobę. Wyższe zapotrzebowanie występuje u kobiet w ciąży (2,6 µg) oraz w trakcie karmienia piersią (2,8 µg).

Najwięcej witaminy B12 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego – przede wszystkim w podrobach, owocach morza i rybach. Dobrym źródłem uzupełniającym są także mięso mięśniowe, jaja i nabiał. Zawartość kobalaminy różni się w zależności od gatunku i wielkości porcji. Poniżej zestawiono produkty o najwyższej zawartości tego składnika:

1. Wątróbka wołowa

Wątróbka wołowa to jedno z najbogatszych naturalnych źródeł kobalaminy. Porcja o wadze 85 g dostarcza około 70,7 µg tej witaminy, co wielokrotnie przekracza dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka. Podroby są ponadto cennym źródłem żelaza hemowego, witaminy A, miedzi oraz folianów.

2. Małże

Małże to kolejny produkt wyjątkowo zasobny w witaminę B12 – 85 g ugotowanych owoców morza zawiera około 84 µg tego związku. Dostarczają również pełnowartościowego białka, żelaza i selenu.

3. Śledzie

Śledzie, oprócz wysokiej zawartości witaminy B12, obfitują w kwasy tłuszczowe omega-3. Porcja 85 g dostarcza od 9,8 do 11,6 µg kobalaminy (w zależności od sposobu przygotowania i gatunku). Zawierają także witaminę D, która wspiera odporność i pomaga utrzymać zdrowe kości.

4. Makrela

W 85 g makreli znajduje się około 7,4–9,8 µg witaminy B12. Ryba ta stanowi również doskonałe źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D oraz pełnowartościowego białka.

5. Pstrąg

Porcja 85 g pstrąga dostarcza około 5,4 µg witaminy B12. Podobnie jak inne ryby, wzbogaca jadłospis w białko, kwasy omega-3 i witaminę D.

6. Łosoś

Spożywając 85 g łososia, dostarczamy organizmowi około 4,9 µg witaminy B12. Ryba ta zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe EPA i DHA wspierające serce i mózg, a także selen oraz witaminę D.

7. Tuńczyk w puszce

Tuńczyk z puszki to wygodny sposób na uzupełnienie diety – porcja 85 g zawiera około 2,5 µg witaminy B12, pokrywając dzienne zapotrzebowanie. Jest również dobrym źródłem selenu i białka.

8. Wołowina

Porcja 85 g wołowiny dostarcza około 1,5 µg witaminy B12. Czerwone mięso wnosi do diety także łatwo przyswajalne żelazo hemowe, cynk, selen i pełnowartościowe białko.

9. Naturalny jogurt grecki beztłuszczowy

W 170 g jogurtu greckiego znajduje się około 1,3 µg witaminy B12. Produkt dostarcza białka oraz wapnia, a obecne w nim żywe kultury bakterii wspierają mikroflorę jelitową.

10. Ser szwajcarski

Jeden plaster sera typu szwajcarskiego zawiera około 0,9 µg witaminy B12. Stanowi również skoncentrowane źródło wapnia, białka oraz witaminy A.

11. Szynka

W 85-gramowej porcji dobrej jakości szynki znajduje się około 0,6 µg witaminy B12. Mięso wieprzowe dostarcza ponadto białka oraz witamin z grupy B, w tym tiaminę (B1) i niacynę (B3).

12. Jajko

Jedno duże jajko kurze dostarcza około 0,6 µg witaminy B12 (skupionej głównie w żółtku). To także źródło witamin A i D, choliny, selenu oraz wzorcowego pod względem aminokwasów białka.

13. Pieczona pierś z kurczaka

Porcja 85 g pieczonej piersi kurczaka dostarcza około 0,3 µg witaminy B12. Choć zawiera jej mniej niż ciemne mięsa i ryby, jest chudym źródłem białka, witaminy B6, niacyny i selenu.

Podroby, ryby morskie oraz owoce morza to absolutni rekordziści pod względem zawartości kobalaminy. Regularne włączanie ich do menu, uzupełnione o jaja i nabiał, pozwala bez trudu zabezpieczyć tkankowe zapasy tej witaminy na długie miesiące.

Źródła:

1. MP.pl, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12
2. WebMD, https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-b12
3. Harvard Health publishing, https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/the-a-list-for-vitamin-b-12-sources