Mają dużo błonnika. Jedz na kolację, a cholesterol spadnie raz-dwa

Dla wielu osób kolacja jest najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia. To właśnie wtedy często sięgamy po dania zawierające dużo tłuszczów nasyconych, soli i oczyszczonych węglowodanów. Tymczasem dobrze dobrane składniki mogą sprawić, że wieczorny posiłek stanie się ważnym elementem diety wspierającej prawidłowy poziom cholesterolu.

Jak podaje serwis EatingWell, dietetycy za szczególnie korzystny wybór uznali tacos z pieczonym łososiem oraz salsą z kukurydzy, papryki i awokado. Danie łączy produkty bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze oraz białko, a jednocześnie zawiera niewiele tłuszczów nasyconych. – Pomijając fakt, że smaki tego dania świetnie się ze sobą komponują, przepis jest pełen błonnika, między innymi dzięki awokado, zawiera mało tłuszczów nasyconych i dużo kwasów omega-3 – mówi cytowana przez EatingWell dietetyczka Jamie Baham.

Jedna porcja proponowanego posiłku dostarcza około 9 gramów błonnika. Jego głównymi źródłami są kukurydza, papryka, awokado oraz kukurydziane tortille. – Ten posiłek jest bardzo dobrym źródłem błonnika. Jedna porcja zapewnia niemal jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia – wskazuje dietetyczka Patricia Kolesa.

Błonnik, zwłaszcza jego rozpuszczalna frakcja, może wiązać cholesterol w przewodzie pokarmowym i ograniczać jego wchłanianie. W efekcie organizm łatwiej usuwa jego nadmiar. Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik może więc wspierać obniżenie stężenia cholesterolu LDL, określanego jako "zły cholesterol".

– Wysoka zawartość błonnika może wspierać obniżenie poziomu cholesterolu LDL – dodaje dietetyczka Devan Herring.

Głównym źródłem białka w daniu jest łosoś. W porównaniu z tłustym mięsem, potrawami smażonymi na maśle czy daniami z ciężkimi sosami dostarcza on mniej tłuszczów nasyconych. Jedna porcja tacos ma zawierać około 3 gramów tych tłuszczów. – Tłuszcze nasycone są bezpośrednio związane ze wzrostem poziomu LDL, czyli tak zwanego złego cholesterolu – wyjaśnia Patricia Kolesa.

Znaczenie ma również sposób przygotowania ryby. Pieczenie pozwala ograniczyć ilość dodawanego tłuszczu, dzięki czemu posiłek jest lżejszy i bardziej przyjazny dla układu krążenia. Łosoś jest ponadto źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Mogą one pomagać w obniżaniu stężenia trójglicerydów, wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu HDL oraz działać przeciwzapalnie.

– Tłuszcze nienasycone, takie jak kwasy omega-3 obecne w tłustych rybach, orzechach włoskich i siemieniu lnianym, mogą zmniejszać stan zapalny, podnosić poziom cholesterolu HDL i obniżać poziom trójglicerydów – mówi Herring.

Osoby dbające o serce często próbują całkowicie ograniczyć węglowodany. Dietetycy podkreślają jednak, że nie jest to konieczne. Najważniejszy jest wybór produktów, które oprócz energii dostarczają również błonnika. Dobrym rozwiązaniem są więc pełne ziarna, warzywa skrobiowe, fasola, soczewica i kukurydza. W omawianym daniu węglowodanów dostarczają między innymi kukurydziane tortille. Dwie sztuki mogą zawierać około 2,8 grama błonnika.

– Węglowodany bogate w błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny występujący w pełnych ziarnach, warzywach, fasoli i soczewicy, pomagają obniżyć cholesterol LDL, wiążąc go w przewodzie pokarmowym i pomagając organizmowi go usunąć – tłumaczy Herring.

Podstawą zdrowego posiłku powinno być chude źródło białka, takie jak ryba, pierś kurczaka bez skóry, rośliny strączkowe lub chude mięso. Warto dodać do niego warzywa, produkty pełnoziarniste oraz niewielką porcję zdrowych tłuszczów pochodzących z awokado, orzechów, nasion czy olejów roślinnych.

– Zamiast skupiać się wyłącznie na tym, co trzeba usunąć z diety, warto rozmawiać o tym, co można do niej dodać – podkreśla Jamie Baham.

Eksperci zaznaczają jednak, że jeden posiłek nie wystarczy, aby wyraźnie obniżyć cholesterol. Najlepsze efekty przynoszą regularne stosowanie zbilansowanej diety, aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, ograniczanie stresu oraz rezygnacja z palenia. Tacos z łososiem mogą być więc dobrym elementem zdrowego jadłospisu, ale powinny stanowić część szerszej zmiany codziennych nawyków.

Źródło: EatingWell