Te produkty mogą zastąpić tabletkę żelaza. Najlepsza profilaktyka anemii

Niedobór żelaza to jeden z najczęstszych problemów żywieniowych - dotyka dzieci, nastolatki, kobiety w ciąży i po menopauzie, a także seniorów oraz osoby intensywnie trenujące. Objawy często nie są kojarzone z niedoborem tego pierwiastka, a manifestują się poprzez:

• osłabienie,
• gorsza odporność,
• trudności z koncentracją,
• bladość skóry.

Żelazo pełni kluczową rolę w organizmie: odpowiada za produkcję hemoglobiny transportującej tlen do tkanek, wspiera odporność i pracę układu nerwowego oraz wpływa na ogólną sprawność. Gdy zaczyna go brakować, wzrasta ryzyko anemii, przewlekłego zmęczenia i wielu innych problemów zdrowotnych.

Wiele osób sięga po suplementy, jednak warto pamiętać, że żelazo warto najpierw spróbować uzupełnić dietą. Standardowa tabletka żelaza zawiera około 20 mg przyswajalnego żelaza - najczęściej w postaci fumaranów, siarczanów lub glukonianów. Gdzie znaleźć naturalne źródła żelaza i ile trzeba ich jeść, aby dostarczyć ilość porównywalną z jedną tabletką?

1. Wątróbka wołowa

Wątróbka to jedno z najbogatszych źródeł żelaza hemowego - formy żelaza, którą organizm przyswaja o wiele lepiej niż żelazo pochodzenia roślinnego. Hemowe żelazo występuje jedynie w produktach zwierzęcych i wyróżnia się wysoką biodostępnością, przekraczającą kilkukrotnie żelazo niehemowe z roślin.

Dla porównania, żelazo stosowane w suplementach (np. w formie fumaranu, siarczanu czy glukonianu żelaza) to żelazo elementarne, które nie jest związane z hemoglobiną, a jego wchłanianie zależy od wielu czynników - m.in. obecności witaminy C czy kwasów żołądkowych.

Wątróbka dostarcza ten pierwiastek w najlepiej przyswajalnej postaci; ponadto zawiera witaminę A, B12 i kwas foliowy, które wspierają funkcjonowanie układu krwiotwórczego.

Ile trzeba zjeść wątróbki, by dostarczyć do organizmu równowartość 1 tabletki żelaza? W 100 gramach wątróbki jest ok. 6,5 mg żelaza, zatem by osiągnąć 20 mg należy zjeść ok. 300 g wątróbki.

2. Małże

Małże są bogate białko, kwasy omega-3, liczne witaminy oraz minerały. Pod względem zawartości żelaza są prawdziwym rekordzistą - wystarczy niewielka porcja, by zapewnić więcej żelaza niż tabletka.

Oprócz tego pierwiastka te mięczaki zawierają również cynk, selen oraz antyoksydanty wspierające zdrowie skóry i układu odpornościowego. Systematyczne jedzenie tych owoców morza pozytywnie wpływa na zdrowie serca, obniża poziom cholesterolu i wspiera produkcję czerwonych krwinek.

Chcąc zastąpić jedną tabletkę żelaza, należy zjeść 70 g małży (w 100 gramach jest 28 mg żelaza).

3. Kakao

Kakao to jedno z najlepszych roślinnych źródeł żelaza - w 100 gramach jest go 10,7 mg. Poza żelazem kakao zawiera zdrowe tłuszcze, błonnik, magnez, cynk, potas, a także polifenole (m.in. epikatechiny i katechiny) o silnym działaniu antyoksydacyjnym.

Obecne w nim teobromina i niewielka ilość kofeiny pobudzają i poprawiają koncentrację. Jeśli chcemy zastąpić tabletkę żelaza kakao, to należy spożyć dawkę ok. 190 g.

4. Tofu

Tofu to wysokobiałkowy produkt sojowy, doceniany przede wszystkim przez wegetarian. Dostarcza pełnowartościowych aminokwasów, witamin z grupy B, witaminy A i K oraz minerałów: wapnia, magnezu, fosforu, potasu, cynku oraz żelaza - w 100 gramach jest 5,4 mg tego pierwiastka.

Dodatkowo tofu zawiera izoflawony, czyli naturalne fitoestrogeny, mogące obniżać poziom "złego" cholesterolu, wspierać pracę serca, łagodzić objawy menopauzy i pozytywnie wpływać na zdrowie kobiet. 1 tabletkę żelaza można zastąpić sporą, 370 gramową, porcją tofu.

5. Pestki dyni

Pestki dyni to także świetny sposób na uzupełnienie żelaza - w 100 gramach znajduje się aż 8,8 mg tego pierwiastka. Dostarczają one także cennych kwasów tłuszczowych, beta-karotenu, potasu, wapnia, fosforu, witamin z grupy B oraz witamin A, C, D i E.

Regularnie włączane do diety wspierają pracę nerek, poprawiają płodność u mężczyzn, pomagają obniżyć poziom cukru i "złego" cholesterolu, jak też korzystnie wpływają na układ trawienny. Warto dodawać je do owsianek, sałatek lub jeść jako zdrową przekąskę. Aby dostarczyć ilość żelaza porównywalną do jednej tabletki, należałoby zjeść około 230 gramów pestek.

6. Szpinak

Niepozorne liście szpinaku są wyjątkowo bogate w składniki odżywcze. Zawierają liczne witaminy z grupy B, witaminy A, C, E, K i D oraz cenne minerały, takie jak potas, magnez, wapń, fosfor, cynk, mangan i żelazo (100 g szpinaku daje 3,6 mg żelaza).

Zielone liście obfitują też w kwas foliowy oraz silne antyoksydanty wspierające odporność i ogólną kondycję organizmu. Szpinak traci objętość po ugotowaniu, więc w praktyce łatwiej zjeść większą ilość. Tabletkę żelaza zastąpić może solidna porcja ugotowanego szpinaku o wadze 550 gram.

7. Fasola biała

Biała fasola to porządna dawka białka, mnóstwo błonnika i porcja węglowodanów złożonych. To także smaczne, łatwe w przygotowaniu i sycące źródło żelaza, które może w naturalny sposób uzupełnić niedobór tego pierwiastka. 100 gramów ugotowanej fasoli zawiera 3,7 mg żelaza, co oznacza, że zamiast 1 tabletki należałoby zjeść 540 gramów tego warzywa.

8. Soczewica

Soczewica ma wiele cennych właściwości zdrowotnych, jest łatwa w przygotowaniu, smaczna i sycąca. Ma niski indeks glikemiczny, niewielką zawartość tłuszczu, dostarcza błonnika, białka i żelaza niehemowego, czyli roślinnego.

Regularne spożywanie soczewicy wspiera perystaltykę jelit, pomaga w odchudzaniu, obniża ciśnienie i reguluje poziom cukru we krwi. Soczewica zawiera również taniny - związki polifenolowe o właściwościach przeciwutleniających, które według badań mogą wspierać ochronę organizmu przed procesami prowadzącymi do rozwoju nowotworów. Jaka ilość soczewicy zapewni równowartość 1 tabletki żelaza? 100 gramów ugotowanej soczewicy zawiera 3,3 mg żelaza, dlatego dla osiągnięcia 20 mg należy zjeść ok. 600 g.

Źródło: https://fdc.nal.usda.gov/

Źródła

1. Dagmara Dąbek