Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (874 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Trening aerobowy – zasady, korzyści i przykłady ćwiczeń

Avatar placeholder
16.03.2021 12:47
Trening aerobowy jest wykonywany na 65-70% tętna maksymalnego.
Trening aerobowy jest wykonywany na 65-70% tętna maksymalnego. (123rf)

Trening aerobowy, inaczej aeroby, to ćwiczenia, które charakteryzują się taką pracą mięśni, podczas której energia jest dostarczana w wyniku przemian tlenowych. W dużym uproszczeniu to wysiłek o średniej intensywności, który powoduje przyspieszenie tętna, ale nie wywołuje zadyszki. Wysiłkiem aerobowym może być na przykład szybki marsz czy jednostajna jazda na rowerze. Co warto wiedzieć?

spis treści

1. Co to jest trening aerobowy?

Trening aerobowy, czyli aeroby lub ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia tlenowe), to wysiłek fizyczny, podczas którego tętno wynosi 65–70% tętna maksymalnego (120–140 uderzeń). Oznacza to trening wykonywany z umiarkowaną intensywnością.

Tętno maksymalne (Tmax, HRmax lub MHR od angielskich słów Maximal Heart Rate) oznacza częstość pracy serca, czyli liczby uderzeń w ciągu minuty, w trakcie wysiłku na maksymalnych obrotach. Istnieje kilka metod obliczania i szacowania tętna maksymalnego.

Aby je zmierzyć, można posłużyć się prostym wzorem lub wykonać test biegowy, który daje najbardziej miarodajne wyniki. Podczas treningu warto posiłkować się pulsometrem.

Zobacz film: "Choroby serca najczęstszą przyczyną zgonów Polaków"

Trening aerobowy polecany jest przede wszystkim osobom, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej, budują masę mięśniową (jako uzupełnienie treningu siłowego) oraz chcą zwiększyć swoją wydolność.

2. Na czym polega trening aerobowy?

Ćwiczenia aerobowe nazywane są tlenowymi. Ma to związek z tym, że polegają na zwiększonej wymianie tlenowej. Podczas wykonywania aerobów mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych, czyli aerobowych (stąd nazwa "trening aerobowy").

Trening aerobowy polega na wykonywaniu ćwiczeń o takiej intensywności, która podnosi tętno do poziomu, który powoduje przyspieszenie metabolizmu i tym samym umożliwia skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.

3. Zasady treningu aerobowego

Podczas treningu tlenowego należy pamiętać stałym tempie ćwiczeń. Aktywność powinna umożliwiać swobodne oddychanie i nie powodować zadyszki. Tętno powinno utrzymywać się na poziomie 65–70% tak zwanego tętna maksymalnego.

Ćwiczenia muszą być na tyle intensywne, by pobudzały krążenie, ale jednocześnie niezbyt forsujące, by krew nadążyła z dostarczaniem tlenu do mięśni.

Bardzo ważne jest, by minimalna długość treningu wynosiła 40 minut. Warto pamiętać, że na początku treningu organizm spala zapasy glikogenu znajdującego się z mięśniach. Redukcja tkanki tłuszczowej uruchamia się dopiero po około 30 minutach.

Najlepiej ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Wówczas mięśnie zdążą się zregenerować i trening będzie bardziej efektywny.

Trening powinien zawierać ćwiczenia, w których pracują największe grupy mięśniowe: nogi i pośladki, brzuch i plecy, barki i przedramiona (podczas treningu aerobowego nie należy koncentrować się na konkretnej grupie mięśni). Mięśnie nie mogą być zbyt mocno obciążone.

Ważne jest, by pamiętać o rozgrzewce przed treningiem (z krążeniami wszystkich stawów, zwłaszcza ramion, nadgarstków, kostek, bioder i głowy) oraz rozciąganiem po treningu.

4. Korzyści z treningu aerobowego

Systematyczny trening aerobowy oznacza poprawę wydolności tlenowej organizmu. Im wyższa wydolność organizmu, tym mniejsze ciśnienie tętnicze krwi, niższa częstość skurczów serca w spoczynku i podczas pracy, wyższa pojemność życiowa płuc.

Ćwiczenia aerobowe podnoszą wrażliwość na insulinę, dzięki czemu chronią przed cukrzycą. Ponieważ podczas tego typu aktywności serce otrzymuje dużą dawkę tlenu, serce pracuje o wiele lepiej.

Aeroby mogą również zapobiec powstawaniu miażdżycy, a i usprawniają układ oddechowy. Trening aerobowy pozwala spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, budować i wzmacniać mięśnie kości, więzadła i ścięgna, a także kondycję. Ale to nie wszystko.

Aeroby wpływają na prawidłową postawę i stabilizację, a co za tym idzie wzmacniają świadomość swojego ciała. Nie można zapomnieć, że aktywność fizyczna obniża poziom negatywnego stresu, a i poprawia samopoczucie. Podczas treningu uwalniają się endorfiny, tzw. hormony szczęścia.

5. Przykłady ćwiczeń aerobowych

Podstawą treningu aerobowego są ćwiczenia z udziałem tlenu, czyli takie formy aktywności jak: chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, łyżwach czy rolkach, a także skakanie na skakance, brzuszki, pompki, wchodzenie po schodach, skipy, szybki marsz, jednostajna jazda na rowerze podnoszenie ciężarów i ćwiczenia na atlasie.

Kluczowe jest, by tętno wynosiło 65–70% tętna maksymalnego (120–140 uderzeń). W fitness klubie, w ramach treningu tlenowego, można wykonywać ćwiczenia z przyrządami: przysiady z lekkimi hantlami czy przyciąganie hantli do klatki piersiowej, skorzystać z tzw. atlasu, steppera, bieżni czy rowerka stacjonarnego. Ćwiczenia aerobowe w domu można wykonywać bez specjalistycznego sprzętu.

Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze