Trening aerobowy – zasady, korzyści i przykłady ćwiczeń

Trening aerobowy, czyli aeroby lub ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia tlenowe), to wysiłek fizyczny, podczas którego tętno wynosi 65–70% tętna maksymalnego (120–140 uderzeń). Oznacza to trening wykonywany z umiarkowaną intensywnością.

Tętno maksymalne (Tmax, HRmax lub MHR od angielskich słów Maximal Heart Rate) oznacza częstość pracy serca, czyli liczby uderzeń w ciągu minuty, w trakcie wysiłku na maksymalnych obrotach. Istnieje kilka metod obliczania i szacowania tętna maksymalnego.

Aby je zmierzyć, można posłużyć się prostym wzorem lub wykonać test biegowy, który daje najbardziej miarodajne wyniki. Podczas treningu warto posiłkować się pulsometrem.

Trening aerobowy polecany jest przede wszystkim osobom, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej, budują masę mięśniową (jako uzupełnienie treningu siłowego) oraz chcą zwiększyć swoją wydolność.

Ćwiczenia aerobowe nazywane są tlenowymi. Ma to związek z tym, że polegają na zwiększonej wymianie tlenowej. Podczas wykonywania aerobów mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych, czyli aerobowych (stąd nazwa "trening aerobowy").

Trening aerobowy polega na wykonywaniu ćwiczeń o takiej intensywności, która podnosi tętno do poziomu, który powoduje przyspieszenie metabolizmu i tym samym umożliwia skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Podczas treningu tlenowego należy pamiętać stałym tempie ćwiczeń. Aktywność powinna umożliwiać swobodne oddychanie i nie powodować zadyszki. Tętno powinno utrzymywać się na poziomie 65–70% tak zwanego tętna maksymalnego.

Ćwiczenia muszą być na tyle intensywne, by pobudzały krążenie, ale jednocześnie niezbyt forsujące, by krew nadążyła z dostarczaniem tlenu do mięśni.

Bardzo ważne jest, by minimalna długość treningu wynosiła 40 minut. Warto pamiętać, że na początku treningu organizm spala zapasy glikogenu znajdującego się z mięśniach. Redukcja tkanki tłuszczowej uruchamia się dopiero po około 30 minutach.

Najlepiej ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Wówczas mięśnie zdążą się zregenerować i trening będzie bardziej efektywny.

Trening powinien zawierać ćwiczenia, w których pracują największe grupy mięśniowe: nogi i pośladki, brzuch i plecy, barki i przedramiona (podczas treningu aerobowego nie należy koncentrować się na konkretnej grupie mięśni). Mięśnie nie mogą być zbyt mocno obciążone.

Ważne jest, by pamiętać o rozgrzewce przed treningiem (z krążeniami wszystkich stawów, zwłaszcza ramion, nadgarstków, kostek, bioder i głowy) oraz rozciąganiem po treningu.

Systematyczny trening aerobowy oznacza poprawę wydolności tlenowej organizmu. Im wyższa wydolność organizmu, tym mniejsze ciśnienie tętnicze krwi, niższa częstość skurczów serca w spoczynku i podczas pracy, wyższa pojemność życiowa płuc.

Ćwiczenia aerobowe podnoszą wrażliwość na insulinę, dzięki czemu chronią przed cukrzycą. Ponieważ podczas tego typu aktywności serce otrzymuje dużą dawkę tlenu, serce pracuje o wiele lepiej.

Aeroby mogą również zapobiec powstawaniu miażdżycy, a i usprawniają układ oddechowy. Trening aerobowy pozwala spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, budować i wzmacniać mięśnie kości, więzadła i ścięgna, a także kondycję. Ale to nie wszystko.

Aeroby wpływają na prawidłową postawę i stabilizację, a co za tym idzie wzmacniają świadomość swojego ciała. Nie można zapomnieć, że aktywność fizyczna obniża poziom negatywnego stresu, a i poprawia samopoczucie. Podczas treningu uwalniają się endorfiny, tzw. hormony szczęścia.

Podstawą treningu aerobowego są ćwiczenia z udziałem tlenu, czyli takie formy aktywności jak: chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, łyżwach czy rolkach, a także skakanie na skakance, brzuszki, pompki, wchodzenie po schodach, skipy, szybki marsz, jednostajna jazda na rowerze podnoszenie ciężarów i ćwiczenia na atlasie.

Kluczowe jest, by tętno wynosiło 65–70% tętna maksymalnego (120–140 uderzeń). W fitness klubie, w ramach treningu tlenowego, można wykonywać ćwiczenia z przyrządami: przysiady z lekkimi hantlami czy przyciąganie hantli do klatki piersiowej, skorzystać z tzw. atlasu, steppera, bieżni czy rowerka stacjonarnego. Ćwiczenia aerobowe w domu można wykonywać bez specjalistycznego sprzętu.