Ziemniaki a cukrzyca. W jaki sposób je przyrządzać, by miały niski indeks glikemiczny?

Ziemniaki są zdrowym i uniwersalnym warzywem, bardzo popularnym w polskiej kuchni. Można z nich przyrządzić mnóstwo różnorodnych potraw. Najczęściej gotuje się je w wodzie, piecze w piekarniku, smaży z nich frytki lub grilluje. Spożywane są jako dodatek do zup, sałatek i dań głównych.

Ziemniak zawiera bogactwo cennych składników. Wyróżnia się bogatą zawartością witamin: A, B1, B2, B3, B6, C, E, K i PP oraz minerałów, szczególnie potasu, regulującego ciśnienie krwi i równowagę płynów w organizmie.

W ziemniakach znajdziemy również dużą ilość błonnika, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego i nerwowego. Solidna porcja skrobi w ziemniakach sprawia z kolei, że potrawy z nich sporządzane dają uczucie sytości na długi czas.

Zawierają około 80 kcal w 100 gramach, ale ich indeks glikemiczny jest uznawany za wysoki i wynosi IG 58- 95, w zależności od metody przyrządzania. Okazuje się, że kwestia obróbki termicznej ma tutaj duże znaczenie.

Indeks glikemiczny (IG) informuje nas o tym, w jakim tempie wzrasta poziom glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu. Im wyższa wartość IG, tym szybciej następuje wzrost stężenia glukozy we krwi (tzw. glikemia poposiłkowa). Niemal najwyższy wzrost glikemii poposiłkowej ma miejsce po zjedzeniu czystej glukozy – dla tego produktu przyjęto umowną wartość indeksu wynoszącą 100.

Biorąc pod uwagę wzrost poziomu glukozy związanej ze spożyciem danego produktu, żywność podzielona została na trzy grupy:

• grupa pierwsza - produkty o niskim IG, które mają wskaźnik poniżej 55,
• druga grupa - produkty o średnim IG – mieszczą się w przedziale 55-70,
• trzecia grupa - produkty o wysokim IG, ze wskaźnikiem powyżej 70.

To właśnie z uwagi na indeks glikemiczny ziemniaki często są odradzane osobom chorującym na cukrzycę lub insulinooporność. Tymczasem okazuje się, że nie taki diabeł zły... – sposób przyrządzenia ziemniaków może wpływać na optymalizację zalet zdrowotnych tych warzyw. Wybierając odpowiednią metodę obróbki termicznej jesteśmy w stanie dostosować ziemniaki do własnych potrzeb dietetycznych.

Ziemniaki gotowane w wodzie, w zależności od odmiany mogą mieć średni lub wysoki indeks – IG, w przedziale 58-88. Na wysokość tego wskaźnika wpływa długość gotowania oraz to, jak drobno je pokroimy.

Ogrzewanie ziemniaków w dużej objętości wody wpływa na zmianę struktury krystalicznej skrobi - staje się ona bardziej podatna na trawienie. Jest jednak metoda, która pomaga obniżyć IG – tajemnica tkwi w tym, by najpierw ugotować ziemniaki a następnie je ostudzić. Gdy ponownie je podgrzejemy zawarta w nich skrobia będzie już bardziej „odporna” na trawienie (tzw. skrobia oporna).

Nie powinniśmy jednak zapominać, że gotowanie ziemniaków w wodzie przyczynia się do utraty dużej ilości witaminy C oraz cennych polifenoli – jest ona większa niż w przypadku pozostałych metod obróbki termicznej.

Inna forma przyrządzania kartofli, czyli gotowanie ich w skórkach, ma wpływ na zmniejszenie utraty składników odżywczych. Łupina pełni bowiem rolę bariery ochronnej, utrzymującej mikro- i makroelementy wewnątrz ziemniaka. Gotowane w taki sposób ziemniaki mają zwykle niższy IG, a jeśli ostudzimy je przed jedzeniem, zyskują na zawartości skrobi opornej. Skrobia oporna nie jest trawiona i absorbowana w jelicie cienkim. Nie podnosi również indeksu glikemicznego. Jej oddziaływanie na przewód pokarmowy jest podobne do tego, jakie ma błonnik.

Dodatkowo, łupina ziemniaka ma wiele błonnika, co stanowi dodatkową zaletę.

Ziemniaki gotowane na parze są pod względem wartości IG zbliżone do gotowanych w wodzie, z jedną kluczową różnicą. Gotowane na parze zachowują większą, ponad 50% zawartość witaminy C, a także więcej potasu i polifenoli.

Czy pieczenie i grillowanie ziemniaków może mieć wpływ na zmniejszenie indeksu glikemicznego? Owszem, obie metody nieco zmniejszą ich IG. Co więcej, zastosowanie tych metod powoduje, że zachowują one więcej skrobi opornej. Jeśli dodatkowo przyrządzimy w ten sposób kartofelki w łupinie, będą bogatsze w błonnik.

Grillowanie ziemniaków sprawia także, że mają nawet o połowę większą ilość polifenoli od tych gotowanych w wodzie i niemal tyle samo więcej witaminy C.

Smażone ziemniaki to zdecydowanie najmniej polecana metoda obróbki termicznej. Usmażenie kartofli mocno podnosi ich IG, a to powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Ta forma wpływa też na utratę dużej ilości witaminy C i polifenoli. Kolejną wadą jest zwiększenie kaloryczności, gdyż kartofle chłoną sporą ilość tłuszczu.

Jest jeszcze jedna metoda przygotowywania ziemniaków, która umożliwia zachowanie w kartoflach największej ilości witaminy C. Jest także na drugim miejscu, jeśli chodzi o ilość polifenoli - po grillowaniu ziemniaków.

Mikrofala daje możliwość najkrótszego czasu przyrządzania. Poza tym, po schłodzeniu kartofli podnosimy ilość skrobi opornej, której jest tylko troszkę mniej niż w przypadku ziemniaków grillowanych i schłodzonych.

Źródła

1. Dagmara Dąbek