Znasz już kaszę fonio? Sprawdź, jak wpływa na organizm

Kasza fonio jest produktem powstającym z bardzo drobniutkiego zboża uprawianego w Afryce Zachodniej od tysięcy lat, a dokładniej na terenach dzisiejszego Mali, Senegalu oraz Burkina Faso. Roślina ta dobrze radzi sobie w trudnych warunkach klimatycznych, czyli przy rzadkich opadach i słabszych glebach, dlatego jest ważnym elementem lokalnego wyżywienia.

Ziarna fonio są jednymi z najmniejszych wśród zbóż, a przed spożyciem wymagają dokładnego oczyszczenia i obłuszczenia. Po ugotowaniu przypominają drobną kaszę lub bardzo małe ziarenka ryżu. Fonio jest naturalnie pozbawiona glutenu, dlatego jest wybierana przez osoby, które go unikają. W tradycyjnych regionach upraw fonio to fundament posiłku, a nie dodatek, więc jest zbożem z solidną wartością odżywczą.

Nieugotowana kasza fonio dostarcza około 330 kalorii na 100 gramów, natomiast porcja ugotowana ma znacznie niższą kaloryczność ze względu na dużą ilość wchłoniętej wody. Głównym składnikiem energetycznym są węglowodany, których zawartość w suchej kaszy sięga około 75 gramów na 100 gramów produktu. Ilość białka jest umiarkowana i wynosi zwykle około 8 gramów, a tłuszczu bardzo mało, często poniżej 1 grama.

Taka proporcja makroskładników powoduje, że fonio jest źródłem szybkiej energii, ale nie daje długiego poczucia nasycenia. Wiele osób zauważa, że posiłek oparty wyłącznie na fonio szybciej kończy się powrotem apetytu, tym bardziej gdy brakuje w nim dodatku tłuszczu lub białka.

Fonio po ugotowaniu ma bardzo drobną strukturę, dlatego w przewodzie pokarmowym zachowuje się inaczej niż grube kasze lub typowe produkty pełnoziarniste. U wielu osób trawienie przebiega sprawnie i bez uczucia ciężkości, tym bardziej przy rozsądnych porcjach.

Zawartość błonnika jest umiarkowana, więc fonio nie powoduje silnego pobudzenia jelit. Przy większych ilościach lub przy wrażliwym układzie pokarmowym może jednak dojść do przyspieszonej pracy jelit albo luźniejszych wypróżnień. Takie reakcje nie są regułą i często zależą od porcji, stopnia ugotowania oraz całego składu posiłku.

Warto wspomnieć, że dodatek tłuszczu i białka zwykle spowalnia trawienie i zmienia wymagania dla jelit, dlatego fonio raczej rzadko jest jedzone samodzielnie nawet w regionach, z których pochodzi.

Po fonio energię odczuwa się bardzo szybko jak na kaszę, ponieważ dominują w nim łatwe do przetworzenia węglowodany. Wiele osób po takim posiłku odczuwa wzrost sił, tym bardziej gdy fonio pojawia się w pierwszej części dnia. Uczucie sytości zwykle nie utrzymuje się jednak długo, jeśli kasza nie ma przy swoim boku zbilansowanych składników. Wynika to z niewielkiej zawartości tłuszczu oraz umiarkowanej ilości białka, a są to makroskładniki, które przyczyniają się do wolniejszego opróżniania żołądka.

W praktyce fonio rzadko zapewnia stabilne najedzenie na kilka godzin, jeśli jest jedzony bez dodatków. Dopiero połączenie kaszy z tłuszczem lub źródłem białka zwykle wydłuży uczucie sytości i uniemożliwi szybki powrót apetytowi.

Fonio dostarcza składniki mineralne, które w diecie często pojawiają się w niewielkich ilościach. Zawiera żelazo, magnez oraz fosfor, a także krzem, który wpływa na kondycję skóry, włosów oraz paznokci. Ilości tych składników do potężnych nie należą, ale regularne sięganie po fonio może skutecznie je uzupełniać.

Warto pamiętać, że przyswajalność minerałów zależy od całego posiłku oraz obecności innych składników diety. Ciekawostką jest to, że fonio od lat jest bardzo ważny w regionach z ograniczonym dostępem do żywności, ponieważ szybko rośnie i nie wymaga żyznych gleb.

Fonio może spisać się wtedy, gdy posiłek ma być lekki i oparty na prostych składnikach, na przykład w diecie bezglutenowej lub w okresach obniżonego apetytu. Odnajduje się także wtedy, gdy jest elementem większego dania z dodatkiem tłuszczu oraz białka, ponieważ taka kombinacja stabilizuje zadowolenie po jedzeniu.

Ostrożność warto zachować przy bardzo dużych porcjach oraz diecie nastawionej na długotrwałą sytość, ponieważ sama kasza ma problem z tego typu zapewnieniem. U osób z wrażliwym układem pokarmowym nadmiar może nasilać reakcje jelitowe, nawet gdy produkt jest prawidłowo ugotowany. Najlepiej traktować fonio jak urozmaicenie jadłospisu, a nie bazę każdego posiłku, ponieważ są lepsze produkty węglowodanowe do częstszego spożywania.

Fonio może urozmaicić dietę i doładowywać energią, ale nie jest produktem uniwersalnym. To kasza lekka, szybka do strawienia i dobrze sprawdzająca się w formie elementu większego posiłku. Jednocześnie nie daje długiego nasycenia i nie u każdego wywoła takie same odczucia. Dlatego najlepiej widzieć w niej ciekawy dodatek do zróżnicowania jadłospisu, a nie stałą podstawę posiłków.

Źródła:

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4666555/