Jedzenie na obniżenie cholesterolu

Hipercholesterolemie we frakcji LDL stwierdza się najczęściej u osób, które spożywają  w nadmiarze tłuszcze nasycone i cholesterol, czyli ich dieta jest bogata w tłuste produkty zwierzęce. Wysoki poziom trójglicerydów natomiast powiązany jest z wysokokaloryczną dietą obfitującą w duże ilości cukru, słodyczy oraz z występowaniem otyłość typu brzusznego.

Spis treści:
  1. 1. Prawidłowy poziom lipidów
  2. 2. Dieta na wysoki cholesterol
  3. 3. Dieta w hiperlipidemii

1. Prawidłowy poziom lipidów

  • cholesterol całkowity i trójglicerydy - poniżej 200mg/dl,
  • „zły” cholesterol LDL poniżej 135 mg/dl,
  • „dobry” cholesterol HDL powyżej 58 mg/dl, u mężczyzn i 66 mg/dl u kobiet. 
Prawidłowy poziom cholesterolu
Prawidłowy poziom cholesterolu Dieta bogata w cenne kwasy omega-3 pozwoli utrzymać prawidłowy...

Leczenie dietetyczne hiperlipidemii powinno obejmować zmianę nawyków żywieniowych, wykształcenie umiejętności wybierania właściwych produktów spożywczych oraz redukcję masy ciała przy występowaniu otyłości. Wskazane jest zwiększenie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, która wspomaga obniżenie poziomu cholesterolu oraz zwiększa wydatek energetyczny, dzięki czemu wspiera odchudzanie.

2. Dieta na wysoki cholesterol

  • Dużo błonnika w formie pektyn, który utrudnia wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Z owoców szczególnie dobrze wpływają: jabłka, czarne jagody, porzeczki agrest, grejpfruty. Z warzyw najbardziej bogate we frakcję pektyn są nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), marchew oraz dynia.
  • Wielo- i jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe z ryb morskich, oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek oraz orzechy, zwłaszcza włoskie, wymiennie słonecznik, pestek z dyni. Obniżają miażdżycorodną frakcję LDL, poziom trójglicerydów oraz podwyższają „dobry” cholesterol.
  • Witaminy C, A i E- antyoksydanty zawarte w warzywach, owocach, rybach, olejach i orzechach. Wspomagają obniżanie cholesterolu we krwi.
  • Produkty sojowe, które wg badań wpływają pozytywnie na zmniejszenie poziomu całkowitego cholesterolu i frakcji LDL. 
  • Wyklucz całkowicie słodycze, cukier (max 3 łyżeczki na dzień do napoju) i alkohol.
  • Unikajcholesterolu całkowitego i trójglicerydów - poniżej 200mg/dl,
    „zły” cholesterol LDL poniżej 135 mg/dl
    „dobry” cholesterol HDL powyżej 58 mg/dl, u mężczyzn i 66 mg/dl u kobiet.  cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy zrezygnować ze smalcu i słoniny, ograniczyć lub zrezygnować ze śmietany i masła oraz margaryn twardych. W zamian można włączyć margaryny miękkie wysokogatunkowe, które podniosą spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów jest również mięso, wędliny i mleko oraz jego przetwory. Dlatego najlepiej wybierać chude rodzaje mięsa (kurczak, indyk), chude przetwory mleczne.
  • Jajka ze względu na wysoką zawartość cholesterolu spożywaj nie częściej niż raz w tygodniu.
  • Unikaj potraw smażonych w panierce, tłustych sosów i polewania potraw tłuszczem z patelni. 
  • Łącz w posiłku produkty zwierzęce (mięso, produkty mleczne itd.) z warzywami lub owocami zawierającymi pektyny. Mogą być w formie sałatki lub dodatku do kanapek oraz deseru.
  • Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godzin.
  • W sklepie wkładaj do koszyka tylko produkty dozwolone oraz pomagające obniżyć cholesterol.
  • Ryby są dobrą  alternatywą mięsa, powinny znajdować się w jadłospisie 2-3 razy w tygodniu.
  • Techniki sprzyjające diecie: gotowanie tradycyjne, gotowanie na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, smażenie beztłuszczowe, pieczenie w piekarniku.

3. Dieta w hiperlipidemii

Dzień 1

  • Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego posmarowane Benecolem, pomidor pokrojony i posypany ulubionymi ziołami i natką pietruszki (np. bazylia lub zioła prowansalskie), 4 plasterki szynki z indyka, szklanka soku grejpfrutowego niesłodzonego.
  • 2 śniadanie: szklanka soku pomidorowego,, 2 wafle ryżowe lub chrupkie pszenne, 2 plasterki szynki z indyka.
  • Obiad: zupa pomidorowa, na wywarze z warzyw (można dolać soku pomidorowego pod koniec gotowania), z dodatkiem przecieru pomidorowego, zabielana jogurtem greckim. Podawać z garścią  makaronu ugotowanego, lub 2 łyżkami ryżu mieszanego ugotowanego. Kotleciki sojowe - 5 szt. gotowane. 2 średnie ziemniaki z wody posypane zielenina. Surówka: kiszona kapusta (150g- 200g- szklanka),mała marchewka, starta na grubych oczkach, siekana natka pietruszki, 1 łyżeczka oliwy lub oleju.
  • Podwieczorek: starta marchewka (1 średnia) z jabłkiem, skropiona cytryną i łyżeczka oleju, kilka rozdrobnionych orzechów laskowych, łyżeczka słonecznika do posypania.
  • Kolacja: kanapka z 2 kromek pieczywa razowego z twarożkiem chudym (1 łyżka), 2 listkami sałaty, 2 plasterkami pomidora, Szklanka soku wielowarzywnego (z buraków, pomidorowy).

Dzień 2

  • Śniadanie: 3 łyżki muesli (z orzechami i rodzynkami) z jogurtem naturalnym 0% (150g -1 opakowanie) lub szklanka mleka sojowego, kromka pieczywa razowego posmarowana margaryną z plasterkami pomidora.
  • 2 śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z 2 plastrami sera białego chudego (100g) i sałatą.
  • Obiad: zupa kalafiorowa (wywar: kalafior, mieszanka warzyw), zabielana mąką z mlekiem, z dodatkiem ziemniaków. Ryba z pieca z kuskusem: 200g fileta (1/2 dużego fileta: dorsz, mintaj), sok z cytryny przyprawy, ½ szklanki suchego kuskusu. Rybę skropić sokiem z cytryny i odstawić w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posypać przyprawami zawinąć w folię i piec w temp. 180-200st. C przez 25 min. Kalarepka duszona. Kaszę  przed podaniem wymieszać z zieleniną. Szklanka soku z grejpfruta.
  • Podwieczorek: 2 jabłka pieczone z 2 łyżeczkami dżemu niskosłodzonego.
  • Kolacja: kromka pieczywa razowego posmarowana Benecolem, 2 plasterki szynki z indyka, plasterki rzodkiewek.

Dzień 3

  • Śniadanie: sałatka z łososiem: pomidor (1/2 średniego), kukurydza konserwowa (1 łyżka), łosoś sałatkowy lub tuńczyka w sosie własnym (pół opakowania), 2 kromki pieczywa razowego lub mała grahamka.
  • 2 śniadanie: sałatka z ogórka, pomidora, plastra sera feta light, posypana szczypiorkiem, skropiona oliwą lub olejem, octem jabłkowym i posypana bazylia.
  • Obiad: pierś  z kurczaka: pierś (150g pieczona w folii lub gotowana lub na parze) , ziemniaki (2 średnie)posypane koperkiem, mizeria z ogórka zielonego (z kefirem, przyprawami i skropiona octem jabłkowym).
  • Podwieczorek: miseczka jagód polana 2 łyżkami jogurtu naturalnego, garść orzechów laskowych lub włoskich posiekanych.
  • Kolacja: kromka pieczywa posmarowana Benecolem, 2 plasterki szynki z kurczaka, plasterki pomidora. Szklanka soku warzywnego. 

Dzień 4

  • Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego, posmarowane Benecolem, 4 plasterki szynki z kurczaka,Starta rzodkiewka (kilka sztuk) pomieszana z zieleniną i jogurtem (1 łyżka).
  • 2 śniadanie: sałata lodowa (kilka listków) z rzodkiewkami (5 szt.) posypane szczypiorkiem i skropione oliwą z oliwek i octem jabłkowym.

Kefir (150g)

  • Obiad: udko gotowane bez skóry, chwile podpieczone w piekarniku, ryż brązowy (50g –pół saszetki), fasolka szparagowa mrożona (250g), szklanka soku grejpfrutowego lub pomarańczowego.
  • Podwieczorek: kromka pieczywa razowego z pasztetem sojowym, ogórkiem kiszonym.
  • Kolacja: sałatka wielowarzywna: seler, marchew, pomidor, 1/4 główki sałaty lodowej. Seler i marchew zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi. Kromka pieczywa razowego z plastrem sera białego chudego, posypana ziołami.

Dzień 5

  • Śniadanie: szklanka mleka sojowego, 3 łyżki muesli lub namoczonych płatków owsianych, kromka pieczywa razowego posmarowana Benecolem i 1 łyżeczką dżemu niskosłodzonego.
  • 2 śniadanie: pomarańcza polana jogurtem naturalnym (150g).
  • Obiad: filet z morszczuka: kostka morszczuka lub innej ryby (natarty ziołami: czosnek, kminek, bazylia, pieprz) skropiony sokiem z cytryny, posmarowany niewielką ilością oleju, pieczony w folii. Podany z cząstką cytryny i posypany posiekanym koperkiem. Ziemniaki gotowane 2 średnie, posypane natką. Surówka: sałata, pomidor, ogórek kiszony z oliwą z oliwek i octem jabłkowym, przyprawami. Szklanka kompotu z jabłek z cukrem i cynamonem.
  • Podwieczorek: deser sojowy.
  • Kolacja: tuńczyk z wody (puszka mała) pomieszany z 2 łyżkami kukurydzy, ogórkiem kiszonym pokrojonym w kostkę, przyprawiony do smaku (przygotowane wcześniej w domu), kromka pieczywa razowego.

DZIEŃ 6

  • Śniadanie: bułka grahamka posmarowana 2 łyżeczkami niskosłodzonego dżemu. Kakao: szklanka mleka 1,5% z 2 łyżeczkami gorzkiego kakao, łyżeczka cukru.
  • 2 śniadanie: plaster gruby sera białego chudego rozgnieciony z dodatkiem mleka sojowego lub jogurtu i wymieszany z pokrojonym ogórkiem kiszonym i pół pomidora, doprawiony do smaku. Kromka pieczywa razowego.
  • Obiad: talerz zupy warzywnej z brukselką: na filecie z indyka i warzywach mrożonych lub włoszczyźnie i pół opakowania brukselki ugotować  zupę. Doprawić do smaku i zabielić mlekiem z mąką. Dodać 1 łyżkę ryżu na porcję zupy. Makaron z kaszy gryczanej (70g surowego) z duszonymi pieczarkami (300g świeżych) zabielanymi jogurtem greckim i doprawionymi do smaku. Wszystko posypane zielenina.
  • Podwieczorek: porcja galaretki z truskawkami (ok.5-6 szt. owoców).
  • Kolacja: sałatka z sałaty lodowej (przepis na 4 porcje)- pomidor, 5 rzodkiewek, główka sałaty lodowej, ogórek zielony, ugotowany filet z indyka, 2 łyżki oliwy z oliwek, sok cytryny lub ocet jabłkowy, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, zielenina do posypania. Pomidor, ogórek i rzodkiewki pokroić w cząstki. Filet pokroić w kostkę. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw.

Dzień 7

  • Śniadanie: serek wiejski 3% z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem (1/2szt) i szczypiorkiem (przyprawiony do smaku), 2 kromki pieczywa razowego cienko posmarowane Benecolem.
  • 2 śniadanie: salaterka agrestu lub czerwonych porzeczek. Garść dowolnych orzechów.
  • Obiad: barszcz czerwony (na soku z buraków z kartonu lub na wywarze z jarzyn z zakwasem) z garścią gotowanej białej fasoli zamiennie z fasolką szparagową. Udko (bez skóry) z kurczaka gotowane, podpieczone w piekarniku, posypane zieleniną. 2 ziemniaki ugotowane posypane koperkiem.  Surówka z selera surowego startego na tarce, jabłka i garści rodzynek. Sos: jogurt grecki, sok z cytryny, ½ łyżeczki cukru.
  • Podwieczorek: szklanka soku warzywnego, wafel ryżowy z 2 plasterkami szynki z indyka.
  • Kolacja: sałatka jarzynowa - 2 średnie ziemniaki ugotowane, średnia marchewka ugotowana, 2 łyżki groszku zielonego z puszki, oliwa, pieprz, sól. Ziemniaki i marchewkę  pokroić w kostkę. Dodać groszek i przyprawy. Skropić oliwą z octem jabłkowym, posypać zieleniną, doprawić.

Wysokie stężenie złego cholesterolu ma niekorzystny wpływ na zdrowie, dlatego należy je monitorować i skutecznie obniżać za pomocą prawidłowej diety.

Bibliografia

  • Gajewska D. (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7
  • Rożnowska K. Lecznicza moc potraw. Diety chroniące przed zawałem, udarem mózgu i nowotworami, Emilia, Kraków 2000, ISBN 83-909284-8-5
  • Muller S.D., Raschke K. Cholesterol pod kontrolą, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004, ISBN 83-200-2928-7
  • Jakimowicz-Klein B. Dieta antymiażdżycowa, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 978-83-7277-242-8
Porozmawiaj o tym na Forum Zdrowie »
Lubię to!
9

Komentarze

Pytania do specjalistów

pokaż 5 następnych

Artykuły Miażdżyca

Miażdżyca Profilaktyka miażdżycy

Miażdżyca to choroba, na którą pracujemy sami. Podobnie jak i inne choroby układy krwionośnego, powstaje na skutek ... się przed miażdżycą? Aktywność fizyczna Leczenie zachowawcze opiera się na ćwiczeniach fizycznych. Codzienny spacer, jazda na rowerze oraz inne formy aktywności fizycznej pomogą przyspieszyć krążenie krwi. Miażdżyca częściej rozwija się u osób, kt ... .(Choroby układu krążenia, Miażdżyca tętnic, Zaburzenia...

Miażdżyca Jak działa cholesterol?

(...) udaje się usuwać cholesterol i cofać miażdżycę... Jak powstaje miażdżyca? Jeśli krew przepływa swobodnie przez naczynia ... niedotlenionych organów. Miażdżyca zazwyczaj pojawia się w tętnicach wieńcowych, odpowiedzialnych za doprowadzenie krwi do serca ... nie powinna przekraczać 300 mg.(cholesterol hdl podwyższony, cholesterol ldl podwyższony, Miażdżyca tętnic, Choroby układu...

Miażdżyca Jak leczyć miażdżycę?

Miażdżyca jest przewlekłą chorobą, która polega na gromadzeniu się w błonie wewnętrznej tętnic cholesterolu ... ów. Do innych metod walki z miażdżycą należą: Balonikowanie – polega na wprowadzeniu cewki do tętnicy. W miejscu największego zwężenia ... ., Patogeneza miażdżycy, Urban & Partner, Wrocław 2006, ISBN 83-60290-02-4Urban M. Miażdżyca u dzieci i młodzieży, Cornetis, Wrocław 2007, ISBN 83-919540-3-X(Miażdżyca tętnic, Dobry cholesterol, Zły...

Zapobieganie miażdżycy
Miażdżyca Zapobieganie miażdżycy

(...) ? Uważaj – to może być miażdżyca. Przez długi czas nie daje żadnych objawów. Te pojawiają się dopiero, gdy nasze ... miażdżyca przebiega bez objawów. Dopiero w zaawansowanym stanie zauważamy, że łatwiej się męczymy, mamy trudności ... we krwi. Obecnie dla takiej grupy osób możliwe są bezpłatne badania finansowane przez NFZ. Urban M. Miażdżyca u dzieci ... -88592-35-1Skoczyńska A., Patogeneza miażdżycy, Urban & Partner, Wrocław 2006, ISBN 83-60290-02-4(Miażdżyca tętnic, Dobry cholesterol,...

Miażdżyca Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Obniżanie cholesterolu to skuteczna profilaktyka zawału serca i chorób serca. Wysoki zły cholesterol (LDL - low density lipoprotein, lipoproteina niskiej gęstości) przyczynia się do odkładania cholesterolu w błonach komórkowych. To on...

Miażdżyca Sposoby na obniżenie cholesterolu

Jeśli chcesz zadbać o odpowiedni poziom cholesterolu, zastosuj się od zaraz do kilku podstawowych zasad. Dobre przyzwyczajenia pozwolą Ci uniknąć zagrożeń i chorób związanych z wysokim poziomem cholesterolu i pamiętaj: nigdy nie jest za...

Miażdżyca Co to jest cholesterol?

Dyslipidemia to podwyższone stężenie cholesterolu i jego frakcji we krwi. Pacjenci nigdy nie odczuwają bezpośrednio dyslipidemii, jednak jej obecność prowadzi w niedługim czasie do wystąpienia powikłań, jakimi są np. zawał serca czy udar mózgu.

Badania Badanie cholesterolu

Badanie poziomu cholesterolu powinno być rutynowo wykonywane u kobiet powyżej 45 roku życia i u mężczyzn powyżej 35 roku życia. Bez względu na wiek badanie to jest wskazane w przypadku stwierdzenia występowania czynników ryzyka chorób układu...

Zdrowe jedzenie
Bilansowanie zdrowej diety Zdrowe jedzenie

Nasz wygląd, samopoczucie oraz zdrowie są uzależnione od codziennej diety. Czynniki klimatyczne, a przede wszystkim tryb życia i wiek wpływają zarówno na ilość, jak i rodzaj składników odżywczych potrzebnych organizmowi w danym okresie życia....

pokaż 10 następnych