Jedzenie na obniżenie cholesterolu

Hipercholesterolemie we frakcji LDL stwierdza się najczęściej u osób, które spożywają  w nadmiarze tłuszcze nasycone i cholesterol, czyli ich dieta jest bogata w tłuste produkty zwierzęce. Wysoki poziom trójglicerydów natomiast powiązany jest z wysokokaloryczną dietą obfitującą w duże ilości cukru, słodyczy oraz z występowaniem otyłość typu brzusznego.

Spis treści:
  1. 1. Prawidłowy poziom lipidów
  2. 2. Dieta na wysoki cholesterol
  3. 3. Dieta w hiperlipidemii

1. Prawidłowy poziom lipidów

  • cholesterolu całkowitego i trójglicerydów - poniżej 200mg/dl,
  • „zły” cholesterol LDL poniżej 135 mg/dl,
  • „dobry” cholesterol HDL powyżej 58 mg/dl, u mężczyzn i 66 mg/dl u kobiet. 
Prawidłowy poziom cholesterolu
Prawidłowy poziom cholesterolu Dieta bogata w cenne kwasy omega-3 pozwoli utrzymać prawidłowy...

Leczenie dietetyczne hiperlipidemii powinno obejmować zmianę nawyków żywieniowych, wykształcenie umiejętności wybierania właściwych produktów spożywczych oraz redukcję masy ciała przy występowaniu otyłości. Wskazane jest zwiększenie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, która wspomaga obniżenie poziomu cholesterolu oraz zwiększa wydatek energetyczny, dzięki czemu wspiera odchudzanie.

2. Dieta na wysoki cholesterol

  • Dużo błonnika w formie pektyn, który utrudnia wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Z owoców szczególnie dobrze wpływają: jabłka, czarne jagody, porzeczki agrest, grejpfruty. Z warzyw najbardziej bogate we frakcję pektyn są nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), marchew oraz dynia.
  • Wielo- i jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe z ryb morskich, oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek oraz orzechy, zwłaszcza włoskie, wymiennie słonecznik, pestek z dyni. Obniżają miażdżycorodną frakcję LDL, poziom trójglicerydów oraz podwyższają „dobry” cholesterol.
  • Witaminy C, A i E- antyoksydanty zawarte w warzywach, owocach, rybach, olejach i orzechach. Wspomagają obniżanie cholesterolu we krwi.
  • Produkty sojowe, które wg badań wpływają pozytywnie na zmniejszenie poziomu całkowitego cholesterolu i frakcji LDL. 
  • Wyklucz całkowicie słodycze, cukier (max 3 łyżeczki na dzień do napoju) i alkohol.
  • Unikajcholesterolu całkowitego i trójglicerydów - poniżej 200mg/dl,
    „zły” cholesterol LDL poniżej 135 mg/dl
    „dobry” cholesterol HDL powyżej 58 mg/dl, u mężczyzn i 66 mg/dl u kobiet.  cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy zrezygnować ze smalcu i słoniny, ograniczyć lub zrezygnować ze śmietany i masła oraz margaryn twardych. W zamian można włączyć margaryny miękkie wysokogatunkowe, które podniosą spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów jest również mięso, wędliny i mleko oraz jego przetwory. Dlatego najlepiej wybierać chude rodzaje mięsa (kurczak, indyk), chude przetwory mleczne.
  • Jajka ze względu na wysoką zawartość cholesterolu spożywaj nie częściej niż raz w tygodniu.
  • Unikaj potraw smażonych w panierce, tłustych sosów i polewania potraw tłuszczem z patelni. 
  • Łącz w posiłku produkty zwierzęce (mięso, produkty mleczne itd.) z warzywami lub owocami zawierającymi pektyny. Mogą być w formie sałatki lub dodatku do kanapek oraz deseru.
  • Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godzin.
  • W sklepie wkładaj do koszyka tylko produkty dozwolone oraz pomagające obniżyć cholesterol.
  • Ryby są dobrą  alternatywą mięsa, powinny znajdować się w jadłospisie 2-3 razy w tygodniu.
  • Techniki sprzyjające diecie: gotowanie tradycyjne, gotowanie na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, smażenie beztłuszczowe, pieczenie w piekarniku.

3. Dieta w hiperlipidemii

Dzień 1

  • Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego posmarowane Benecolem, pomidor pokrojony i posypany ulubionymi ziołami i natką pietruszki (np. bazylia lub zioła prowansalskie), 4 plasterki szynki z indyka, szklanka soku grejpfrutowego niesłodzonego.
  • 2 śniadanie: szklanka soku pomidorowego,, 2 wafle ryżowe lub chrupkie pszenne, 2 plasterki szynki z indyka.
  • Obiad: zupa pomidorowa, na wywarze z warzyw (można dolać soku pomidorowego pod koniec gotowania), z dodatkiem przecieru pomidorowego, zabielana jogurtem greckim. Podawać z garścią  makaronu ugotowanego, lub 2 łyżkami ryżu mieszanego ugotowanego. Kotleciki sojowe - 5 szt. gotowane. 2 średnie ziemniaki z wody posypane zielenina. Surówka: kiszona kapusta (150g- 200g- szklanka),mała marchewka, starta na grubych oczkach, siekana natka pietruszki, 1 łyżeczka oliwy lub oleju.
  • Podwieczorek: starta marchewka (1 średnia) z jabłkiem, skropiona cytryną i łyżeczka oleju, kilka rozdrobnionych orzechów laskowych, łyżeczka słonecznika do posypania.
  • Kolacja: kanapka z 2 kromek pieczywa razowego z twarożkiem chudym (1 łyżka), 2 listkami sałaty, 2 plasterkami pomidora, Szklanka soku wielowarzywnego (z buraków, pomidorowy).

Dzień 2

  • Śniadanie: 3 łyżki muesli (z orzechami i rodzynkami) z jogurtem naturalnym 0% (150g -1 opakowanie) lub szklanka mleka sojowego, kromka pieczywa razowego posmarowana margaryną z plasterkami pomidora.
  • 2 śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z 2 plastrami sera białego chudego (100g) i sałatą.
  • Obiad: zupa kalafiorowa (wywar: kalafior, mieszanka warzyw), zabielana mąką z mlekiem, z dodatkiem ziemniaków. Ryba z pieca z kuskusem: 200g fileta (1/2 dużego fileta: dorsz, mintaj), sok z cytryny przyprawy, ½ szklanki suchego kuskusu. Rybę skropić sokiem z cytryny i odstawić w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posypać przyprawami zawinąć w folię i piec w temp. 180-200st. C przez 25 min. Kalarepka duszona. Kaszę  przed podaniem wymieszać z zieleniną. Szklanka soku z grejpfruta.
  • Podwieczorek: 2 jabłka pieczone z 2 łyżeczkami dżemu niskosłodzonego.
  • Kolacja: kromka pieczywa razowego posmarowana Benecolem, 2 plasterki szynki z indyka, plasterki rzodkiewek.

Dzień 3

  • Śniadanie: sałatka z łososiem: pomidor (1/2 średniego), kukurydza konserwowa (1 łyżka), łosoś sałatkowy lub tuńczyka w sosie własnym (pół opakowania), 2 kromki pieczywa razowego lub mała grahamka.
  • 2 śniadanie: sałatka z ogórka, pomidora, plastra sera feta light, posypana szczypiorkiem, skropiona oliwą lub olejem, octem jabłkowym i posypana bazylia.
  • Obiad: pierś  z kurczaka: pierś (150g pieczona w folii lub gotowana lub na parze) , ziemniaki (2 średnie)posypane koperkiem, mizeria z ogórka zielonego (z kefirem, przyprawami i skropiona octem jabłkowym).
  • Podwieczorek: miseczka jagód polana 2 łyżkami jogurtu naturalnego, garść orzechów laskowych lub włoskich posiekanych.
  • Kolacja: kromka pieczywa posmarowana Benecolem, 2 plasterki szynki z kurczaka, plasterki pomidora. Szklanka soku warzywnego. 

Dzień 4

  • Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego, posmarowane Benecolem, 4 plasterki szynki z kurczaka,Starta rzodkiewka (kilka sztuk) pomieszana z zieleniną i jogurtem (1 łyżka).
  • 2 śniadanie: sałata lodowa (kilka listków) z rzodkiewkami (5 szt.) posypane szczypiorkiem i skropione oliwą z oliwek i octem jabłkowym.

Kefir (150g)

  • Obiad: udko gotowane bez skóry, chwile podpieczone w piekarniku, ryż brązowy (50g –pół saszetki), fasolka szparagowa mrożona (250g), szklanka soku grejpfrutowego lub pomarańczowego.
  • Podwieczorek: kromka pieczywa razowego z pasztetem sojowym, ogórkiem kiszonym.
  • Kolacja: sałatka wielowarzywna: seler, marchew, pomidor, 1/4 główki sałaty lodowej. Seler i marchew zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi. Kromka pieczywa razowego z plastrem sera białego chudego, posypana ziołami.

Dzień 5

  • Śniadanie: szklanka mleka sojowego, 3 łyżki muesli lub namoczonych płatków owsianych, kromka pieczywa razowego posmarowana Benecolem i 1 łyżeczką dżemu niskosłodzonego.
  • 2 śniadanie: pomarańcza polana jogurtem naturalnym (150g).
  • Obiad: filet z morszczuka: kostka morszczuka lub innej ryby (natarty ziołami: czosnek, kminek, bazylia, pieprz) skropiony sokiem z cytryny, posmarowany niewielką ilością oleju, pieczony w folii. Podany z cząstką cytryny i posypany posiekanym koperkiem. Ziemniaki gotowane 2 średnie, posypane natką. Surówka: sałata, pomidor, ogórek kiszony z oliwą z oliwek i octem jabłkowym, przyprawami. Szklanka kompotu z jabłek z cukrem i cynamonem.
  • Podwieczorek: deser sojowy.
  • Kolacja: tuńczyk z wody (puszka mała) pomieszany z 2 łyżkami kukurydzy, ogórkiem kiszonym pokrojonym w kostkę, przyprawiony do smaku (przygotowane wcześniej w domu), kromka pieczywa razowego.

DZIEŃ 6

  • Śniadanie: bułka grahamka posmarowana 2 łyżeczkami niskosłodzonego dżemu. Kakao: szklanka mleka 1,5% z 2 łyżeczkami gorzkiego kakao, łyżeczka cukru.
  • 2 śniadanie: plaster gruby sera białego chudego rozgnieciony z dodatkiem mleka sojowego lub jogurtu i wymieszany z pokrojonym ogórkiem kiszonym i pół pomidora, doprawiony do smaku. Kromka pieczywa razowego.
  • Obiad: talerz zupy warzywnej z brukselką: na filecie z indyka i warzywach mrożonych lub włoszczyźnie i pół opakowania brukselki ugotować  zupę. Doprawić do smaku i zabielić mlekiem z mąką. Dodać 1 łyżkę ryżu na porcję zupy. Makaron z kaszy gryczanej (70g surowego) z duszonymi pieczarkami (300g świeżych) zabielanymi jogurtem greckim i doprawionymi do smaku. Wszystko posypane zielenina.
  • Podwieczorek: porcja galaretki z truskawkami (ok.5-6 szt. owoców).
  • Kolacja: sałatka z sałaty lodowej (przepis na 4 porcje)- pomidor, 5 rzodkiewek, główka sałaty lodowej, ogórek zielony, ugotowany filet z indyka, 2 łyżki oliwy z oliwek, sok cytryny lub ocet jabłkowy, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, zielenina do posypania. Pomidor, ogórek i rzodkiewki pokroić w cząstki. Filet pokroić w kostkę. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw.

Dzień 7

  • Śniadanie: serek wiejski 3% z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem (1/2szt) i szczypiorkiem (przyprawiony do smaku), 2 kromki pieczywa razowego cienko posmarowane Benecolem.
  • 2 śniadanie: salaterka agrestu lub czerwonych porzeczek. Garść dowolnych orzechów.
  • Obiad: barszcz czerwony (na soku z buraków z kartonu lub na wywarze z jarzyn z zakwasem) z garścią gotowanej białej fasoli zamiennie z fasolką szparagową. Udko (bez skóry) z kurczaka gotowane, podpieczone w piekarniku, posypane zieleniną. 2 ziemniaki ugotowane posypane koperkiem.  Surówka z selera surowego startego na tarce, jabłka i garści rodzynek. Sos: jogurt grecki, sok z cytryny, ½ łyżeczki cukru.
  • Podwieczorek: szklanka soku warzywnego, wafel ryżowy z 2 plasterkami szynki z indyka.
  • Kolacja: sałatka jarzynowa - 2 średnie ziemniaki ugotowane, średnia marchewka ugotowana, 2 łyżki groszku zielonego z puszki, oliwa, pieprz, sól. Ziemniaki i marchewkę  pokroić w kostkę. Dodać groszek i przyprawy. Skropić oliwą z octem jabłkowym, posypać zieleniną, doprawić.

Wysokie stężenie złego cholesterolu ma niekorzystny wpływ na zdrowie, dlatego należy je monitorować i skutecznie obniżać za pomocą prawidłowej diety.

Bibliografia

  • Gajewska D. (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7
  • Rożnowska K. Lecznicza moc potraw. Diety chroniące przed zawałem, udarem mózgu i nowotworami, Emilia, Kraków 2000, ISBN 83-909284-8-5
  • Muller S.D., Raschke K. Cholesterol pod kontrolą, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004, ISBN 83-200-2928-7
  • Jakimowicz-Klein B. Dieta antymiażdżycowa, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 978-83-7277-242-8
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
5

Komentarze (4)

Wyloguj
~Tereska
~Tereska

Bardzo pomocny artykuł - wprowadzę kilka nowości do mojej diety, bo ja już od dłuższego czasu stosuję dietę na obniżenie cholesterolu. Teraz jeszcze się zastanawiam nad stosowaniem tabletek Sterolea, ale muszę to skonsultować z moim lekarzem.

Odpowiedz
~Bartttt
~Bartttt

"Dlatego najlepiej wybierać chude rodzaje mięsa (kurczak, indyk)"- absolutnie na odwrót! Porównajcie wartość cholesterolu w kurczaku i wieprzowinie a się mocno zdziwicie! A kanapki to lepiej posmarować smalcem (90mg chol/100g) niż masełkiem extra (248mg chol/100g)

Odpowiedz
~gabi
~gabi

Ja to tylko naturalnym błonnikiem się wspieram, bo jeliton działa jak miotła i wydala z jelit wszelkie tłuszcze zanim się zdążą wchłonąć

Odpowiedz

Porady ekspertów

Jak schudnąć przy chorobie serca?

Dzień dobry! Mam 16 lat. Jestem chora na serce. Mam 170 cm wzrostu i 103 kg, codziennie chodzę...

mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna Porady udziela mgr Aleksandra Kilen-Zasieczna dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.
pokaż 5 następnych

Artykuły Dieta kardio

Dieta śródziemnomorska a nadciśnienie
Dieta kardio Dieta śródziemnomorska a nadciśnienie

Dieta śródziemnomorska to prosty sposób na to, jak opanować problemy z ciśnieniem. Nadciśnienie tętnicze może rozwijać się latami i nie powodować żadnych objawów. Wykryte bywa podczas przypadkowych badań kontrolnych. Jego leczenie...

Dieta wegetariańska a nadciśnienie
Dieta kardio Dieta wegetariańska a nadciśnienie

Dieta wegetariańska to odpowiednia dieta dla osób mających problemy z ciśnieniem. Żywienie w nadciśnieniu tętniczym wymaga pewnych zmian. Jeżeli jadłaś dużo czerwonego mięsa, często smażyłaś potrawy, piłaś duże ilości alkoholu, twoja dieta była...

Dieta DASH
Dieta kardio Dieta DASH

Dieta DASH – pod tą nazwą kryje się po prostu dieta na nadciśnienie. Dieta DASH pomaga w zapobieganiu i w profilaktyce zbyt wysokiego ciśnienia. Dieta została skonstruowana przez specjalistów z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc...

Dieta Eskimosów a choroby sercaOdtwórz wideo
Dieta kardio Dieta Eskimosów a choroby serca

Dieta Eskimosów charakteryzuje się przede wszystkim bardzo dużą zawartością ryb. Wraz z rybami, w diecie pojawia się także bardzo duża ilość kwasów Omega-3. To właśnie one są uznawane za przyczynę tego, że wśród Eskimosów...

Badania Badanie cholesterolu

Badanie poziomu cholesterolu powinno być rutynowo wykonywane u kobiet powyżej 45 roku życia...

Zdrowe jedzenie
Bilansowanie zdrowej diety Zdrowe jedzenie

Nasz wygląd, samopoczucie oraz zdrowie są uzależnione od codziennej diety. Czynniki klimatyczne,...

Dieta na potencję Jedzenie na potencję

Stare przysłowie mówi: „Przez żołądek do serca” i rzeczywiście coś w tym...

Jedzenie na szczęście!
Bilansowanie zdrowej diety Jedzenie na szczęście!

Czy jedzenie faktycznie może poprawić nasze samopoczucie i nie być zgubne dla sylwetki? Oczywiście! Te produkty na pewno poprawią nam nastrój.

Jedzenie kompulsywne
Zaburzenia odżywiania Jedzenie kompulsywne

Jedzenie kompulsywne jest zaburzeniem odżywiania, polegającym na niekontrolowanym spożywaniu...

Mięso Jedzenie z grilla

Prawie każdy uwielbia jedzenie z grilla - szaszłyki, kiełbaski. Grill to także dobry sposób na spędzanie wolnego czasu z najbliższymi. Jednak nasuwa się pytanie, czy grillowanie zawsze nam służy?

Bilansowanie zdrowej diety Niezdrowe jedzenie

Tempo życia może przyprawić o zawrót głowy, nic więc dziwnego, że w pośpiechu nierzadko decydujemy się na niezdrowe jedzenie. Niestety, ubogie w składniki odżywcze produkty szkodzą zdrowiu.

Słodycze Jedzenie na pocieszenie!

Badania wykazały, że jedzenie na pocieszenie to nie mit. Kiedy masz zły nastrój, czekolada lub lody mogą poprawić twoje samopoczucie. Uważaj jednak, by spożywanie słodyczy nie weszło ci w nawyk!

Diety odchudzające Wolne jedzenie

Zdaniem naukowców, mózg człowieka potrzebuje około 15 minut, aby dotarł do niego sygnał, że...

Jedzenie kompulsywne - leczenie
Jedzenie kompulsywne Jedzenie kompulsywne - leczenie

Jedzenie kompulsywne to zaburzenie odżywiania, które polega na niekontrolowanym jedzeniu występującym bez uczucia głodu. Leczenie zaburzeń odżywiania polega zazwyczaj na psychoterapii.

Dieta w chorobie refluksowej Jedzenie, które powoduje zgagę!

Choroba refluksowa często występuje u osób młodych aktywnych zawodowo. Objawia się zgagą oraz bólem w klatce piersiowej. Głównym sposobem walki z chorobą jest odpowiedni dobór produktów spożywczych.

Jedzenie powodujące cellulit
Dieta na cellulit Jedzenie powodujące cellulit

Jakie są przyczyny powstawania pomarańczowej skórki? Głównym czynnikiem cellulito-twórczym...

Jedzenie kompulsywne Jedzenie może uzależniać!

Kompulsywne jedzenie związane jest z tymi samymi obszarami mózgu, co uzależnienie od narkotyków i nikotyny. Osoby uzależnione od jedzenia mogą w przyszłości mieć problem z nadwagą.

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij