Zdrowe przepisy
Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Zdrowa dieta to nie tylko wartościowe produkty spożywcze zawierające witaminy i składniki mineralne, ograniczona ilość tłuszczów zwierzęcych i minimalna ilość cukru. Właściwe odżywianie to także odpowiednie i samodzielne przyrządzanie potraw oraz zdrowe nawyki żywieniowe. W sklepach można bez problemu dostać gotowe, wysoko przetworzone półprodukty, ale domowe jedzenie jest znacznie wartościowsze. Zdrowe przepisy nie tylko korzystnie wpłyną na organizm, ale będą przede wszystkim smaczniejsze. Jak powinno wyglądać zdrowe gotowanie?
Zalety domowego jedzenia
Pierwszą zasadą zdrowego przyrządzania potraw jest gotowanie w domu. Spożywanie w restauracjach żywności typu fast food, a także zamawianie pizzy to nie jest najlepszy sposób na zdrowe odżywianie. Często unikamy samodzielnego przygotowywania posiłków ze względu na szybkie tempo naszego życia, brak czasu oraz zmęczenie. Innym powodem jest obawa przed porażką i przygotowaniem czegoś niesmacznego. Zdrowe gotowanie rozpoczyna się za pomocą metody prób i błędów i jest to najzupełniej normalne. Przesolenie lub rozgotowanie nie jest jeszcze końcem świata, a im częściej próbujemy przygotować coś zdrowego i smacznego, tym większe mamy szanse na sukces.
Samodzielne gotowanie jest zdrowsze przede wszystkim dlatego, że wiemy, co tak naprawdę jest w każdej potrawie.
Zasady zdrowego gotowania
Aby gotować zdrowo, trzeba się do tego dobrze przygotować. Gotowanie nie może być frustrującym zajęciem, bo przestaniemy je wykonywać. Sprawmy więc, by było przyjemnością. Podstawą jest odpowiednie zaopatrzenie kuchni w przybory kuchenne, a lodówki w zdrową, nieprzetworzoną żywność.
Akcesoria kuchenne ułatwiające zdrowe gotowanie:
- dobrej jakości garnki;
- patelnie z możliwością smażenia beztłuszczowego;
- grill;
- garnek do gotowania na parze lub specjalna nakładka.
Aby bez problemu przygotowywać zdrowe posiłki, w lodówce nie powinno nigdy zabraknąć:
- świeżych owoców i warzyw w takich ilościach, by nie zdążyły się zepsuć przed spożyciem;
- mrożonych warzyw i owoców, które mają mniej więcej tyle samo witamin i minerałów, co świeże;
- niskotłuszczowych jogurtów naturalnych, które są idealne do zup i sałatek, zamiast tłustej śmietany;
- niskotłuszczowego nabiału;
- ryżu brązowego, dzikiego, które są zdrowsze niż biały;
- pomidorów w puszce, które psują się wolniej niż te świeże, a również zawierają likopen;
- chudego mięsa (indyk, kurczak, cielęcina);
- pełnoziarnistego pieczywa i makaronów;
- czosnku;
- oliwy z oliwek;
- octu winnego;
- bakalii;
- świeżych ziół, smaczniejszych i zdrowszych niż zwykłe przyprawy i sól.
Zdrowe metody gotowania to przede wszystkim gotowanie na parze i pieczenie w folii, we własnym sosie i bez tłuszczu. Aby takie gotowanie zajęło mniej czasu, można wstępnie przygotować potrzebne składniki, kiedy mamy na to czas. Obrane ziemniaki można włożyć do zimnej wody i przechować w lodówce. W podobny sposób przechowamy również umyte i pokrojone warzywa. Dobrym sposobem jest także gotowanie większych ilości jedzenia i zamrażanie go. Aby zmniejszyć ryzyko, że zaczniemy podjadać chipsy lub czekoladę, możemy pokroić i położyć pod ręką świeże owoce lub zdecydować się na orzechy i bakalie, zamiast niezdrowych przekąsek.
Dania z warzyw
Danie z cykorią i jabłkami
Danie z cykorią z dodatkiem jabłek to nie tylko pyszne i oryginalne połączenie dwóch składników. To także istna bomba witaminowa i źródło ważnych substancji odżywczych. Cykoria bowiem zawiera ...
Desery
Jogurt z truskawkami i miodem
Truskawki to jedne z najbardziej zdrowych, a zarazem smacznych owoców, jakie przynosi nam sezon letni. Są bogate w witaminę C oraz całą grupę witaminy B, a także PP. Zawartość wapnia, fosforu i ...
Drób
Makaron z kurczakiem cajun
Jeśli nie masz pomysłu na obiad, wypróbuj przepis na makaron z kurczakiem cajun. Bogactwo smaku tego dania może cię mile zaskoczyć. Składniki: 2 filety z kurczaka, 240 g makaronu farfalle, 1 łyżka ...
Makarony
Włoska carbonara tagliatelle
Makaron tagliatelle to jeden z typowych makaronów włoskich. Tak zwane włoskie pasty to produkt wyrabiany z mąki, soli i wody. Są różne rodzaje makaronów – duże, małe, wąskie, szerokie, grube, ...
Naleśniki
Owsiane naleśniki z orzechami
Cały sekret podanego przepisu na słodkie naleśniki tkwi w składnikach – orzechach i przyprawach, które nadają potrawie niepowtarzalny smak. Przygotowanie naleśników jest szybkie i proste. ...
Przystawki
Faszerowane jajka
Jajka faszerowane są świetnym pomysłem na kolacyjną przystawkę lub zwykłą poranną przekąskę. Przemawia za nimi bogactwo witamin i substancji odżywczych, które posiadają zarówno warzywa stanowiące ...
Ryby
Ryba w winie
Ryba w winie to danie, które warto wypróbować. Jego przygotowanie jest stosunkowo proste, a uzyskana potrawa zadowoli nawet wybrednych smakoszy. Składniki: 250 g fileta z sandacza, 3/4 szklanki ...
Sałatki
Sałatka z groszkiem i bekonem
Niewątpliwie pożywna sałatka z groszkiem i boczkiem jest ciekawą propozycją na śniadanie, lunch lub lekką kolację. Jest to dobry przepis nawet dla osób, które boją się tłustego boczku. Przede ...
Wieprzowina i cielęcina
Wieprzowina po grecku
Kuchnia grecka jest bardzo oryginalna, a zarazem niezwykle tradycyjna. Wykorzystuje wszystkie bogactwa kraju, z którego pochodzi – oliwki, czosnek, oliwę z oliwek, wino czy cytrusy. Składniki: 1 ...
Zapiekanki
Zapiekanka z łososiem
Przepis na zapiekankę, który zawiera łososia musi być zawsze udany. Nie tylko ze względu na oryginalny i wyśmienity smak. Także dzięki cudownym właściwościom łososia. Składniki: 2 łyżeczki oliwy z ...
Zupy
Zupa ryżowa
Zupa ryżowa swoje korzenie ma w kuchni orientalnej, konkretniej azjatyckiej. Ryż jest w niej bardzo ważnym składnikiem codziennego menu. Zawiera bowiem mnóstwo białka i przeciwutleniaczy. ...
Artykuły Zdrowe przepisy
Tajemnica tego owocowego koktajlu polega na słodkim, ale zupełnie nietuczącym arbuzie oraz na naturalnym słodziku, jakim jest stewia. Stewia to roślina o wyjątkowo słodkich liściach. Od wielu lat ...
Tak zwana ice tea, czyli mrożona herbata, to idealny sposób na orzeźwienie. Napój ten zawiera w sobie substancje, które podnoszą poziom naszej odporności, zbijają zły cholesterol, a nawet ...
Napój kakaowy, który powstaje w tym przepisie, jest lekiem na każde zło. Ma działanie rozgrzewające, antywirusowe, a nawet rozweselające. A to wszystko dzięki kakao. Ten czekoladowy wyrób jest ...
Sangria to tradycyjny hiszpański napój alkoholowy. Robiona jest na bazie wina – tradycyjnie czerwonego, ale można także użyć białego – z dodatkiem owoców, soków owocowych, lodu oraz wzmacniaczy ...
Koktajl orzechowy to nie tylko smaczny napój. To także potężny ładunek zdrowia. Orzechy to bardzo wartościowe produkty. Jest ich kilka odmian, między innymi orzechy włoskie, ziemne, brazylijskie, ...
Czekolada, zarówno na zimno, jak i na gorąco, może budzić obawy osób starających się utrzymać linię. Oczywiście, mają się one czego obawiać tylko wtedy, gdy jedzą ją w ogromnych ilościach. ...
Koktajl owocowy jest wyśmienitym rozwiązaniem, jeśli chce się uzupełnić witaminy i inne substancje odżywcze w organizmie. Maliny, na których smak koktajlu się opiera, to aromatyczne owoce, ...
Składniki: 100 g świeżego korzenia imbiru 1 cytryna 2-3 łyżki miodu Przygotowanie: Świeży, nieobrany imbir wkładamy do garnka i zalewamy 1/2l wody. Dodajemy sok i skórkę z cytryny. Gotujemy na ...
Agar to substancja żelująca uznawana jako bezpieczny dodatek do żywności. Często zastępuje się nią żelatynę, głównie ze względu na jej właściwości bezsmakowe i bezpieczniejszy skład chemiczny. ...
Głównym składnikiem tego warzywnego koktajlu jest kapusta włoska. Przywędrowała ona do Polski ze słonecznej Italii w XVI wieku razem z dworem królowej Bony. Jest to jeden z najzdrowszych, ...
Przedstawiony mus z czekolady jest naprawdę dobrym pomysłem dla osób, które czują się słabo i mają ochotę na wyrafinowaną formę czegoś słodkiego. Każdy wie, że czekolada to źródło energii. ...
Połączenie kapusty, ogórka, cytryny i jabłka to jedno z marzeń dietetyków. Wszystkie te składniki wiele wnoszą do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jabłka zawierają ponad 20 cennych ...
Prawdziwa, tradycyjna lemoniada ma smak wody cytrynowej. Powinny pływać w niej kawałki cytryny, aby podkreślały kwaskowaty i nieco gorzkawy smak napoju. Cytrynowa lemoniada nie tylko potrafi ...
Główny element tego owocowego koktajlu, to truskawka. Jest ona owocem sezonowym, który pojawia się w czerwcu i kończy się w sierpniu. Ze względu na swoje właściwości prozdrowotne, jest bardzo ...
W niektórych krajach pomarańcze, czy w ogóle cytrusy, są uważane za symbol młodości i życia. Ogrody pomarańczowe możemy spotkać wokół wybrzeży Morza Śródziemnego, zwłaszcza w Hiszpanii. Rosną ...
Mogłoby się wydawać, że orzechy to tylko tłuszcz i nic więcej. Jednak to nieprawda. Czasem nie doceniamy produktów, jakimi są orzechy, a w tym migdały. Warto przełamać konwencje i mity krążące ...
Owocowe koktajle zawsze są cenione przez wszystkich fanów jakichkolwiek owoców. Często są też określane mianem bomb witaminowych. Tak samo można powiedzieć o przedstawionym wyżej przepisie. Czarne ...
Smak tego koktajlu na pewno będzie dla każdego niezapomniany ze względu na połączenie wiśni i burbona. Owoce połączone z alkoholem świetnie smakują, poza tym wydobywa się z nich nowy, może ...
Ta wersja tiramisu jest zdecydowanie mniej kaloryczna niż tradycyjna. Serek homogenizowany zamiast sera mascarpone uwalnia deser od nadmiernej ilości nasyconego tłuszczu, a słodzik w odróżnieniu ...
Jest to pyszny i pełen witamin koktajl, który dostarcza mniej niż 100 kcal w jednej szklance. Truskawki działają odkwaszająco, krwiotwórczo, wzmacniają organizm, chronią przed nowotworami, a nawet ...
Taki napój to balsam dla jelit. Dieta bogata w przekwaszone produkty mleczne stymuluje rozwój prawidłowej flory bakteryjnej zwalczając wzdęcia i zwiększając odporność organizmu na infekcje. Podaż ...
Zdjęcia
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
