Zdrowa dieta
Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Zdrowa dieta stanowi podstawę zachowania zdrowia i urody. Właściwy dobór witamin i składników mineralnych jest stosowany w profilaktyce, ale też w leczeniu różnych chorób. Istnieje wiele schorzeń, które rozwijają się na skutek nieprawidłowego żywienia. Są to: cukrzyca typu 2, osteoporoza, niektóre nowotwory, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze. Posługując się piramidą zdrowego żywienia, łatwo można sporządzić odpowiedni zestaw posiłków, które w ciągu dnia dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole mineralne.
Składniki zdrowej diety
Nasz organizm jest tak skonstruowany, że do prawidłowego funkcjonowania potrzebne mu są różne składniki odżywcze. Wbrew powszechnym opiniom, potrzebuje również tłuszczów. Dlatego zdrowa dieta powinna dostarczać mu zarówno białek, tłuszczów, węglowodanów, jak i witamin, makro- i mikroelementów. Warto komponować swoje posiłki zgodnie z piramidą zdrowego żywienia.
Nie można zapominać o najważniejszych składnikach zdrowej diety.
- Produkty zbożowe - ciemne pieczywo, płatki, kasze, makarony, a także ziemniaki. Piramida zdrowego żywienia przewiduje miejsce dla węglowodanów złożonych. To one dostarczają nam energii na cały dzień. W produktach zbożowych zawarty jest również błonnik oraz wiele witamin z grupy B. Błonnik działa niczym szczoteczka dla jelit – pomaga usuwać zalegające w nich resztki pokarmowe oraz zaparcia.
- Warzywa i owoce – powinny być dodawane do każdego posiłku. Mogą stanowić samodzielny posiłek, ale też mogą służyć za małą przekąskę między posiłkami. Jeżeli dopadnie nas mały głód, lepiej sięgnąć po warzywo czy owoce niż po słodycze. Zdrowe jedzenie musi pokrywać dzienne zapotrzebowanie na witaminę C oraz substancje o właściwościach przeciwutleniajacych.
- Produkty mleczne – zawierają wapń i witaminę D. Dlatego warto codziennie pić co najmniej dwie szklanki mleka lub kefiru. Dzięki temu chronimy się przed wystąpieniem osteoporozy, jak również bakterie zawarte w fermentowanych przetworach mlecznych (kefir, maślanka, jogurt naturalny) korzystnie wpływają na pracę jelit.
- Mięso, drób, fasola, groch i ryby – są źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej. Należy zaplanować dzienny jadłospis tak, by zjeść jedną porcję któregoś z produktów. Mięso powinno być chude, najlepiej jeśli pochodzi z indyka, kurczaka, cielęciny czy królika.
- Woda mineralna i naturalne soki – należy wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie. Woda mineralna jest wskazana, zwłaszcza w czasie wielkich upałów, kiedy człowiek się intensywnie poci. Wówczas należy wypijać nawet 3 litry wody dziennie. W naturalnych sokach znajdziemy witaminy (witaminę C, beta-karoten).
Zasady zdrowej diety
Szybkie diety odchudzające, które w kilka dni pozwalają zrzucić wiele kilogramów, niestety nie są skuteczne. W bardzo krótkim czasie pojawia się efekt jojo i do zrzucenia mamy jeszcze więcej. Dlatego wybierając dietę - a zadanie to nie jest łatwe, gdyż jest ich mnóstwo - należy brać pod uwagę tylko te, które są w pełni wartościowe. Warto przy tym liczyć kalorie. Logika mówi, że aby schudnąć, należy zjadać mniej niż się spala. Dzięki temu, gdy nasz organizm poczuje brak energii, zacznie ją czerpać z naszego tłuszczu. W ten sposób rozpocznie się spalanie go.
Wieloletnie badania wykazały, że są potrawy ułatwiające spalanie tłuszczu, a są także takie, które stymulują magazynowanie energii w komórkach tłuszczowych. Zależy to od ich indeksu glikemicznego. Podstawowa zasada mówi, że należy jeść jak najmniej przetworzone produkty, czyli lepiej surowe warzywa niż gotowane oraz warto zjadać produkty bogate w błonnik.
Ważne jest nie tylko, jak dużo jemy, ale również, jak często. Aby nasz organizm nie był skłonny do magazynowania spożywanych kalorii, należy jadać regularnie małe porcje. Wtedy przyzwyczai się, że za określony czas dostanie nowy pokarm i nie będzie go magazynował. Ponadto znana jest stara zasada: im wolniej jesz, tym szybciej się najesz. Chodzi o to, że poświęcając czas na spokojne spożycie posiłku, dajemy jednocześnie czas naszemu organizmowi, by nas poinformował, że jesteśmy już najedzeni. Ośrodek sytości działa w mózgu i niestety z opóźnieniem. Stąd konieczne jest powolne jedzenie.
Artykuły Bilansowanie zdrowej diety
Jedzenie orzechów może pomagać kontrolować cukrzycę typu II. Orzechy wpływają również pozytywnie na pracę mózgu i zdolności intelektualne.
Zdrowe odżywianie nie ma nic wspólnego z kurczowym trzymaniem się zasad, liczeniem kalorii, chudą sylwetką czy odmawianiem sobie ulubionych potraw. Zdrowa dieta powinna być przede wszystkim ...
Bilansowanie zdrowej diety to ważny element prawidłowego żywienia. Właściwe odżywianie to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Zdrowa dieta pomaga osiągać dobre wyniki w nauce, pracy i w ...
Tempo życia może przyprawić o zawrót głowy, nic więc dziwnego, że w pośpiechu nierzadko decydujemy się na niezdrowe jedzenie. Niestety, ubogie w składniki odżywcze produkty szkodzą zdrowiu.
Spożywanie produktów poddanych działaniu wysokiej temperatury niekorzystnie wpływa na organizm, gdyż obecny w nich akrylamid wykazuje silne działanie toksyczne. Jakich produktów należy więc unikać?
Specjaliści alarmują, że w żywności jest coraz więcej toksycznych związków. Jednym z nich jest furan, który powstaje podczas przetwarzania produktów żywnościowych, na przykład w czasie smażenia.
Dieta na młody wygląd to nie mit. Wystarczy zrezygnować z niezdrowych produktów na rzecz wartościowych artykułów spożywczych, by wspomóc regenerację komórek i wyglądać świeżo.
Desery z orzechów włoskich korzystnie wpływają nie tylko na zdrowie, ale również na urodę. Zawierają wiele składników odżywczych, które przeciwdziałają starzeniu się organizmu.
Zakupy spożywcze z dzieckiem w wieku szkolnym mogą być okazją do nabycia nowych umiejętności. Wystarczy sporządzić plan zakupów i sprawić, by dziecko uczestniczyło w wyborze produktów spożywczych.
Wystarczy zjeść 7 orzechów włoskich dziennie, aby znacząco obniżyć ryzyko rozwoju raka piersi. Orzechy włoskie wykazują ponadto wiele właściwości prozdrowotnych.
Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na mikroflorę jelit. Wszelkie zmiany mikroflory mogą mieć następstwa w postaci biegunki, zaparć, zespołu jelita wrażliwego i choroby Leśniowskiego-Crohna.
Stany zapalne w organizmie mogą mieć poważne następstwa. Dlatego też warto zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia poprzez racjonalne odżywianie. Dieta na stany zapalne jest prosta, ale skuteczna.
Drugie śniadanie ma ogromne znaczenie w przypadku uczniów, którzy potrzebują dużo energii. W szkole wiele dzieci odżywia się niezdrowo. Aby tego uniknąć, warto przygotować im zdrowe drugie śniadanie.
Czy jedzenie faktycznie może poprawić nasze samopoczucie i nie być zgubne dla sylwetki? Oczywiście! Te produkty na pewno poprawią nam nastrój.
Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, błonnik, kwas foliowy, żelazo, magnez, potas oraz selen. Jakie produkty zawierają te składniki?
Zdrowy tryb życia jest w zasięgu twojej ręki, wystarczy wprowadzić kilka zmian do swoich nawyków żywieniowych i zwiększyć aktywność fizyczną. Nawet niewielkie modyfikacje mogą zdziałać cuda.
Idąc do restauracji, nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak sposób podania potrawy może wpłynąć na wielkość spożytej porcji. Okazuje się, że w tym przypadku nawet rozmiar widelca ma znaczenie.
Najbardziej ryzykowna dla serca dieta? - mało potasu, dużo sodu. To, że sól szkodzi zdrowiu wiadomo już od dawna, jednak nie wszyscy uświadamiają sobie to, jak bardzo.
Zmysł smaku współdziała z innymi zmysłami w tworzeniu wrażeń smakowych. Preferencje pokarmowe związane z oddziaływaniem bodźca na kubki smakowe rozwijają się już w okresie płodowym.
Jak wychować szczupłe dziecko? Wbrew pozorom, nie jest to takie trudne. Wystarczy od maleńkości wpajać dziecku dobre nawyki żywieniowe. Ważne jest także motywowanie dziecka do aktywności.
Racjonalna dieta pozwala organizmowi na sprawne funkcjonowanie i spełnianie wszystkich czynności życiowych. Zdrowe ożywianie oznacza, że dostarczamy organizmowi wszystkich składników odżywczych.
Codziennie w mediach możemy spotkać się z informacją, że nie należy spożywać jaj ze względu na dużą zawartość cholesterolu, a tym samym zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia - ...
Z wiekiem coraz częściej mamy problemy zdrowotne, ale to wcale nie musi stać się regułą - przekonuje Jeffrey Blumberg, profesor z Uniwersytetu Tufts. Proces starzenia się jest co prawda ...
Wiedza na temat składników odżywczych zawartych w kupowanych przez nas produktach spożywczych jest niezbędna, aby zdrowo się odżywiać . Jednak etykiety artykułów żywnościowych nie zawsze podają ...
Wiele składników diety poza wartościami odżywczymi wykazuje również dodatkowe właściwości. Niektóre związki zawarte w owocach i warzywach, a także algach, są fitoaktywne. Do takich substancji ...
Jak się zdrowo odżywiać? - to pytanie dręczy każdego, kto dba o swoje zdrowie i chce posiadać zgrabną sylwetkę. Zdrowa dieta to przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach ...
Węglowodany powinny stanowić od 50 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tymczasem węglowodany pochodzące ze słodkich produktów i słodzonych napojów nie mogą przekroczyć 10% ...
Jedzenie a zdrowie – czy jest między nimi zależność? Oczywiście, że tak. Zdrowa żywność wzmacnia odporność organizmu oraz poprawia nasze samopoczucie. Wraz z dietą, organizm powinien regularnie ...
Kolacja jest ostatnim posiłkiem spożywanym przed snem, dlatego powinna być lekkostrawna. Często jednak zdarza się, że późno wracamy z pracy i przygotowujemy sobie danie na miarę obiadu, gdyż nie ...
Wiosna to czas, kiedy do życia powraca nie tylko przyroda. Czapki, szaliki i grube kurtki trafiają do szafy, a ty budzisz się na nowo do życia. Wiosna to czas, kiedy trzeba pozbyć się zbędnych ...
Charakter śniadania w dużej mierze uzależniony jest od zwyczajów danego kraju. Na przykład Anglicy spożywają tłuste i wysokokaloryczne śniadania złożone zazwyczaj z sadzonych jajek, kiełbasek, ...
Duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie odgrywają zanieczyszczenie środowiska, styl życia - stres, aktywność fizyczna, a przede wszystkim dieta. Dlatego, planując posiłek, warto zadbać, aby ...
Nowe zasady żywienia opracowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health), pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta. Są one bardzo zbliżone ...
Kaloryczność produktów żywnościowych to nic innego jak energia, którą dostarcza określona ilość danego pokarmu. Energia ta wyrażona jest w kaloriach. Wyjaśniając pojęcie kalorii (w skrócie – cal), ...
W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Taki trend będzie się utrzymywał ze względu na kojarzenie „zdrowego odżywiania” ze szczupłą sylwetką. Choć od ...
Pod pojęciem „składniki odżywcze” rozumie się wszystkie te substancje zawarte w pożywieniu, które muszą być dostarczone organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Zalicza się do nich ...
Nasz wygląd, samopoczucie oraz zdrowie są uzależnione od codziennej diety. Czynniki klimatyczne, a przede wszystkim tryb życia i wiek wpływają zarówno na ilość, jak i rodzaj składników odżywczych ...
Witaminy i składniki mineralne są ważnymi składnikami naszej diety. Ale oprócz tego, że należy zwracać uwagę na ilość przyjmowanych dziennie witamin i minerałów, należy również wiedzieć, jakie ...
Zdjęcia
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
