Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ćwiczenia dla nastolatków

Zdjęcie autorstwa Elvert Barnes / CC BY 2.0

Ćwiczenia dla nastolatek dopasowane są do potrzeb i wieku młodych ludzi. Większość dziewcząt marzy o redukcji tkanki tłuszczowej i często, zamiast ćwiczeń odchudzających, decyduje się na wymagające diety lub zażywanie, nie zawsze bezpiecznych, środków wspomagających spalanie tłuszczu. Dzięki właściwemu zestawowi ćwiczeń rozciągających i wzmacniających nastolatkowie mogą rzeźbić sylwetkę, rozwijać kondycję fizyczną oraz wzmacniać wydolność organizmu.

1. Odchudzanie dla nastolatek

Najbardziej skuteczną metodą na zrzucenie zbędnych kilogramów jest regularna gimnastyka na odchudzanie połączona z właściwą dietą. Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej można wykonywać w grupie osób w klubach fitnessu lub na siłowni. Niektórzy wolą samodzielne ćwiczenie w domu. Ważne, aby pamiętać, że treningi na spalanie tkanki tłuszczowej muszą być wykonywanie w niezbyt szybkim tempie i nie powinny stanowić za dużego obciążenia dla ćwiczącego. Osoby z nadwagą nie powinny trenować podskoków ani energicznych ruchów. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń musi pozwalać na to, aby osoba trenująca mogła przez okres kilkudziesięciu minut wykonywać nieprzerwaną pracę mięśniową, przy tętnie w graniach 120-130 uderzeń na minutę.

2. Ćwiczenia wzmacniające

Należy je wykonywać w prostym układzie choreograficznym z zastosowaniem przyrządów, jak drążki, ciężarki, taśmy. Ten rodzaj ćwiczeń dobrze jest poprzedzić rozgrzewką. Ćwiczenia wzmacniające polecane są zwłaszcza osobom początkującym, które chcą wzmocnić i ujędrnić ciało.

  • Wzmacnianie nóg – należy usiąść na krześle i wolno się podnosić. Ważne jest, aby pracować tylko mięśniami nóg i pośladków. Na początku wykonuje się 5-8 powtórzeń, potem dochodzi się do 30 powtórzeń.

  • Wzmacnianie pośladków – trzeba przyklęknąć na prawym kolanie, lewą stopę postawić na podłodze, a tułów wyprostować. By nie stracić równowagi, można się czegoś przytrzymać. Następnie należy wciągnąć brzuch, napiąć pośladki, prawe biodro wypchnąć do przodu, a lewą stopę mocno przycisnąć do podłogi i chwilę tak wytrzymać. Najlepiej jest ćwiczyć po 3 razy na każdą stronę.

3. Ćwiczenia rozciągające

  • Rozciąganie ciała – w siadzie po turecku należy wyciągnąć prawą nogę w bok. Lewą, wyprostowaną rękę trzeba unieść do góry, a prawą dłonią przyciskać lewe kolano do podłogi. Następnie należy pochylić się w prawą stronę i wytrzymać tak przez około 30 sekund.

  • Rozciąganie mięśni bioder – trzeba położyć się na plecach, lewą nogę zgiąć i przełożyć przez prostą prawą nogę. Następnie należy wziąć wdech, przyciskając prawą ręką kolano lewej nogi do podłogi i wytrzymać 30 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć 4-8 razy na każdą nogę.

4. Gimnastyka brzucha

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuje się na specjalnych matach lub piłce do ćwiczeń fitness. Treningi te powinny być poprzedzone rozgrzewką. Raczej nie używa się do nich obciążeń. Zaletą gimnastyki brzucha jest duża ilość powtórzeń w jednej serii. Najpopularniejszą formą tej gimnastyki są brzuszki. Mięśnie brzucha można modelować innym ćwiczeniem. Należy położyć się na ręczniku, chwycić jego rogi przy głowie i ciągnąć je, podnosząc górną część tułowia i przyciskając brodę do klatki piersiowej. Równocześnie należy przyciągać kolana do brzucha, wytrzymać chwilę w tej pozycji i wykonać 10 powtórzeń.

Bibliografia

  • Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
  • Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
  • Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
  • Manocchia P. Anatomiczne modelowanie sylwetki, Atlas ćwiczeń, Buchman, Warszawa 2010, ISBN 978-83-7670-028-1
Małgorzata Kazbieruk,
Komentarze (1)
~Kamiii
~Kamiii

A jakie cwiczenia na brzuch można wykonywać w warunkach domowych bez odpowiednich sprzętów?

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia - najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia
Ćwiczenia

Jak prawidłowo robić przysiady?

Przysiad to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia czworogłowego, jednak nie tylko. Dodatkowo pracuje tutaj również mięsień pośladkowy oraz stawy kolanowe. Dlatego bardzo ważne jest prawidłowe ustawienie ciała do tego ćwiczenia. Rozpoczynamy od prawidłowego ułożenia stóp. Powinny być one rozstawione na szerokość bioder. Na początku można robić przysiad przechodząc na palce ... ćwiczenia, gdy dojdzie się już do wprawy, można coraz bardziej się prostować, wtedy odciąża się kręgosłup. Ręce pracują...

Ćwiczenia

Codzienna aktywność fizyczna

(...) i młodzież powinny przeznaczać co najmniej 60 minut dziennie na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Inaczej sprawa...

Ćwiczenia

Ćwiczenia w biegu

(...) –200 kcal. Rezultat? – redukcja od 0,65 do 0,85 kg tkanki tłuszczowej w miesiąc. Ćwiczenia na siedząco Dużo czasu ... ćwiczeń. Ćwiczenia podczas domowych obowiązków ...nie podchodź z niechęcią do codziennych obowiązków. Sprzątanie, odkurzanie,...

Ćwiczenia

Chcesz żyć długo? Ćwicz!

Wiele badań wskazuje, że ćwiczenia i aktywność fizyczna są kluczem do dłuższego życia w zdrowiu i dobrej kondycji. Korzyści płynące z aktywności fizycznej są nieocenione. Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają w walce z nadwagą i otyłością ... się poświęcić godzinę na ćwiczenia. Wydaje się to dużo, jednak na godzinę tę mogą się składać krótsze porcje ćwiczeń, takich ... w tym przedziale wiekowym. Zapobieganie chorobom za pomocą ćwiczeń Ćwiczenia fizyczne pomagają nie tylko w kontrolowaniu masy...

Ćwiczenia

Ćwicz, a usprawnisz swój mózg!

Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na ciało. Najnowsze badania wykazały jednak, że aktywność ruchowa ... . Jak wysiłek fizyczny ćwiczy mózg? Ćwiczenia mają wpływ na układ nerwowy i pobudzają wytwarzanie serotoniny oraz dopaminy, dzięki czemu ... się do tego, że funkcjonujemy na wyższym poziomie. Ćwiczenia mają także znaczenie w przypadku depresji. W 2001 roku ... depresji. U osób z depresją dwubiegunową ćwiczenia nie przyczyniają się do poprawy nastroju.   Jak ćwiczyć umysł? Jeśli...

Ćwiczenia

Jak skutecznie zaplanować ćwiczenia?

Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia są konieczne do prawidłowego funkcjonowania ciała. Dlaczego więc jest nam tak trudno wziąć ... - i realistyczny! - plan twojego ćwiczenia. Na przykład zaplanuj, że pójdziesz na siłownię czy basen trzy razy w tygodniu. Na początku taki ... w twoich założeniach dotyczących ćwiczenia na przykład przez miesiąc - zrób sobie prezent. Nagradzanie siebie jest w porządku dopóki ... czas czynnościami. Czasami to nie ćwiczenia tak naprawdę nas odrzucają a cała ich "otoczka".Spróbuj zacząć od przebrania...

Ćwiczenia

Jak ćwiczy kobieta, a jak mężczyzna?

Ćwiczenia dla kobiet różnią się od ćwiczeń dla mężczyzn. Pod wieloma względami, w tym również biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, kobiety są z Wenus, a mężczyźni z Marsa. Mężczyźni preferują ćwiczenia siłowe, ze sztangą lub na atlasie. Kobiety z kolei częściej wybierają taniec, jogę, ćwiczenia aerobowe i rozciągające. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni w swoich wyborach dotyczących ... brzucha. Przystępując do ćwiczeń, obierają sobie cel i dążą do niego. Często dokładnie planują, jakie ćwiczenia i ile...

Ćwiczenia

Po prostu ćwicz!

Badania wykazały, że planowanie aktywności fizycznej nie jest najlepszym sposobem na systematyczny trening. Zamiast zastanawiać się i odkładać ćwiczenia w czasie, zacznij trening już teraz. Kanadyjscy naukowcy doszli bowiem do wniosku, że nie warto ... lub czy nie czują się zmęczone. Ćwiczenia są dla nich nieodłącznym elementem dnia, tak jak śniadanie lub czytanie rano gazety. Badania ... . roku życia była zdania, że w ich wieku ćwiczenia to strata czasu. Jednak wiele badań zadaje kłam temu stwierdzeniu.

Ćwiczenia

Kalkulator sprawności fizycznej

(...) z tą różnicą, że zamiast przepisywać leki, przepisywalibyśmy daną liczbę ćwiczeń na tydzień" - twierdzi Wisløff. Uważa, że...

Ćwiczenia

Trening funkcjonalny

(...) mięśni. W rezultacie ćwiczenia nie pomagają poszczególnym mięśniom współpracować z innymi mięśniami. Aby uniknąć sytuacji ... funkcjonalnym Na początku swojej przygody z treningiem funkcjonalnym ogranicz się do ćwiczeń bez użycia hantli. Nawet proste ćwiczenia ... z tradycyjnego treningu siłowego. Warto kontynuować ćwiczenia, zwłaszcza tych mięśni, które są słabsze od pozostałych. W przeciwnym...