Ćwiczenia dla nastolatków

Ćwiczenia dla nastolatek dopasowane są do potrzeb i wieku młodych ludzi. Większość dziewcząt marzy o redukcji tkanki tłuszczowej i często, zamiast ćwiczeń odchudzających, decyduje się na wymagające diety lub zażywanie, nie zawsze bezpiecznych, środków wspomagających spalanie tłuszczu. Dzięki właściwemu zestawowi ćwiczeń rozciągających i wzmacniających nastolatkowie mogą rzeźbić sylwetkę, rozwijać kondycję fizyczną oraz wzmacniać wydolność organizmu.

Spis treści:
  1. 1. Odchudzanie dla nastolatek
  2. 2. Ćwiczenia wzmacniające
  3. 3. Ćwiczenia rozciągające
  4. 4. Gimnastyka brzucha

1. Odchudzanie dla nastolatek

Najbardziej skuteczną metodą na zrzucenie zbędnych kilogramów jest regularna gimnastyka na odchudzanie połączona z właściwą dietą. Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej można wykonywać w grupie osób w klubach fitnessu lub na siłowni. Niektórzy wolą samodzielne ćwiczenie w domu. Ważne, aby pamiętać, że treningi na spalanie tkanki tłuszczowej muszą być wykonywanie w niezbyt szybkim tempie i nie powinny stanowić za dużego obciążenia dla ćwiczącego. Osoby z nadwagą nie powinny trenować podskoków ani energicznych ruchów. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń musi pozwalać na to, aby osoba trenująca mogła przez okres kilkudziesięciu minut wykonywać nieprzerwaną pracę mięśniową, przy tętnie w graniach 120-130 uderzeń na minutę.

2. Ćwiczenia wzmacniające

Należy je wykonywać w prostym układzie choreograficznym z zastosowaniem przyrządów, jak drążki, ciężarki, taśmy. Ten rodzaj ćwiczeń dobrze jest poprzedzić rozgrzewką. Ćwiczenia wzmacniające polecane są zwłaszcza osobom początkującym, które chcą wzmocnić i ujędrnić ciało.

  • Wzmacnianie nóg – należy usiąść na krześle i wolno się podnosić. Ważne jest, aby pracować tylko mięśniami nóg i pośladków. Na początku wykonuje się 5-8 powtórzeń, potem dochodzi się do 30 powtórzeń.

  • Wzmacnianie pośladków – trzeba przyklęknąć na prawym kolanie, lewą stopę postawić na podłodze, a tułów wyprostować. By nie stracić równowagi, można się czegoś przytrzymać. Następnie należy wciągnąć brzuch, napiąć pośladki, prawe biodro wypchnąć do przodu, a lewą stopę mocno przycisnąć do podłogi i chwilę tak wytrzymać. Najlepiej jest ćwiczyć po 3 razy na każdą stronę.

3. Ćwiczenia rozciągające

  • Rozciąganie ciała – w siadzie po turecku należy wyciągnąć prawą nogę w bok. Lewą, wyprostowaną rękę trzeba unieść do góry, a prawą dłonią przyciskać lewe kolano do podłogi. Następnie należy pochylić się w prawą stronę i wytrzymać tak przez około 30 sekund.

  • Rozciąganie mięśni bioder – trzeba położyć się na plecach, lewą nogę zgiąć i przełożyć przez prostą prawą nogę. Następnie należy wziąć wdech, przyciskając prawą ręką kolano lewej nogi do podłogi i wytrzymać 30 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć 4-8 razy na każdą nogę.

4. Gimnastyka brzucha

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuje się na specjalnych matach lub piłce do ćwiczeń fitness. Treningi te powinny być poprzedzone rozgrzewką. Raczej nie używa się do nich obciążeń. Zaletą gimnastyki brzucha jest duża ilość powtórzeń w jednej serii. Najpopularniejszą formą tej gimnastyki są brzuszki. Mięśnie brzucha można modelować innym ćwiczeniem. Należy położyć się na ręczniku, chwycić jego rogi przy głowie i ciągnąć je, podnosząc górną część tułowia i przyciskając brodę do klatki piersiowej. Równocześnie należy przyciągać kolana do brzucha, wytrzymać chwilę w tej pozycji i wykonać 10 powtórzeń.

Bibliografia

  • Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
  • Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
  • Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
  • Manocchia P. Anatomiczne modelowanie sylwetki, Atlas ćwiczeń, Buchman, Warszawa 2010, ISBN 978-83-7670-028-1
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Komentarze

Pytania do specjalistów

Ćwiczenia na uda, brzuch i pośladki

Mam 15 lat. Mam 158 cm wzrostu i ważę 49 kg. Nie podoba mi się moje ciało. Staram się jeść 5 małych posiłków dziennie, ale w domu rzadko mam zdrowe jedzenie. Mam duże tendencje do podjadania słodyczy i wtedy już się nie mogę powstrzymać. Codziennie robię...

pokaż 5 następnych
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

~linekx33 Forum Żywienie i fitness 49 odpowiedzi Dieta dla 14-latki ~linekx33:

Mam 185 cm wzrostu i ważę 87 kg. Co zrobić, aby schudnąć i nie mieć odstającego brzucha? Proszę o pomoc!

Artykuły Ćwiczenia

Ćwiczenia Jak prawidłowo robić przysiady?

Przysiad to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia czworogłowego, jednak nie tylko. Dodatkowo pracuje tutaj również mięsień pośladkowy oraz stawy kolanowe. Dlatego bardzo ważne jest prawidłowe ustawienie ciała do tego ćwiczenia. Rozpoczynamy od prawidłowego ułożenia stóp. Powinny być one rozstawione na szerokość bioder. Na początku można robić przysiad przechodząc na palce ... ćwiczenia, gdy dojdzie się już do wprawy, można coraz bardziej się prostować, wtedy odciąża się kręgosłup. Ręce pracują...

Ćwiczenia Codzienna aktywność fizyczna

(...) zaleceniami dzieci i młodzież powinny przeznaczać co najmniej 60 minut dziennie na ćwiczenia o umiarkowanej...

Ćwiczenia Kalkulator sprawności fizycznej

(...) z tą różnicą, że zamiast przepisywać leki, przepisywalibyśmy daną liczbę ćwiczeń na tydzień" - twierdzi Wisløff. Uważa, że ćwiczenia ... twierdzą, iż taki program ćwiczeń dostępny jest dla każdego - nawet dla osób, które narzekają na brak czasu.(Ćwiczenia...

Ćwiczenia Gimnastyka w pracy

(...) praca w pozycji siedzącej kończy się bólami pleców, szyi i zmęczonymi oczami. Istnieją pewne proste ćwiczenia, które możemy wykonywać w pracy. Ćwiczenia w pracy Jesienną porą jesteśmy ospali i zmęczeni, a praca przy komputerze i brak aktywności ... założyć nogę na nogę i właściwie ustawiony monitor komputera. Ćwiczenia w biurze Rozluźnianie mięśni szyi Należy wykonywać ruchy ... trzeba wyciągać jak najwyżej i wytrzymać tak przez 10 sekund. Ćwiczenia na oczy Oczy patrzące ciągle w monitor komputera męczą...

Ćwiczenia Mity na temat ćwiczeń

(...) nie wspominając. Kluczem do sukcesu w ćwiczeniach jest różnorodność. Warto wykonywać różne ćwiczenia i dopasowywać je do swoich możliwości ... , że ćwiczenia nie są w stanie doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej w konkretnych partiach ciała. Co gorsza, tłuszcz z miejsc, w których najszybciej tyjemy jest najbardziej oporny na dietę i ćwiczenia. U kobiet najbardziej problematyczne partie ciała to biodra, pośladki i uda. Ćwiczenia są korzystne dla zdrowia, ale tylko wtedy, gdy wykonujemy je z głową. Jeśli chcesz uniknąć...

Ćwiczenia Trening funkcjonalny

(...) W rezultacie ćwiczenia nie pomagają poszczególnym mięśniom współpracować z innymi mięśniami. Aby uniknąć sytuacji, w których zwykłe ... Na początku swojej przygody z treningiem funkcjonalnym ogranicz się do ćwiczeń bez użycia hantli. Nawet proste ćwiczenia mogą ... siłowego. Warto kontynuować ćwiczenia, zwłaszcza tych mięśni, które są słabsze od pozostałych. W przeciwnym razie te słabe punkty negatywnie wpłyną na sprawność funkcjonalną. (Aktywność fizyczna, Ćwiczenia fizyczne, Wysiłek...

Targi Sport World Warsaw
Ćwiczenia Targi Sport World Warsaw

(...) internetowej: www.targisprzetusportowego.pl. Zapraszamy również na stronę imprezy na portalu Facebook.(Ćwiczenia fizyczne, ćwiczenia dla 13 latka, ćwiczenia dla...

Chcesz żyć długo? Ćwicz!
Ćwiczenia Chcesz żyć długo? Ćwicz!

Wiele badań wskazuje, że ćwiczenia i aktywność fizyczna są kluczem do dłuższego życia w zdrowiu i dobrej kondycji. Korzyści płynące z aktywności fizycznej są nieocenione. Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają w walce z nadwagą i otyłością ... się poświęcić godzinę na ćwiczenia. Wydaje się to dużo, jednak na godzinę tę mogą się składać krótsze porcje ćwiczeń, takich ... w tym przedziale wiekowym. Zapobieganie chorobom za pomocą ćwiczeń Ćwiczenia fizyczne pomagają nie tylko w kontrolowaniu masy...

Ćwicz, by poprawić pamięć!
Ćwiczenia Ćwicz, by poprawić pamięć!

(...) a co za tym idzie - zatrzymać czas. Tu nasuwa się pytanie: jak ćwiczenia wpływają na osoby starsze? Nowe badania wykazały, że aktywność ... zapamiętywania informacji Nowe badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe o średnim nasileniu mogą spowolnić, a nawet odwrócić proces ... , że nawet niezbyt intensywne ćwiczenia wykonywane sumiennie w ciągu jednego roku mogą zwiększyć rozmiar tej struktury mózgowej. Okazuje się więc, że mózg jest organem możliwym do modyfikacji nawet w najpóźniejszych latach życia.  Ćwiczenia a mózg W...

pokaż 10 następnych