Ćwiczenia dla nastolatków

Ćwiczenia dla nastolatek dopasowane są do potrzeb i wieku młodych ludzi. Większość dziewcząt marzy o redukcji tkanki tłuszczowej i często, zamiast ćwiczeń odchudzających, decyduje się na wymagające diety lub zażywanie, nie zawsze bezpiecznych, środków wspomagających spalanie tłuszczu. Dzięki właściwemu zestawowi ćwiczeń rozciągających i wzmacniających nastolatkowie mogą rzeźbić sylwetkę, rozwijać kondycję fizyczną oraz wzmacniać wydolność organizmu.

Spis treści:
  1. 1. Odchudzanie dla nastolatek
  2. 2. Ćwiczenia wzmacniające
  3. 3. Ćwiczenia rozciągające
  4. 4. Gimnastyka brzucha

1. Odchudzanie dla nastolatek

Najbardziej skuteczną metodą na zrzucenie zbędnych kilogramów jest regularna gimnastyka na odchudzanie połączona z właściwą dietą. Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej można wykonywać w grupie osób w klubach fitnessu lub na siłowni. Niektórzy wolą samodzielne ćwiczenie w domu. Ważne, aby pamiętać, że treningi na spalanie tkanki tłuszczowej muszą być wykonywanie w niezbyt szybkim tempie i nie powinny stanowić za dużego obciążenia dla ćwiczącego. Osoby z nadwagą nie powinny trenować podskoków ani energicznych ruchów. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń musi pozwalać na to, aby osoba trenująca mogła przez okres kilkudziesięciu minut wykonywać nieprzerwaną pracę mięśniową, przy tętnie w graniach 120-130 uderzeń na minutę.

2. Ćwiczenia wzmacniające

Należy je wykonywać w prostym układzie choreograficznym z zastosowaniem przyrządów, jak drążki, ciężarki, taśmy. Ten rodzaj ćwiczeń dobrze jest poprzedzić rozgrzewką. Ćwiczenia wzmacniające polecane są zwłaszcza osobom początkującym, które chcą wzmocnić i ujędrnić ciało.

  • Wzmacnianie nóg – należy usiąść na krześle i wolno się podnosić. Ważne jest, aby pracować tylko mięśniami nóg i pośladków. Na początku wykonuje się 5-8 powtórzeń, potem dochodzi się do 30 powtórzeń.

  • Wzmacnianie pośladków – trzeba przyklęknąć na prawym kolanie, lewą stopę postawić na podłodze, a tułów wyprostować. By nie stracić równowagi, można się czegoś przytrzymać. Następnie należy wciągnąć brzuch, napiąć pośladki, prawe biodro wypchnąć do przodu, a lewą stopę mocno przycisnąć do podłogi i chwilę tak wytrzymać. Najlepiej jest ćwiczyć po 3 razy na każdą stronę.

3. Ćwiczenia rozciągające

  • Rozciąganie ciała – w siadzie po turecku należy wyciągnąć prawą nogę w bok. Lewą, wyprostowaną rękę trzeba unieść do góry, a prawą dłonią przyciskać lewe kolano do podłogi. Następnie należy pochylić się w prawą stronę i wytrzymać tak przez około 30 sekund.

  • Rozciąganie mięśni bioder – trzeba położyć się na plecach, lewą nogę zgiąć i przełożyć przez prostą prawą nogę. Następnie należy wziąć wdech, przyciskając prawą ręką kolano lewej nogi do podłogi i wytrzymać 30 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć 4-8 razy na każdą nogę.

4. Gimnastyka brzucha

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuje się na specjalnych matach lub piłce do ćwiczeń fitness. Treningi te powinny być poprzedzone rozgrzewką. Raczej nie używa się do nich obciążeń. Zaletą gimnastyki brzucha jest duża ilość powtórzeń w jednej serii. Najpopularniejszą formą tej gimnastyki są brzuszki. Mięśnie brzucha można modelować innym ćwiczeniem. Należy położyć się na ręczniku, chwycić jego rogi przy głowie i ciągnąć je, podnosząc górną część tułowia i przyciskając brodę do klatki piersiowej. Równocześnie należy przyciągać kolana do brzucha, wytrzymać chwilę w tej pozycji i wykonać 10 powtórzeń.

Bibliografia

  • Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
  • Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
  • Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
  • Manocchia P. Anatomiczne modelowanie sylwetki, Atlas ćwiczeń, Buchman, Warszawa 2010, ISBN 978-83-7670-028-1
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Odstający tyłek u nastolatka

Mam pytanie. Mam 16 lat, jestem chłopakiem. Moim problemem jest - odstający tyłek. Co mogę...

mgr Aneta Kościołek Porady udziela mgr Aneta Kościołek dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Jak schudnąć na twarzy i mieć mocno zarysowane kości policzkowe?

Witam, mam 17 lat, 179 cm i ważę 60 kg. Chciałabym zapytać, jak można schudnąć na twarzy, by...

 Redakcja abcZdrowie Porady udziela Redakcja abcZdrowie Redakcja abcZdrowie.pl to zespół doświadczonych i zaangażowanych osób, z których wielu to eksperci z dziedziny medycyny, dla których dbałość o zdrowie to priorytet.
pokaż 5 następnych
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

~linekx33 Forum Żywienie i fitness 49 odpowiedzi Dieta dla 14-latki ~linekx33:

Mam 185 cm wzrostu i ważę 87 kg. Co zrobić, aby schudnąć i nie mieć odstającego brzucha? Proszę...

Artykuły Ćwiczenia

Ćwiczenia Trening funkcjonalny

(...) W rezultacie ćwiczenia nie pomagają poszczególnym mięśniom współpracować z innymi mięśniami. Aby uniknąć sytuacji, w których zwykłe ... Na początku swojej przygody z treningiem funkcjonalnym ogranicz się do ćwiczeń bez użycia hantli. Nawet proste ćwiczenia mogą ... siłowego. Warto kontynuować ćwiczenia, zwłaszcza tych mięśni, które są słabsze od pozostałych. W przeciwnym razie te słabe punkty negatywnie wpłyną na sprawność funkcjonalną. (Aktywność fizyczna, Ćwiczenia fizyczne, Wysiłek...

Targi Sport World Warsaw
Ćwiczenia Targi Sport World Warsaw

(...) internetowej: www.targisprzetusportowego.pl. Zapraszamy również na stronę imprezy na portalu Facebook.(Ćwiczenia fizyczne, ćwiczenia dla 13 latka, ćwiczenia dla...

Chcesz żyć długo? Ćwicz!
Ćwiczenia Chcesz żyć długo? Ćwicz!

Wiele badań wskazuje, że ćwiczenia i aktywność fizyczna są kluczem do dłuższego życia w zdrowiu i dobrej kondycji. Korzyści płynące z aktywności fizycznej są nieocenione. Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają w walce z nadwagą i otyłością ... się poświęcić godzinę na ćwiczenia. Wydaje się to dużo, jednak na godzinę tę mogą się składać krótsze porcje ćwiczeń, takich ... w tym przedziale wiekowym. Zapobieganie chorobom za pomocą ćwiczeń Ćwiczenia fizyczne pomagają nie tylko w kontrolowaniu masy...

Ćwicz, by poprawić pamięć!
Ćwiczenia Ćwicz, by poprawić pamięć!

(...) a co za tym idzie - zatrzymać czas. Tu nasuwa się pytanie: jak ćwiczenia wpływają na osoby starsze? Nowe badania wykazały, że aktywność ... zapamiętywania informacji Nowe badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe o średnim nasileniu mogą spowolnić, a nawet odwrócić proces ... , że nawet niezbyt intensywne ćwiczenia wykonywane sumiennie w ciągu jednego roku mogą zwiększyć rozmiar tej struktury mózgowej. Okazuje się więc, że mózg jest organem możliwym do modyfikacji nawet w najpóźniejszych latach życia.  Ćwiczenia a mózg W...

Ćwiczenia przedłużają życie!
Ćwiczenia Ćwiczenia przedłużają życie!

(...) będących skutkami udaru niedokrwiennego. Jak regularne ćwiczenia wpływają na mózg? Badania nad wpływem aktywności fizycznej ... nie ćwiczyło regularnie. 36% osób starszych wykonywało lekkie ćwiczenia - grało w golfa, spacerowało, grało w kręgle czy tańczyło ... między osobami, które wykonywały lekkie ćwiczenia a tymi, które nie ćwiczyły wcale. Jakim chorobom przeciwdziała aktywność fizyczna? Wyniki badań sugerują, że ćwiczenia o wysokim natężeniu wykonywane regularnie mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru.

Jak ćwiczyć z przyjemnością?
Ćwiczenia Jak ćwiczyć z przyjemnością?

(...) przedwcześnie ćwiczeń. Trening doskonały krok po kroku Przede wszystkim postaraj się nie ograniczać. Nie zakładaj z góry, że ćwiczenia ... znajdziesz coś dla siebie. Kiedy poczujesz, że masz dość, przerwij ćwiczenia. Nie ma sensu zmuszać się do czegokolwiek w imię wyższych ... - jeśli nie sprawiają ci one przyjemności, po prostu z nich zrezygnuj. (Aktywność fizyczna, Ćwiczenia fizyczne, Wysiłek...

Nigdy nie jest za późno na ćwiczenia!
Ćwiczenia Nigdy nie jest za późno na ćwiczenia!

(...) Na każdym etapie życia możesz znacznie poprawić stan zdrowia, wykonując regularnie ćwiczenia. Jak wziąć się za siebie? Może ci być bardzo trudno rozpocząć ćwiczenia, szczególnie jeśli twoja dotychczasowa aktywność ograniczała się do sięgania po pilot ... lepiej zalecić im pływanie. Nie przeciążaj się Gdy lekarz zapali zielone światło, rozpocznij ćwiczenia. Pamiętaj jednak, żeby ... natężenia i częstotliwości ćwiczeń. Ćwiczenia muszą cię trochę zmęczyć. Znajdź partnera do ćwiczeń Chociaż nie ma naukowych...

Znajdź motywację do ćwiczeń!
Ćwiczenia Znajdź motywację do ćwiczeń!

(...) ? Co należy zrobić, by ćwiczenia weszły w krew? Jak zacząć ćwiczenia? Pierwszym krokiem do wprowadzenia ćwiczeń na stałe do swojego ... pamiętaj o tym, by traktować ćwiczenia poważnie. Wysiłek fizyczny powinien stać się twoim priorytetem. Nie rezygnuj z ćwiczeń ... , wypróbuj ćwiczenia o różnych godzinach. W ten sposób z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Jak nie zrezygnować z ćwiczeń ... oraz lepszy wygląd to tylko jedne z wielu wskaźników, że ćwiczenia przynoszą wymierne rezultaty. Inne skutki treningu to: mocny,...

Jak znaleźć czas na ćwiczenia?
Ćwiczenia Jak znaleźć czas na ćwiczenia?

(...) potrafimy zorganizować swój czas. Jak regularne ćwiczenia wpływają na zdrowie? Badania przeprowadzone na 20 tys. czytelników ... w tygodniu. Ponad połowa ankietowanych podaje ćwiczenia jako środek zwalczający depresję, zapobiegający problemom serca, bólowi pleców ... korzyści z ćwiczeń, powinno się poświęcić minimum 150 minut na ćwiczenia tygodniowo. Najlepiej jest rozdzielić ten czas na pięć dni. Jeśli tak zaplanuje się ćwiczenia, zmniejszy się ryzyko choroby serca, zawału, osteoporozy, cukrzycy typu 2,...

Po prostu ćwicz!
Ćwiczenia Po prostu ćwicz!

Badania wykazały, że planowanie aktywności fizycznej nie jest najlepszym sposobem na systematyczny trening. Zamiast zastanawiać się i odkładać ćwiczenia w czasie, zacznij trening już teraz. Kanadyjscy naukowcy doszli bowiem do wniosku, że nie warto ... lub czy nie czują się zmęczone. Ćwiczenia są dla nich nieodłącznym elementem dnia, tak jak śniadanie lub czytanie rano gazety. Badania ... . roku życia była zdania, że w ich wieku ćwiczenia to strata czasu. Jednak wiele badań zadaje kłam temu stwierdzeniu.

Ćwicz, a usprawnisz swój mózg!
Ćwiczenia Ćwicz, a usprawnisz swój mózg!

Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na ciało. Najnowsze badania wykazały jednak, że aktywność ruchowa ... . Jak wysiłek fizyczny ćwiczy mózg? Ćwiczenia mają wpływ na układ nerwowy i pobudzają wytwarzanie serotoniny oraz dopaminy, dzięki czemu ... się do tego, że funkcjonujemy na wyższym poziomie. Ćwiczenia mają także znaczenie w przypadku depresji. W 2001 roku ... depresji. U osób z depresją dwubiegunową ćwiczenia nie przyczyniają się do poprawy nastroju.   Jak ćwiczyć umysł? Jeśli...

Jak skutecznie zaplanować ćwiczenia?
Ćwiczenia Jak skutecznie zaplanować ćwiczenia?

Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia są konieczne do prawidłowego funkcjonowania ciała. Dlaczego więc jest nam tak trudno wziąć ... treningowego Ustal sobie dokładny - i realistyczny! - plan twojego ćwiczenia. Na przykład zaplanuj, że pójdziesz na siłownię ... codziennie.Jeśli uda ci się utrzymać w twoich założeniach dotyczących ćwiczenia na przykład przez miesiąc - zrób sobie prezent ... to nie ćwiczenia tak naprawdę nas odrzucają a cała ich "otoczka".Spróbuj zacząć od przebrania się w ubrania do ćwiczeń. Nie...

Jak ćwiczy kobieta, a jak mężczyzna?
Ćwiczenia Jak ćwiczy kobieta, a jak mężczyzna?

Ćwiczenia dla kobiet różnią się od ćwiczeń dla mężczyzn. Pod wieloma względami, w tym również biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, kobiety są z Wenus, a mężczyźni z Marsa. Mężczyźni preferują ćwiczenia siłowe, ze sztangą lub na atlasie. Kobiety z kolei częściej wybierają taniec, jogę, ćwiczenia aerobowe i rozciągające. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni w swoich wyborach dotyczących ... brzucha. Przystępując do ćwiczeń, obierają sobie cel i dążą do niego. Często dokładnie planują, jakie ćwiczenia i ile...

Sportowe błędy alergików
Ćwiczenia Sportowe błędy alergików

Ćwiczenia fizyczne są zdrowe, ale nie w każdym przypadku. Lekarze alarmują, że osoby z alergiami wziewnymi powinny zachować ostrożność podczas wysiłku fizycznego na świeżym powietrzu. Mimo to wiele osób uczulonych na pyłki lekceważy te zalecenia ... roztworem wody z solą, by usunąć pyłki, które mogły dostać się do przestrzeni nosowej. Ćwiczenia na dworze zaplanuj także pod kątem ... ma znaczenie. Ćwiczenia, które składają się na przemian z wysiłku i odpoczynku, na przykład gra w tenisa, częściej powodują...

Fani TV umierają szybciej!
Ćwiczenia Fani TV umierają szybciej!

(...) najzwyczajniej rozregulowuje nasz organizm i przestaje on działać tak skutecznie, jak powinien. Ćwiczenia nas nie chronią Australijskim ... aktywność fizyczna. Sprawdzono to, badając grupę ochotników próbujących „oszukać" swój organizm i dodatkowo wykonywać ćwiczenia fizyczne, mające rekompensować kilkugodzinny, codzienny bezruch. Niezależnie jednak od tego, czy ćwiczenia takie były...

Ćwiczenia Jak ćwiczą kobiety, a jak mężczyźni?

Ćwiczenia są popularne zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn, jednak sposób trenowania i motywacja do wysiłku fizycznego są różne w zależności od płci. Jeśli mężczyzna chce być w dobrej formie, skupia się zwykle na podnoszeniu ciężarów. Z kolei kobiety ... ćwiczeń na zdrowie. Ćwiczenia kobiet i mężczyzn Na korzyść treningu kobiet przemawia fakt, że gdy pokonają początkowe opory, mają ... fizyczna, Ćwiczenia fizyczne, Wysiłek fizyczny, Ruch a...

Ćwiczenia Jak zwalczyć niechęć do ćwiczeń?

(...) fizycznego z lat szkolnych jako mało atrakcyjne. Nic więc dziwnego, że nie czują zapału, by kontynuować ćwiczenia w dorosłym życiu ... wyczucia rytmu i lęk przed ośmieszeniem. Faktycznie, na początku ćwiczenia w obecności innych osób mogą wydawać się dużym wyzwaniem ... , że ćwiczenia wiążą się z dużymi kosztami. Rzeczywiście, urządzenia sportowe i akcesoria nie są tanie, ale w przypadku wielu form ... , co sprawia ci przyjemność, wypróbuj różne formy treningu, na przykład pilates lub jogę. Kiedy już znajdziesz idealne ćwiczenia,...

Jak obliczyć sprawność fizyczną?
Ćwiczenia Jak obliczyć sprawność fizyczną?

(...) z tą różnicą, że zamiast przepisywać leki, przepisywalibyśmy daną liczbę ćwiczeń na tydzień" - twierdzi Wisløff. Uważa, że ćwiczenia ... twierdzą, iż taki program ćwiczeń dostępny jest dla każdego - nawet dla osób, które narzekają na brak czasu.(Ćwiczenia...

Ćwiczenia Ćwiczenia w biegu

(...) tkanki tłuszczowej w miesiąc. Ćwiczenia na siedząco Dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej? Nie masz możliwości włączenia ... na pewno zaowocują poprawą kształtów. W ciągu dnia możesz wykonać kilka serii ćwiczeń. Ćwiczenia podczas domowych obowiązk ... zagwarantuje naszemu ciału niezbędną do prawidłowego funkcjonowania dawkę ruchu. Ruch to zdrowie!   (Ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia wzmacniające mięśnie...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij