Ćwiczenia na biodra

Ćwiczenia na biodra, wykonywane systematycznie, pozwolą ci pozbyć się tłuszczyku z bioderek i wyrzeźbić upragnioną sylwetkę. Dla kobiet naturalne jest nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy ud, bioder i pośladków. Jeśli jednak pragniesz wysmuklić te rejony ciała, możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń oraz wprowadzić niewielkie zmiany w swojej codziennej diecie. Odchudzenie bioder jest możliwe, jednak wymaga od kobiet ogromnej cierpliwości.

Spis treści:
  1. 1. Dieta na odchudzanie bioder
  2. 2. Ćwiczenia wyszczuplające biodra
  3. 3. Ćwiczenia na uda i biodra

1. Dieta na odchudzanie bioder

Przyczyną przesadnie krągłych bioder jest najczęściej

nieodpowiednia codzienna dieta oraz siedzący tryb życia. Niestety, tkankę tłuszczową z ud, pośladków i brzucha niezwykle trudno wyeliminować, zwłaszcza u tych kobiet, które posiadają sylwetkę kształtem przypominającą gruszkę. Wysmuklanie tych partii ciała jest niełatwym zadaniem. Jednak właściwa dieta i ćwiczenia odchudzające na biodra pozwolą wypracować upragnioną sylwetkę.

Odchudzanie bioder powinno obejmować nie tylko odpowiednie ćwiczenia odchudzające, ale również zbilansowaną dietę. Niestety u pań, u których nadmiar kalorii odkłada się w dolnych partiach ciała zmiana jadłospisu jest koniecznością. Należy jednak pamiętać, że dieta nie oznacza wcale głodówki. Najważniejszą zasadą jest spożywanie niewielkich, zbilansowanych posiłków w równych odstępach czasu, najlepiej 5 lub 6 razy dziennie. W ten sposób z łatwością obronisz się przed nagłymi atakami apetytu.

Przede wszystkim jedz produkty obfitujące w błonnik, a więc pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Unikaj tłustych mięs i produktów mlecznych – postaw na ryby i chude mięsa, które najlepiej przyrządzić na parze, dusić lub piec. Wyrzuć z jadłospisu słodkie i słone przekąski. W zamian między posiłkami posil się pestkami dyni, słonecznika albo suszonymi owocami. Przy tym nawadniaj organizm – pij powyżej dwóch litrów płynów dziennie. Spalanie kalorii przyspiesza m.in. czerwona herbata.

2. Ćwiczenia wyszczuplające biodra

Rozsądne odżywianie to jedno, a właściwe ćwiczenia na biodra to drugie. Aby efekty odchudzania bioder były widoczne i długotrwałe, musisz się systematycznie ruszać.

Aktywność fizyczna pozwoli ci na wysmuklenie bioder oraz uzyskanie proporcjonalnej, ładnie ukształtowanej sylwetki. Najlepsze efekty przynosi kombinacja treningu cardio (ćwiczenia wytrzymałościowe) i ćwiczeń modelujących uda, pośladki i brzuch. Przy systematycznym treningu – co najmniej 3 razy w tygodniu po 40-50 minut – efekty odchudzania bioder zobaczysz już po kilku tygodniach.

Trening cardio obejmuje marsze, marszobiegi, jogging, nordic walking, aerobik, steper, pływanie czy jazdę na rowerze. Dzięki tym formom aktywności fizycznej wykonywanym w średnio intensywnym tempie uruchamiane są procesy spalające tkankę tłuszczową w organizmie. W przypadku odchudzania bioder to priorytet.

3. Ćwiczenia na uda i biodra

Ćwiczenia, które pozwolą odchudzić biodra i uzyskać smukłą figurę, to m.in.:

  • odwodzenie nóg do tyłu i do boku,
  • przysiady,
  • wypady nóg do przodu, do tyłu i do boku,
  • brzuszki skośne, czyli skłony na przemian do jednej i do drugiej nogi,
  • świeca,
  • krążenie bioder z użyciem hula-hoop.

Jak wykonać ćwiczenia?

  • Odwodzenie nogi – stań za oparciem krzesła i połóż na nim dłonie. Odwiedź prawą nogę w tył i lekko ją unieś. Kolano w stawie powinno być luźne. Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą nogę w 4 seriach. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz zaczepić gumę do ćwiczeń o nogę krzesła. Podczas wykonywania uniesień napinaj świadomie pośladek nogi odwodzonej.
  • Scyzoryk bokiem – ułóż się na jednym boku i lekko podciągnij nogi ku torsowi. Ręce z piłką ułóż za głową. Zrób głęboki wdech, a podczas wydechu wykonaj skłon w kierunku nóg. W tym samym momencie oderwij nogi od podłoża i umieść piłkę między kolanami. Unieś ręce nad głowę, tym razem bez piłki. Przy kolejnym wydechu zrób skłon i wydobądź piłkę spomiędzy nóg. Wróć do pozycji początkowej i umieść piłkę ponad głową. Zrób 3 lub 4 serie powtórzeń po 15 skłonów na każdą stronę.

Odchudzaniu bioder sprzyjają też tańce latynoamerykańskie i taniec brzucha. W USA hitem są ćwiczenia z wykorzystaniem rury – tzw. pole dance – który stał się formą fitnessu. Pole dance angażuje wszystkie grupy mięśni, zwłaszcza ramion, brzucha i nóg. Pozwala spalić tłuszczyk z newralgicznych obszarów ciała i wyrzeźbić piękną sylwetkę.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
1

Komentarze

Pytania do specjalistów

Jak odchudzić biodra

Mam 17 lat, ważę 75kg, mam wzrostu 170 cm, no i mam duże biodra. Chciała bym mieć mniejsze biodra i płaski brzuch, jak to zrobić? W ciągu 2 tygodni?

Odpowiada: Mgr Edyta Obolewicz Mgr Edyta Obolewicz i 1 inny
pokaż 5 następnych
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

~bl...ca Forum Żywienie i fitness 8 odpowiedzi Odpowiednia waga 12-latki ~bl...ca:

Mam 12 lat 159 cm wzrostu i waże 50 kg. Chciałabym schudnąć chociaż 4 kg ale bardziej mi zależy na brzuchu. Mam szerokie biodra i gruby brzuch. Chciałabym mieć płaski a biodra węższe.

~D.. Forum Żywienie i fitness 23 odpowiedzi Odchudzanie dla 16-latki ~D..:

Witam Mam 16 lat, 164cm wzrostu i warzę 62kg. Chciałabym schudnąć ok 5kg ale nigdy mi się nie udaje. Chodzę też na zajęcia taneczne jednak teraz miałam kontuzję nogi i nie chodzę na treningi .

Artykuły Ćwiczenia na uda i pośladki

Ćwiczenia na nogi
Ćwiczenia na uda i pośladki Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi nie wymagają żadnego sprzętu, wizyty na siłowni czy w klubie fitness. Możesz wykonać je w domu. Potrzebujesz jedynie trochę miejsca i odrobiny chęci. Niewątpliwie możesz ćwiczyć na dworze, szczególnie w okresie letnim, kiedy...

Ćwiczenia na zgrabną pupę
Ćwiczenia na uda i pośladki Ćwiczenia na zgrabną pupę

Ćwiczenia na zgrabną pupę obejmują zarówno ćwiczenia wyszczuplające na pośladki, zabiegi kosmetyczne, jak i odpowiednią dietę. Krągła pupa jest sexy. Jeśli jednak tu i ówdzie na pośladkach masz nadmiar tłuszczyku, warto się go pozbyć. By nie musieć...

Skuteczne sposoby na szczupłe nogi
Ćwiczenia na uda i pośladki Skuteczne sposoby na szczupłe nogi

Marzą ci się długie i smukłe nogi? Możesz znacznie poprawić ich wygląd i zbliżyć się do ideału, wykorzystując kilka prostych wskazówek. Pielęgnacja Poddawaj nogi regularnej pielęgnacji, smaruj balsamem, masuj, ćwicz mięśnie łydek oraz ud, i...

Przysiady Odtwórz wideo
Ćwiczenia na uda i pośladki Przysiady

Przysiady to skuteczne ćwiczenia na mięśnie nóg. Podczas ich wykonywania pracują mięśnie pośladkowe, czworogłowe oraz stawy kolanowe. Przysiady idealnie wyszczuplają nogi oraz ujędrniają pupę. Robienie przysiadów polega na zginaniu kolan, a...

Ćwiczenie na mięsień pośladkowy wielki Odtwórz wideo
Ćwiczenia na uda i pośladki Ćwiczenie na mięsień pośladkowy wielki

Ćwiczenie na mięsień pośladkowy wielki angażuje nie tylko pośladki, ale także wzmacnia całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Zacznijmy jednak od tego pierwszego. Jest on odpowiedzialny za utrzymywanie prostej postawy ciała wraz z innymi mięśniami.

Unoszenie miednicy w leżeniu tyłem Odtwórz wideo
Ćwiczenia na uda i pośladki Unoszenie miednicy w leżeniu tyłem

Wzmacnianie mięśnia pośladkowego wielkiego jest bardzo istotne dla organizmu człowieka. Dba on nie tylko o prostą postawę ciała, ale również chroni je podczas upadków, gdyż ludzie mają taki nawyk, że w razie tracenia równowagi...

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków Odtwórz wideo
Ćwiczenia na uda i pośladki Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków

Przy tym ćwiczeniu z piłką wzmacniamy kilka partii mięśni jednocześnie. Są to mięśnie pośladków, ud, łydek i tułowia. Mięsień pośladkowy wielki jest miejscem w którym najczęściej są wykonywane zastrzyki domięśniowe. Odpowiada również...

Odwodzenie ugiętej nogi w klęku podpartym Odtwórz wideo
Ćwiczenia na uda i pośladki Odwodzenie ugiętej nogi w klęku podpartym

Dobrym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśnia pośladkowego średniego (odpowiada on za utrzymywanie prawidłowej pozycji miednicy) jest odwodzenie ugiętej nogi w klęku podpartym. Jego zaletą jest to, że nie jest ono bardzo skomplikowane, a jego pozycja...

Mięśnie pośladkowe Odtwórz wideo
Ćwiczenia na uda i pośladki Mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe utrzymują pionową postawę ciała oraz chronią staw biodrowy przed urazami. Działają na mięśnie uda, wpływają na statykę górnych części ciała. Mięśnie pośladków służą jako miejsce wykonywania zastrzyków...

pokaż 10 następnych