Odchudzanie z Nordic Walking

Historia Nordic Walking sięga lat 20. Od 1997 roku spopularyzowany jako forma treningu, kształcąca umiejętności i podtrzymująca dobrą formę narciarzy biegowych w okresie letnim. Z biegiem czasu Nordic Walking stał się bardzo popularną formą treningu nie tylko dla sportowców. Obecnie zaliczany jest do fitnessu i zajęć rekreacyjnych. Szacuje się, że tę formę aktywności uprawia około miliona osób. Nordic walking w ostatnich latach stał się popularny zwłaszcza w Niemczech, Szwajcarii, Austrii oraz Polsce. Nordic Walking pozwala na utrzymanie w dobrej kondycji całego ciała. Taka aktywność fizyczna usprawnia pracę serca i wzmacnia mięśnie.

Spis treści:
  1. 1. Trening nordic walking
    1. 1.1. Kijki do nordic walking
  2. 2. Zalety nordic walking
    1. 2.1. Nordic Walking a spalanie kalorii
    2. 2.2. Spacer nordycki a układ pokarmowy

1. Trening nordic walking

Nordic walking - na zapalenie stawów
Nordic walking - na zapalenie stawów Aktywność, która w niekonwencjonalny sposób może przyczynić się...

Nordic Walking, czyli tak zwany spacer nordycki, to technika marszu, która polega na połączeniu marszu tradycyjnego lub chodu sportowego z techniką jazdy na nartach biegowych (odpychanie się kijkami od podłoża). Ten sport mogą uprawiać osoby z każdego przedziału wiekowego, w każdym klimacie, w dowolnym terenie, na wszystkich nawierzchniach i przez cały rok. Do tej aktywności fizycznej wystarczą dobre chęci, wygodne obuwie, dostosowane do warunków atmosferycznych, sportowe ubranie i para kijków. Kijki do chodzenia są połączeniem kijów trekkingowych i tych od nart biegowych. Uprawianie Nordic Walking dobrze jest rozpocząć pod okiem instruktora. Pomoże on dobrać odpowiednie kijki i nauczy prawidłowej techniki marszu.

1.1. Kijki do nordic walking

Równie ważna jak technika, jest odpowiednia długość kijków. Każdy z nas jest inaczej zbudowany, ma inną długość rąk, nóg czy tułowia. By właściwie dobrać kijki do Nordic Walking, należy ubrać obuwie, w którym planuje się uprawiać ten sport, i zgiąć rękę w łokciu prawie do kąta prostego. Długość kijków oblicza się na podstawie równania: wzrost x 0,68 = długość kijków. Jeśli wynik wynosi np. 123 cm, to zaokrąglamy go do 120 cm i kupujemy kijki właśnie o takiej długości. Seniorzy i osoby o obniżonej sprawności fizycznej powinny mieć kijki o 5-10 cm krótsze.

2. Zalety nordic walking

„Spacer z kijkami” jest bardzo przyjemną i lekką formą aktywności fizycznej. Kijki służą do szybkiego, dynamicznego marszu z wymachami rąk do tyłu i odpychaniem się od podłoża. Niewątpliwą zaletą „spaceru z kijkami” jest jego prostota i małe obciążenie organizmu. Dlatego zaleca się tę formę ruchu w każdym wieku, szczególnie osobom starszym z dolegliwościami wykluczającymi intensywne ćwiczenia, a także osobom z cukrzycą, chorobami ortopedycznymi, chorobami układu krwionośnego, osobom z nadwagą oraz kobietom w ciąży i młodzieży.

Badania prowadzone przez amerykańskich naukowców potwierdziły pozytywny wpływ regularnych „spacerów z kijkami” na organizm człowieka. Podczas spaceru pracuje około 90% mięśni, co świadczy o jego dużej efektywności. Aktywna jest zarówno górna, jak i dolna część ciała. Umacniają się mięśnie kręgosłupa, ramion oraz karku. Wspomaganie się kijkami stabilizuje stawy oraz mięśnie, które je otaczają. Minimalnie obciąża stawy biodrowe i kolanowe, co jest szczególnie ważne u osób otyłych i starszych. Ponadto Nordic Walking powoduje zmniejszenie nacisku na piszczele, kolana, biodra i plecy. Regularny trening zwiększa wydolność oddechową, przez co poprawia dotlenienie organizmu i zwiększa pobór tlenu o 20–58%. Lepsze dotlenienie poprawia zdolność myślenia i polepsza samopoczucie. Nordic Walking poprzez zwiększenie drożności i gęstości naczyń krwionośnych polepsza ukrwienie mięśni.

2.1. Nordic Walking a spalanie kalorii

Rogers (bad. 1995) w swoich badaniach wykazał zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej nawet o 40% (około 120 dodatkowych kcal na godzinę) przy prawidłowej technice chodzenia. Dlatego systematyczne „spacery z kijkami” w połączeniu z odpowiednim odżywianiem (dietą niskokaloryczną) pomagają pozbyć się niechcianych kilogramów. Aktywność fizyczna działa jak iskra zapłonowa przemiany materii, nakręca spalanie kwasów tłuszczowych i wzmacnia aktywność enzymów „pożerających” tłuszcze. Podczas treningów NW zaleca się utrzymywanie spokojnego tętna – 60–70% max. częstotliwości, ponieważ tkanka tłuszczowa spala się najlepiej przy niskiej częstotliwości tętna, po 20–30 minutach aktywności fizycznej. W takim tempie powoli kształtujemy sylwetkę i rozbudowujemy mięśnie. Dobrze ukrwione i wyćwiczone spalają kalorie również w czasie spoczynku.

2.2. Spacer nordycki a układ pokarmowy

Trening masuje jelita, a umocnione mięśnie brzucha utrzymują je razem tak, że stan napięcia tkanki jest odpowiedni, a trawienie przyspieszone. Szybkie i sprawne trawienie sprzyja odchudzaniu. Dodatkową zaletą jest likwidacja zaparć, które przyczyniają się do podrażnienia jelit i zatruć, jeśli treść pokarmowa zbyt długo zalega w jelitach.

Nordic Walking jest bardzo dobrą formą ruchu dla klubów ludzi odchudzających się, ponieważ daje poczucie przynależności do grupy oraz wsparcie i naturalną rywalizację, która motywuje do działania. Kijki pozwalają na efektywny, dynamiczny trening w górach, na śniegu oraz na oblodzonych nawierzchniach

Podsumowując, spacer wspomagany kijkami jest coraz bardziej docenianą aktywnością fizyczną. Stanowi prostą i przyjemną formę odchudzania oraz rehabilitacji ortopedycznej, neurologicznej, kardiologicznej, pulmonologicznej i szeroko rozumianego zespołu metabolicznego. Może być uprawiany w każdym wieku, bez względu na sprawność fizyczną, w każdym miejscu i o każdej porze. 

Bibliografia

  • Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X
  • Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
  • Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4
  • Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
  • Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
1
Komentarze

Pytania do specjalistów

pokaż 5 następnych

Artykuły Ćwiczenia odchudzające

Sposoby na wyszczuplenie boczków
Ćwiczenia odchudzające Sposoby na wyszczuplenie boczków

Schudnięcie z boczków wymaga redukcji tłuszczu w całym organizmie. W walce z boczkami najważniejsze jest połączenie zasad odpowiedniej diety z ćwiczeniami spalającymi tłuszcz. Ćwiczenia mięśni brzucha wzmacniają mięśnie, ale nie spalają tłuszczu,...

Technika masażu antycellulitowego
Ćwiczenia odchudzające Technika masażu antycellulitowego

Masaż antycellulitowy może zostać przeprowadzony za pomocą specjalnych przyrządów do masażu w gabinetach kosmetycznych lub w domowych warunkach. Dzięki masażowi można zredukować zjawisko cellulitu i zmniejszyć chorobowo zmienione komórki...

Jak schudnąć z nóg?
Ćwiczenia odchudzające Jak schudnąć z nóg?

Piękne i szczupłe nogi to marzenie każdej kobiety. Przeglądając ubrania w szafie lub przymierzając w sklepie, chcemy kupić ten wymarzony rozmiar 36 lub 38. Niestety, czasami takie marzenia wymagają pewnych wyrzeczeń, a przede wszystkim systematycznego...

Pilates na płaski brzuch i boczki
Ćwiczenia odchudzające Pilates na płaski brzuch i boczki

Pilates jest dobry dla każdego, mogą go wykonywać osoby cierpiące na bóle stawów i kręgosłupa, osoby z nadwagą oraz osoby z ograniczoną możliwością aktywnych ćwiczeń. Podczas treningu nie wykonujemy żadnych gwałtownych ruchów czy...

Odchudzanie rąk
Ćwiczenia odchudzające Odchudzanie rąk

(...) órymi można wykonywać nieobciążające ćwiczenia odchudzające. Odchudzanie nie może oczywiście obejść się bez skupienia się na...

Ćwiczenia odchudzające Ćwiczenia odchudzające dla dzieci

(...) Ćwiczenia odchudzające Dobrą metodą, dzięki której dzieciaki zyskają lepszą sylwetkę, jest spędzanie razem czasu na zabawach ... z nadwagą jest najczęściej mało sprawne. Ważne jest, aby dobrać łatwe ćwiczenia odchudzające oraz, aby w tym codziennym treningu ... 2004, ISBN 1429-0022(ćwiczenia dla dzieci otyłych, ćwiczenia odchudzające w domu, odchudzanie dla...

Skuteczne ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia odchudzające Skuteczne ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch to sposób na utrzymanie idealnej sylwetki, świetnego wyglądu oraz dobrego samopoczucia przez cały czas. Jeżeli chcesz mieć więcej siły, cieszyć się zdrowiem i pozbyć się kompleksu, jakim jest odstający, tłusty brzuch –...

Bieganie na odchudzanie
Ćwiczenia odchudzające Bieganie na odchudzanie

Skuteczna recepta na utratę zbędnych kilogramów jest jedna – ruch. Nie można osiągnąć trwałych efektów bez konieczności poruszania się. Rzecz nie w tym, żeby zamęczać się intensywnymi ćwiczeniami fitness, ale spróbować...

Sposoby na szczupłą sylwetkę
Ćwiczenia odchudzające Sposoby na szczupłą sylwetkę

Szczupła sylwetka to marzenie niejednej osoby. Według badań, aż 65% Polaków nie jest zadowolonych ze swojej figury. Jeśli nie podoba ci się twój wygląd, należy coś z tym zrobić. Rozwiązanie jest jedno: jeśli chcesz dobrze czuć się w swoim...

Ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia odchudzające Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki to doskonała metoda na spełnienie marzeń kobiety o zgrabnej pupie. Większość pań pragnie skutecznie odchudzić swoje ciało. Jeżeli przybywa ci centymetrów w okolicach pupy i ud, może warto zdecydować się na nieskomplikowany...

pokaż 10 następnych