Budzisz się o 2-3 w nocy? Organizm wysyła ważny sygnał

Dr Berg wyodrębnił wiele głównych czynników, które mogą zakłócać sen i powodować budzenie się w nocy. Swoimi doświadczeniami z bezsennością podzielił się w najnowszym wideo na swoim kanale na YouTube, zatytułowanym "To niszczyło mi życie". Wymienia w nim następujące przyczyny:

• Zaburzenia rytmu dobowego i poziomu kortyzolu - w normalnym cyklu dobowym, kortyzol, hormon stresu, powinien osiągnąć najniższy poziom około 2 w nocy i najwyższy o 8 rano, ale u osób z problemami ze snem ten rytm może być odwrócony.

• Niedobór magnezu, który pomaga obniżyć poziom kortyzolu, napięcie mięśni, skurczów oraz drgań (nasila go dieta bogata w węglowodany i skrobie).

• Spożywanie nadmiaru cukru - wpływa na kortyzol i może prowadzić do przebudzeń w nocy. Tak też działają późne przekąski - podnoszą poziom cukru we krwi, który następnie spada około 2 w nocy, co może wybudzić ze snu.

• Późne spożywanie posiłków bogatych w białko, które może stymulować organizm i zakłócać sen.

• Spożywanie MSG (glutaminianu sodu) w restauracjach - on również może wpływać na poziom cukru we krwi.

• Spożywanie alkoholu - może on przyprawić o uczucie zmęczenia, ale uniemożliwia sen wysokiej jakości, jest bardzo niespokojny i płytki.

• Niedobór sodu (jego objawem jest wzmożona ochota na słone przekąski w nocy) - może powodować wzrost poziomu kortyzolu.

• Oglądanie trzymających w napięciu filmów przed snem oraz ekspozycja na niebieskie światło z urządzeń elektronicznych (np. telefon, komputer) - zakłóca produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za wyciszenie i sen.

• Niewystarczająca ekspozycja na słońce w ciągu dnia - negatywnie wpływa na poziom melatoniny w nocy.

• Ekspozycja na ogień lub świece dostarcza podczerwieni, która zwiększa poziom toniny w komórkach.

• Niedobór witaminy B1 - powoduje nadmiar energii w organizmie, co utrudnia zasypianie, zwłaszcza przy braku aktywności fizycznej, który sam w sobie, z powodu nagromadzonej energii w organizmie, może powodować bezsenność.

• Problemy z wątrobą, która detoksykuje organizm między 1 a 3 w nocy - obciążenie jej np. alkoholem lub lekami może zakłócić sen w tych godzinach.

• Zespół niespokojnych nóg (często spowodowany niedoborem B1 lub magnezu lub związany ze spożyciem dużej ilości węglowodanów).

• Wysokie tętno wskazujące na niedobór potasu lub zbyt kwaśne pH organizmu (np. po spożyciu kombuchy lub dań octowych).

• Zbyt niski poziom cukru we krwi - gdy spada zbyt nisko, organizm uwalnia kortyzol, by go podnieść.

W przypadku dr. Erica Berga największe spustoszenie w spokojnym śniesiały niedobory mikro- i makroelementów. Kiedy tylko zauważył, że zbyt mało magnezu może podnosić u niego poziom kortyzolu (hormon stresu), postanowił o to zadbać. Zaalarmowały go takie objawy jak:

• sztywność mięśni (górnej i dolnej części pleców),

• kurcze(np. po wyprostowaniu palca u nogi),

• drgania mięśni (np. pod okiem lub na ramieniu).

Obecnie ekspert zaleca przyjmowanie magnezu w postaci glicynianu przed snem, ponieważ może on pomóc rozluźnić mięśnie i obniżyć poziom kortyzolu w tych kluczowych momentach. Magnezu w tkankach jest najmniej ok. 6 rano, co według lekarza może być jednym z powodów, dla których wiele problemów zdrowotnych (takich jak zawały serca, udary czy zespół niespokojnych nóg) występuje wczesnym rankiem.

Jak najskuteczniej suplementować magnez?

Przede wszystkim wybrać najlepiej przyswajalną formę, np.:

• cytrynian magnezu - dobrze przyswajalny, działa też lekko przeczyszczająco (dobry dla osób z zaparciami),

• glicynian magnezu - bardzo dobrze się wchłania, działa uspokajająco, polecany na stres i lepszy sen,

• taurynian magnezu - wspiera układ nerwowy i serce, dobry dla sportowców i osób zestresowanych,

• jabłczan magnezu - poprawia poziom energii, zalecany przy zmęczeniu i problemach z koncentracją.

Oksyd i chlorek magnezu nie są polecane - słabo się wchłaniają i mogą powodować biegunki. Co ważne - należy unikać łączenia magnezu z wapniem w jednym suplemencie, ponieważ konkurują one o wchłanianie i ich działania znoszą się wtedy nawzajem.

Dodatkowo sporo magnezu znajdziemy m. in. w pestkach dyni, nasionach słonecznika, klasycznym kakao, otrębach pszennych i migdałach.

Poza suplementacją magnezu dr Eric Berg sugeruje kilka praktycznych kroków i zmian stylu życia, które pomogą z problemami ze snem:

• przeanalizuj swoją dietę z poprzedniego dnia, zwracając uwagę na spożycie rafinowanych skrobi i MSG, które mogą wpływać na poziom cukru we krwi i kortyzol,

• unikaj spożywania dużej ilości węglowodanów i cukrów, które mogą prowadzić do wahań poziomu cukru,

• nie jedz przekąsek po godzinie 18:30, unikaj jedzenia późno w nocy, szczególnie obfitych w białko posiłków, które mogą stymulować organizm,

• zwiększ spożycie soli morskiej w ciągu dnia, jeśli masz nocne ochoty na słone przekąski,

• przed snem urządź sobie seans spokojnych materiałów (np. podcastu, audiobooka, relaksującej muzyki, książki)

• ogranicz ekspozycję na niebieskie światło z ekranów (telefonu, komputera) przed snem, na urządzeniach włącz filtry/wyświetlanie nocne,

• zadbaj o odpowiednią ekspozycję na słońce w ciągu dnia,

• regularnie ćwicz, np. chodź na długie spacery,

• wspomóż pracę wątroby, przyjmując ostropest plamisty przed snem,

• w przypadku zespołu niespokojnych nóg, rozważ suplementację naturalnej witaminy B1,

• monitoruj swoje tętno przed snem - zbyt wysokie tętno może wskazywać na niedobór potasu lub zbyt kwaśne pH organizmu.