Ćwiczenia w ciąży - efekty, przeciwwskazania, rodzaje, trymestry

Ćwiczenia w ciąży sprawiają, że mięśnie są bardziej elastyczne i rozgrzane, co jest szczególnie pomocne w tym okresie. Szczególnie wskazane jest pływanie, które pomaga przyszłej mamie zachować sprawność i dobre samopoczucie.

Istotne miejsce w ćwiczeniach w ciąży zajmują również ćwiczenia mięśni Kegla, dzięki którym zmniejsza się ryzyko nacięcia krocza w czasie porodu, a tkanki krocza szybciej powracają do stanu sprzed ciąży.

Wydolność fizyczna nie odbiega od tej, jaka jest stwierdzana u kobiet nieciężarnych, a nawet jest nieco większa między 25. a 32. tygodniem ciąży. Jednak w miarę rozwoju ciąży następuje przyrost masy ciała, a to powoduje, iż wydatek energetyczny podczas wysiłku jest znacznie większy, przez co mięśnie szybciej ulegają zmęczeniu.

Wykonywanie ćwiczeń w ciąży ma pozytywny wpływ na organizm, ponieważ:

• zapobiega i zmniejsza już istniejące obrzęki,
• zapobiega powstawaniu żylaków oraz zwiększa powrót żylny krwi,
• powoduje wzrost pojemności życiowej płuc,
• przeciwdziała zaparciom,
• utrzymuje prawidłową filtrację nerek,
• zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa oraz wszystkich stawów,
• uelastycznia i rozciąga mięśnie dna miednicy i powłok brzusznych,
• poprawia samopoczucie i przyczynia się do znacznego ułatwienia porodu.

Ćwiczenia w ciąży należy wykonywać systematycznie przez cały okres ciąży – oczywiście, jeżeli lekarz prowadzący nie widzi żadnych przeciwwskazań.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w ciąży, to:

• cukrzyca,
• nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą,
• krwawienia w przebiegu ciąży,
• niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa,
• ciężkie postacie gestozy ciążowej (rzucawki),
• wielowodzie, małowodzie,
• ciąża bliźniacza,
• niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia,
• przedwczesna czynność skurczowa,
• choroby serca związane z wydolnością matki,
• choroby nerek z nadciśnieniem i zaburzeniami funkcji,
• ciężka hipotrofia płodu
• infekcje i przeziębienia przebiegające z gorączką.

Bardzo pożądane jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie Kegla. Ciężarne kobiety, które wykonują ćwiczenia Kegla często mają lżejszy poród. Wzmocnienie tych mięśni w czasie ciąży może pomóc rozwinąć zdolności do ich kontroli podczas porodu. Wszystkie te mięśnie są także w stanie zminimalizować dwa główne problemy mogące się pojawiać w trakcie ciąży: wycieki z pęcherza moczowego i hemoroidy.

Ćwiczenia Kegla zaleca się również po ciąży w celu wspomagania gojenia krocza, odzyskania kontroli nad pęcherzem i wzmocnienia mięśni dna miednicy. Ważną zaletą jest to, że ćwiczenia Kegla mogą być wykonywane w dowolnym miejscu bez wiedzy otoczenia. Jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie kręgosłupa w ciąży, powinnaś zacząć od ćwiczeń rozciągających.

Najlepszą formą ćwiczeń w ciąży jest joga, gdyż nie tylko wzmacnia, ale dodatkowo uspokaja i uczy prawidłowego oddechu. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń powinnaś porozmawiać ze swoim lekarzem prowadzącym, który zna przebieg ciąży i wie, na jakie ćwiczenia w ciąży możesz sobie pozwolić. Już na początku należy wykluczyć aerobik, jazdę na nartach oraz jazdę konną.

• Jakie ćwiczenia w ciąży? - mgr Joanna Wardenga
• Jakie ćwiczenia fitness na początku ciąży? - lek. Renata Grzechocińska
• Jak wykonywać ćwiczenia na orbitreku w ciąży? - mgr Paulina Szczechowicz

Każda przyszła mama powinna również pamiętać o odpowiednim odżywianiu i przyjmowaniu wystarczającej ilości płynów. Jeżeli odczuwasz zawroty głowy, nudności, bóle brzucha, bądź zauważysz, że pojawiło się krwawienie natychmiast zawiadom lekarza!

Ćwiczenia w ciąży mają dobry wpływ zarówno na matkę, jak i dziecko, pewne badania mówią, że dzieci ćwiczących w ciąży matek są szczuplejsze. Oczywiście ćwiczenia wykonywane w ciąży powinny być o wiele mniej forsujące niż te zwykłe, dlatego zanim zaczniesz ćwiczyć poradź się fachowców. Najlepszymi formami aktywności, jakie możesz sobie zafundować w czasie trwania ciąży są: pływanie, spacerowanie oraz joga.

Korzystny wpływ mają: piesze wędrówki (np. nordic walking), gimnastyka, stretching, pływanie. Szczególnie cenny jest ruch na świeżym powietrzu.

Niewskazane są jednak formy aktywności, które narażają ciało na wstrząsy i ewentualny upadek, jak np. jazda na nartach, jazda na rowerze, gra w tenisa, golfa, jazda konna, wspinaczki górskie, surfing, żeglarstwo, sporty motorowe oraz wszelkie sporty walki. Jogging w ciąży dopuszczalny jest tylko wówczas, gdy kobieta regularnie uprawiała biegi przed poczęciem.

Szczególnie wskazane jest uprawianie jogi czy ćwiczeń pilates. Zaletą tych ćwiczeń jest koncentracja na oddechu, technikach relaksacyjnych, prawidłowej postawie. Wybierając ćwiczenia w ciąży, należy zwrócić uwagę, by były one specjalnie ułożone dla kobiet w ciąży. Dobre są ćwiczenia niewymagające zbyt dużego napinania i rozciągania mięśni brzucha.

W czasie wykonywania ćwiczeń stojących używajmy ściany lub podpory jako pomocy przy złapaniu równowagi. W czasie przysiadów (np. podczas podnoszenia przedmiotów z podłogi) kobieta ciężarna powinna używać bioder – nie pleców, unikać skrętów kręgosłupa, jeśli występują dolegliwości bólowe.

Zawsze należy pamiętać, aby mieć na sobie wygodny strój, który nie krępuje ruchów, starannie się rozgrzewać i rozciągać przed ćwiczeniami, nie przesadzać z intensywnością, systematycznie popijać wodę w trakcie ćwiczeń w ciąży. Nie ćwiczyć, gdy jest za gorąco, nie leżeć na plecach zbyt długo. W późniejszym okresie ciąży zawsze zalecane jest podnoszenie się z leżenia, obracając się najpierw na bok.

• Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

Jeżeli lekarz prowadzący ciążę nie widzi przeciwwskazań, jest niewiele ćwiczeń, których nie wolno wykonywać w pierwszym trymestrze. Rosnący brzuch jeszcze nie przeszkadza – jedynym utrudnieniem mogą być nudności i zmęczenie. Większość ćwiczących kobiet, mimo braku zewnętrznych trudności, odczuwa w tym okresie spadek formy.

• Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży

Pierwsze oznaki zmiany środka ciężkości mogą utrudniać sprawne wykonywanie pewnych ruchów, a szczególnie ćwiczeń aerobowych. W tym okresie najczęściej kobiety odzyskują energię, a brzuch nie jest jeszcze duży, wiec jest to dobry okres na ćwiczenia. Najlepszym wyborem na siłowni będą: orbitrek, rowerek stacjonarny, steper.

Przeciwwskazane są intensywne ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia wymagające wyciągania tułowia i leżenia na plecach. Można wykonywać przyciąganie linki z wyciągu dolnego, aby wzmocnić plecy, unoszenie sztangielek, siedząc, aby ćwiczyć biceps czy prostowanie ramion na wyciągu, co pomoże wzmocnić triceps oraz zginanie nogi z obciążeniem, siedząc, ćwiczące mięsień trójgłowy uda.

Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha to: koci grzbiet, kulenie tułowia, stojąc w oparciu o ścianę, unoszenie tułowia, leżąc na boku. Nie wykonuje się skrętów tułowia, klasycznych brzuszków, brzuszków ze skrętem.

• Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży

W tym okresie ciąży wzrasta zmęczenie, znowu pojawiają się mdłośc i/lub zgaga, uciążliwe są objawy zatrzymania wody w organizmie. Nawet gdy zaczyna brakować energii, warto pamiętać o częstych spacerach, codziennym rozciąganiu i ćwiczeniach Kegla.

W trakcie ćwiczeń nie można leżeć długo na plecach i – co warto podkreślić po raz drugi – należy wstawać z pozycji leżącej, zawsze przewracając się najpierw na jeden bok. We wszystkich fazach ciąży można kręcić biodrami na stojąco, na piłce albo na klęcząco.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z płaską poduszką podłożoną pod głowę, kolana i biodra zgięte pod kątem 90 stopni, stopy rozstawić na szerokość bioder, ramiona ułożone swobodnie wzdłuż ciała.

• Ćwiczenie 1 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Lewy bark unieść w kierunku prawego kolana, nie odrywając dłoni od maty. Następnie prawy bark do lewego kolana.

• Ćwiczenie 2 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Przy wyprostowanym ramieniu sięgnąć prawą dłonią do lewego kolana, nie unosząc pleców. To samo ćwiczenie drugą ręką.

• Ćwiczenie 3 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Wciągnąć powietrze powoli i głęboko przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydając dźwięk „fff”, wypuścić powietrze, jednocześnie wciągając brzuch i przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka.

• Ćwiczenie 4 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Wykonać ćwiczenie tak jak ćwiczenie 3, ale wydając dźwięk „puhh”.

• Ćwiczenie 5 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Ramiona tym razem zgięte w stawach łokciowych i ułożone obok głowy tak, aby utworzyły literę „U”. Wciągnąć powietrze powoli i głęboko przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydając dźwięk „puhh”, wypuścić powietrze, jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka, ramiona ułożyć wzdłuż tułowia na macie.

• Ćwiczenie 6 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Ramiona wyprostowane, ręce z zaciśniętymi pięściami podnieś do góry i skieruj w sufit. Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydając dźwięk „fff”, wypuść powietrze, jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.

• Ćwiczenie 7 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Dłonie rozstawione na szerokość ramion chwytają drewniany drążek. Unosząc drążek wyprostowanymi ramionami, wciągnąć powietrze powoli i głęboko przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydając dźwięk „puhh”, wypuścić powietrze, jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka. Dłonie trzymające drążek cały czas wyciągać w stronę sufitu.

Jeśli nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń w ciąży, przyszła mama może, a wręcz powinna, regularnie podejmować aktywność fizyczną. Systematyczny, umiarkowanie intensywny wysiłek ma bowiem ogromne znaczenie dla zdrowia jej oraz dziecka.