Ćwiczenia w ciąży - efekty, przeciwwskazania, rodzaje, trymestry

Ćwiczenia w ciąży są czymś jak najbardziej wskazanym. O ile nie mamy do czynienia z ciążą zagrożoną, a przyszła mama jest zdrowa i sprawna, aktywność fizyczna jest zalecana przez lekarzy, którzy wskazują na korzyści z niej płynące. Wiadomo bowiem, że niektóre ćwiczenia fizyczne łagodzą pewne dolegliwości ciążowe, takie jak obrzęki czy bóle krzyża. Jeżeli spodziewasz się dziecka, pamiętaj o stretchingu, czyli ćwiczeniach rozciągających.

Sprawiają one, że mięśnie są bardziej elastyczne i rozgrzane, co jest szczególnie pomocne w okresie ciąży. Szczególnie wskazane jest pływanie, które pomaga przyszłej mamie zachować sprawność i dobre samopoczucie. Istotne miejsce w ćwiczeniach w ciąży zajmują również ćwiczenia mięśni Kegla, dzięki którym zmniejsza się ryzyko nacięcia krocza w czasie porodu, a tkanki krocza szybciej powracają do stanu sprzed ciąży.

1. Ćwiczenia w ciąży - efekty

Wydolność fizyczna nie odbiega od tej, jaka jest stwierdzana u kobiet nieciężarnych, a nawet jest nieco większa między 25. a 32. tygodniem ciąży. Jednak w miarę rozwoju ciąży następuje przyrost masy ciała, a to powoduje, iż wydatek energetyczny podczas wysiłku jest znacznie większy, przez co mięśnie szybciej ulegają zmęczeniu.

Zobacz film: "Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - spine twist"

Wykonywanie ćwiczeń w ciąży ma pozytywny wpływ na organizm, ponieważ:

  • zapobiega i zmniejsza już istniejące obrzęki,
  • zapobiega powstawaniu żylaków oraz zwiększa powrót żylny krwi,
  • powoduje wzrost pojemności życiowej płuc,
  • przeciwdziała zaparciom,
  • utrzymuje prawidłową filtrację nerek,
  • zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa oraz wszystkich stawów,
  • uelastycznia i rozciąga mięśnie dna miednicy i powłok brzusznych,
  • poprawia samopoczucie i przyczynia się do znacznego ułatwienia porodu.

Ćwiczenia w ciąży należy wykonywać systematycznie przez cały okres ciąży – oczywiście, jeżeli lekarz prowadzący nie widzi żadnych przeciwwskazań.

Ćwiczenie rozciagające dla kobiet w ciąży
Ćwiczenie rozciagające dla kobiet w ciąży

Kolejne ćwiczenie dla kobiet ciężarnych jest rozciągające. Trzeba pamiętać, ze nie tylko mięśnie należy...

zobacz galerię

2. Ćwiczenia w ciąży - przeciwwskazania

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w ciąży, to:

3. Ćwiczenia w ciąży - wzmocnienie mięśni

Bardzo pożądane jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie Kegla. Ciężarne kobiety, które wykonują ćwiczenia Kegla często mają lżejszy poród. Wzmocnienie tych mięśni w czasie ciąży może pomóc rozwinąć zdolności do ich kontroli podczas porodu. Wszystkie te mięśnie są także w stanie zminimalizować dwa główne problemy mogące się pojawiać w trakcie ciąży: wycieki z pęcherza moczowego i hemoroidy.

Ćwiczenia Kegla zaleca się również po ciąży w celu wspomagania gojenia krocza, odzyskania kontroli nad pęcherzem i wzmocnienia mięśni dna miednicy. Ważną zaletą jest to, że ćwiczenia Kegla mogą być wykonywane w dowolnym miejscu bez wiedzy otoczenia. Jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie kręgosłupa w ciąży, powinnaś zacząć od ćwiczeń rozciągających.

Pytania i odpowiedzi ekspertów na ten temat

Pozostałe pytania na ten temat

Najlepszą formą ćwiczeń w ciąży jest joga, gdyż nie tylko wzmacnia, ale dodatkowo uspokaja i uczy prawidłowego oddechu. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń powinnaś porozmawiać ze swoim lekarzem prowadzącym, który zna przebieg ciąży i wie, na jakie ćwiczenia w ciąży możesz sobie pozwolić. Już na początku należy wykluczyć aerobik, jazdę na nartach oraz jazdę konną.

Każda przyszła mama powinna również pamiętać o odpowiednim odżywianiu i przyjmowaniu wystarczającej ilości płynów. Jeżeli odczuwasz zawroty głowy, nudności, bóle brzucha, bądź zauważysz, że pojawiło się krwawienie natychmiast zawiadom lekarza!

Ćwiczenia w ciąży mają dobry wpływ zarówno na matkę, jak i dziecko, pewne badania mówią, że dzieci ćwiczących w ciąży matek są szczuplejsze. Oczywiście ćwiczenia wykonywane w ciąży powinny być o wiele mniej forsujące niż te zwykłe, dlatego zanim zaczniesz ćwiczyć poradź się fachowców. Najlepszymi formami aktywności, jakie możesz sobie zafundować w czasie trwania ciąży są: pływanie, spacerowanie oraz joga.

4. Ćwiczenia w ciąży - rodzaje

Korzystny wpływ mają: piesze wędrówki (np. nordic walking), gimnastyka, stretching, pływanie. Szczególnie cenny jest ruch na świeżym powietrzu. Niewskazane są jednak formy aktywności, które narażają ciało na wstrząsy i ewentualny upadek, jak np. jazda na nartach, jazda na rowerze, gra w tenisa, golfa, jazda konna, wspinaczki górskie, surfing, żeglarstwo, sporty motorowe oraz wszelkie sporty walki. Jogging w ciąży dopuszczalny jest tylko wówczas, gdy kobieta regularnie uprawiała biegi przed poczęciem.

W ciąży zaleca się wykonywanie mało intensywnych i obciążających ćwiczeń, takich jak joga
W ciąży zaleca się wykonywanie mało intensywnych i obciążających ćwiczeń, takich jak joga (123RF)

Szczególnie wskazane jest uprawianie jogi czy ćwiczeń pilates. Zaletą tych ćwiczeń jest koncentracja na oddechu, technikach relaksacyjnych, prawidłowej postawie. Wybierając ćwiczenia w ciąży, należy zwrócić uwagę, by były one specjalnie ułożone dla kobiet w ciąży. Dobre są ćwiczenia niewymagające zbyt dużego napinania i rozciągania mięśni brzucha.

W czasie wykonywania ćwiczeń stojących używajmy ściany lub podpory jako pomocy przy złapaniu równowagi. W czasie przysiadów (np. podczas podnoszenia przedmiotów z podłogi) kobieta ciężarna powinna używać bioder – nie pleców, unikać skrętów kręgosłupa, jeśli występują dolegliwości bólowe.

Zawsze należy pamiętać, aby mieć na sobie wygodny strój, który nie krępuje ruchów, starannie się rozgrzewać i rozciągać przed ćwiczeniami, nie przesadzać z intensywnością, systematycznie popijać wodę w trakcie ćwiczeń w ciąży. Nie ćwiczyć, gdy jest za gorąco, nie leżeć na plecach zbyt długo. W późniejszym okresie ciąży zawsze zalecane jest podnoszenie się z leżenia, obracając się najpierw na bok.

5. Ćwiczenia w ciąży - trymestry

  • Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

Jeżeli lekarz prowadzący ciążę nie widzi przeciwwskazań, jest niewiele ćwiczeń, których nie wolno wykonywać w pierwszym trymestrze. Rosnący brzuch jeszcze nie przeszkadza – jedynym utrudnieniem mogą być nudności i zmęczenie. Większość ćwiczących kobiet, mimo braku zewnętrznych trudności, odczuwa w tym okresie spadek formy.

  • Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży

Pierwsze oznaki zmiany środka ciężkości mogą utrudniać sprawne wykonywanie pewnych ruchów, a szczególnie ćwiczeń aerobowych. W tym okresie najczęściej kobiety odzyskują energię, a brzuch nie jest jeszcze duży, wiec jest to dobry okres na ćwiczenia. Najlepszym wyborem na siłowni będą: orbitrek, rowerek stacjonarny, steper.

Przeciwwskazane są intensywne ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia wymagające wyciągania tułowia i leżenia na plecach. Można wykonywać przyciąganie linki z wyciągu dolnego, aby wzmocnić plecy, unoszenie sztangielek, siedząc, aby ćwiczyć biceps czy prostowanie ramion na wyciągu, co pomoże wzmocnić triceps oraz zginanie nogi z obciążeniem, siedząc, ćwiczące mięsień trójgłowy uda.

Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha to: koci grzbiet, kulenie tułowia, stojąc w oparciu o ścianę, unoszenie tułowia, leżąc na boku. Nie wykonuje się skrętów tułowia, klasycznych brzuszków, brzuszków ze skrętem.

  • Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży

W tym okresie ciąży wzrasta zmęczenie, znowu pojawiają się mdłości i/lub zgaga, uciążliwe są objawy zatrzymania wody w organizmie. Nawet gdy zaczyna brakować energii, warto pamiętać o częstych spacerach, codziennym rozciąganiu i ćwiczeniach Kegla. W trakcie ćwiczeń nie można leżeć długo na plecach i – co warto podkreślić po raz drugi – należy wstawać z pozycji leżącej, zawsze przewracając się najpierw na jeden bok. We wszystkich fazach ciąży można kręcić biodrami na stojąco, na piłce albo na klęcząco.

6. Ćwiczenia w ciąży - bezpieczne ćwiczenia

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z płaską poduszką podłożoną pod głowę, kolana i biodra zgięte pod kątem 90 stopni, stopy rozstawić na szerokość bioder, ramiona ułożone swobodnie wzdłuż ciała.

  • Ćwiczenie 1 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Lewy bark unieść w kierunku prawego kolana, nie odrywając dłoni od maty. Następnie prawy bark do lewego kolana.
  • Ćwiczenie 2 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Przy wyprostowanym ramieniu sięgnąć prawą dłonią do lewego kolana, nie unosząc pleców. To samo ćwiczenie drugą ręką.
  • Ćwiczenie 3 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Wciągnąć powietrze powoli i głęboko przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydając dźwięk „fff”, wypuścić powietrze, jednocześnie wciągając brzuch i przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka.
  • Ćwiczenie 4 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Wykonać ćwiczenie tak jak ćwiczenie 3, ale wydając dźwięk „puhh”.
  • Ćwiczenie 5 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Ramiona tym razem zgięte w stawach łokciowych i ułożone obok głowy tak, aby utworzyły literę „U”. Wciągnąć powietrze powoli i głęboko przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydając dźwięk „puhh”, wypuścić powietrze, jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka, ramiona ułożyć wzdłuż tułowia na macie.
  • Ćwiczenie 6 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Ramiona wyprostowane, ręce z zaciśniętymi pięściami podnieś do góry i skieruj w sufit. Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydając dźwięk „fff”, wypuść powietrze, jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.
  • Ćwiczenie 7 – po przyjęciu pozycji wyjściowej. Dłonie rozstawione na szerokość ramion chwytają drewniany drążek. Unosząc drążek wyprostowanymi ramionami, wciągnąć powietrze powoli i głęboko przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydając dźwięk „puhh”, wypuścić powietrze, jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka. Dłonie trzymające drążek cały czas wyciągać w stronę sufitu.

Jeśli nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń w ciąży, przyszła mama może, a wręcz powinna, regularnie podejmować aktywność fizyczną. Systematyczny, umiarkowanie intensywny wysiłek ma bowiem ogromne znaczenie dla zdrowia jej oraz dziecka.

spis treści
rozwiń
Następny artykuł: Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.