Cytrulina – właściwości, działanie, dawkowanie. Czym jest jabłczan cytruliny?
Cytrulina to niebiałkowy aminokwas wytwarzany naturalnie w organizmie, obecny w pożywieniu i dostępny jako suplement diety. Zwiększenie jego spożycia może korzystnie wpływać na zdrowie i sprawność fizyczną, stąd substancja znajduje zastosowanie w sporcie oraz medycynie. Co warto o niej wiedzieć?
1. Co to jest cytrulina?
Cytrulina to organiczny związek chemiczny z grupy α-aminokwasów, pochodna ornityny. Według wstępnych badań cytrulina i kwas jabłkowy stymulują tlenowe wytwarzanie energii przez mięśnie podczas wysiłku. To jedna z trzech substancji, która bierze czynny udział w mocznikowym cyklu Krebsa (cykl metaboliczny ornityny, cytruliny i argininy).
To szereg przemian zachodzących w macierzy mitochondrium. Występuje również pod nazwą: cyklu kwasu cytrynowego, cyklu cytrynianowego, cyklu kwasów trójkarboksylowych. U większości organizmów substancja stanowi podstawę oddychania tlenowego.
Po raz pierwszy wyizolowano ją z arbuza. Jest produkowana naturalnie w organizmie, znajduje się w żywności, ale biorąc suplementy zwiększa się zawartość cytruliny w organizmie powyżej standardowego poziomu. Cytrulina odgrywa ważną rolę w organizmie, ale w przeciwieństwie do niektórych aminokwasów nie jest wykorzystywana do budowy białek.
2. W jakich formach występuje cytrulina?
Istnieje naprawdę niewiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości cytruliny. Dlatego też związek ten występuje także w formie syntetycznej. W tej postaci cytrulina występuje najczęściej w dwóch formach:
- L-cytrulina – aminokwas, który suplementuje się najczęściej w celu poprawy wyników sportowych. Ten związek organiczny działa w sposób natychmiastowy.
- Jabłczan cytruliny – to po prostu połączenie cytruliny z kwasem jabłkowym. Charakteryzuje się dobrą rozpuszczalnością w płynach, przez co ma dobre opinie. Jabłczan cytruliny uznawany jest za najaktywniejszą formę cytruliny.
3. Właściwości i działanie
Cytrulina jest częstym składnikiem odżywek przedtreningowych. Pomimo tego, że nie ma ona bezpośredniego wpływu na proces budowy mięśni, to jednak wykazuje sporo korzystnych właściwości, które wpływają na jakość treningów. Dlatego też suplementacja cytruliną jest najczęściej stosowana przez sportowców.
Przede wszystkim bierze ona udział w tworzeniu argininy, która prowadzi do powstania tlenku azotu (NO). Powoduje on w organizmie rozszerzenie naczyń krwionośnych, co wpływa na zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie i pojawienie się tzw. pompy mięśniowej.
Pompa mięśniowa jest pożądanym efektem treningu siłowego. Dzięki temu zjawisku możliwa jest podaż odpowiedniej ilości krwi do mięśni wraz z cennymi składnikami. To właśnie tlenek azotu wpływa na rozszerzenie i rozluźnienie mięśni wyściełających naczynia krwionośne, przez co poprawiony zostaje przepływ krwi. Dzięki czemu do pracujących mięśni może dotrzeć więcej tlenu oraz substancji odżywczych.
Cytrulina nie tylko reguluje przepływ krwi do tkanek poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu, ale także wywołuje pozytywne efekty na mięśnie, stymulując syntezę białek i zmniejszając rozkład aminokwasów.
Cytrulina bierze także udział w procesie cyklu mocznikowego, który prowadzi do neutralizacji i detoksykacji amoniaku. To szkodliwy związek, będący ubocznym produktem transformacji aminokwasów. Uważa się, że największą efektywność można uzyskać dzięki cytrulinie z jabłczanem, bowiem jabłczan pozwala na przemiany energetyczne we wszystkich komórkach.
L-cytrulina ma wpływ także na podwyższenie współczynnika pH w organizmie, co z kolei prowadzi do zmniejszenia ilości kwasu mlekowego i przyczynia się do powstawania tzw. zakwasów. Związek poprawia sprawność metabolizmu oraz przyspiesza regenerację.
Oprócz tego cytrulina łagodzi zmęczenie, zapobiega demencji, reguluje poziom ciśnienia krwi oraz wspomaga pracę serca.
4. Zastosowanie cytruliny
Cytrulina – stosowana jako suplement – jest ważna dla sportowców i osób, które są aktywne fizycznie, ponieważ zmniejsza poziom bólu mięśniowego, zmęczenia oraz zwiększa wytrzymałość podczas aktywności fizycznej.
L-cytrulina jako suplement diety przynosi korzyści głównie w sportach wytrzymałościowych, poprawiając wyniki sportowe i chroniąc tkankę mięśniową. Związek jest aminokwasem wykorzystywanym w celu poprawy osiągnięć sportowych, ale nie tylko.
Pomaga seniorom w łagodzeniu dolegliwości i schorzeń takich jak demencja, osłabienie mięśni, zmęczenie. Substancja jest również stosowana w leczeniu chorób serca, anemii sierpowatej, nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy.
Co istotne może również wspierać kondycję naczyń krwionośnych i obniżać ciśnienie krwi, co jest szczególnie ważne u osób z chorobami serca lub wysokim ciśnieniem.
5. Stosowanie i dawkowanie cytruliny
Naturalnie L-cytrulina znajduje się w owocach, na przykład w arbuzie, ogórku czy tykwie. Można również dostarczać ją organizmowi w postaci suplementów diety. Uważa się, że cytrulina najlepiej sprawdza się jako połączenie cytruliny i argininy.
Cytrulina powinna być dawkowana w zakresie 4-6 g na dobę. Połączenie to wykazuje pewną synergię i dużo silniejsze działanie, a najlepszą metodą stosowania suplementu jest dawkowanie okołotreningowe. Oznacza to, że substancję należy przyjąć zarówno przed, jak i po treningu. Warto jednak pamiętać o tym, że każda suplementacja powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb. Dlatego też sposób dawkowania najlepiej ustalić z dietetykiem lub trenerem.
Możliwe jest zażywanie cytruliny w postaciach: L-cytruliny, jabłczanu cytruliny (połączenie cytruliny i innego związku zwanego jabłczanem, który jest ważny dla produkcji energii). Przy czym jabłczan uznawany jest za substancję bardziej skuteczną. Ma to związek z wpływem na pompę mięśniową i optymalizacją wydolności organizmu.
5.1. Suplementy z cytruliną
Gdzie kupić suplementy z cytruliną? Apteka jest jednym z najlepszych miejsc na zakup jakichkolwiek suplementów. Preparaty z cytruliną dostępne są zarówno w aptekach stacjonarnych, jak i internetowych. Można dostać je w wielu formach:
- Preparaty w tabletkach – np. Now Foods L-Cytrulina w tabletkach. Są wygodne w stosowaniu.
- Preparaty w kapsułkach – np. L-Citrulline, czy arginina z cytruliną Now Foods. Suplementy te mają dobre opinie. Cytrulina w postaci kapsułek jest popularna nie tylko wśród sportowców, ale też wśród osób pracujących fizycznie (łagodzi objawy bólowe).
- Preparaty w proszku – np. CITRULLINE (odżywka jabłczan cytruliny w postaci proszku), L-citrulline Malate czy Gym Beam – jabłczan cytruliny. Opinie na temat preparatów w proszku są pozytywne. Zwykle sięgają po nie sportowcy. Są one łatwe w przygotowaniu i dobrze rozpuszczają się w wodzie.
Oprócz mono preparatów dostępne są także suplementy z zawartością innych składników niż tylko cytrulina – L-arginina i L-cytrulina, jabłczan L-argininy. Wśród sportowców popularny jest np. booster przedtreningowy S.A.W. Trec.
6. Skutki uboczne i przeciwwskazania
W przypadku suplementacji cytruliną nie stwierdzono w badaniach skutków ubocznych. Jabłczan cytruliny i L-cytrulina stosowane zgodnie z zalecanymi dawkami oraz czasem przyjmowania, uznawane są za bezpieczne dla organizmu.
Choć nie wykazano skutków ubocznych cytruliny, to jednak istnieją przeciwwskazania dotyczące jej stosowania. Dotyczą one osób, które mają problemy z układem krążenia lub dysfunkcjami układu pokarmowego, ponieważ substancja może wpłynąć na zaostrzenie objawów.
Zobacz także:
Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.